Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk total run pemula / pejalan kaki yang ingin membangun hingga berlari satu mil. Program ini adalah menjalankan / berjalan ke program berjalan terus menerus. Setiap minggu, Anda akan membuat sedikit peningkatan ke jarak lari Anda dan penurunan jarak berjalan Anda. Pada akhir empat minggu, Anda akan dapat berlari sejauh satu mil tanpa berhenti.
Pelatihan Minggu 1:
Hari 1: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Catatan tentang jadwal pelatihan:
Untuk mengukur, sebaiknya lakukan latihan ini di lintasan , yang biasanya 400 meter, atau sekitar 1/4 mil. Setiap latihan akan memiliki trek yang setara, jadi Anda tahu seberapa jauh Anda harus berlari dan berjalan.
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki selama 5-10 menit. Anda juga dapat melakukan beberapa latihan pemanasan . Akhiri dengan 5-10 menit dengan berjalan kaki santai dan beberapa peregangan .
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut.
Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara saat tubuh Anda beradaptasi dengan pelatihan. Latihan silang bisa berjalan, yoga, bersepeda, berenang, atau aktivitas lain (selain berlari) yang Anda nikmati.
Saran Pelatihan untuk Minggu Pertama:
Panduan Pemula Mutlak untuk Berlari : Memulai kebiasaan berlari baru dapat terasa luar biasa bagi seorang pelari pemula.
Berikut adalah beberapa hal dasar tentang berlari untuk membantu Anda memulai.
Seberapa cepat saya harus lari? : Salah satu pertanyaan paling umum yang diminta pelari baru adalah, "Seberapa cepat saya harus berlari?" Dapatkan jawabannya.
Bagaimana Haruskah Saya Bernafas Saat Berjalan? : Apa cara terbaik untuk bernafas saat berlari? Dapatkan jawabannya.
Mengapa Cross-Train : Cross-training adalah olahraga atau olahraga apa pun yang melengkapi olahraga utama Anda - dalam hal ini, berlari. Inilah alasannya dan cara menyeberang.
Bagaimana Cara Menghindari Jahitan Samping? : Jahitan samping, atau kram di bawah tulang rusuk Anda, adalah umum di antara pelari pemula. Cari tahu cara mencegahnya dan singkirkan mereka jika Anda mengalaminya.
Bagaimana Saya Bisa Lebih Merasa Sadar Diri Tentang Berlari? : Apakah Anda gugup atau takut berlari di depan umum? Ikuti kiat-kiat berikut untuk mengatasi rasa takut Anda.
Aturan untuk Berlari di Trek : Berikut adalah beberapa aturan dasar keamanan dan etiket untuk berjalan di trek.
4 Minggu hingga Satu Mil - Minggu 2 ->