12 Tips untuk Berjalan Ketika Anda Memiliki Lutut yang Buruk

Terus Bergerak Ketika Anda Memiliki Arthritis dan Jenis-Jenis Lutut Lainnya

Lutut yang buruk bisa menjadi tantangan untuk berjalan, tetapi ini adalah cara yang disarankan untuk mempertahankan fungsi Anda dan mengurangi gejala Anda. Jika Anda mengalami nyeri lutut karena osteoarthritis atau penyebab lainnya, Anda tidak harus membiarkan hal itu menghalangi Anda memulai program berjalan .

Program berjalan secara teratur dapat mengurangi kekakuan dan peradangan dan itu tidak akan membuat sebagian besar kondisi lutut kronis menjadi lebih buruk.

Berjalan adalah latihan yang disukai oleh orang-orang dengan radang sendi, dan dapat membantu Anda memperbaiki gejala-gejala radang sendi, kecepatan berjalan, dan kualitas hidup, menurut CDC. Jalan kaki adalah bagian dari gaya hidup sehat untuk menjaga jantung dan tulang Anda kuat dan sendi Anda berfungsi. Berikut adalah tips untuk berjalan ketika Anda memiliki lutut yang buruk.

Mengapa Berjalan Baik untuk Lutut Anda

Sendi lutut Anda terdiri dari tulang dan tulang rawan. Tulang rawan tidak memiliki suplai darah yang selalu menutrisinya dengan aksi memompa jantung. Tulang rawan bergantung pada cairan sendi untuk nutrisi. Memindahkan sendi Anda adalah cara Anda memastikan tulang rawan menerima makanan yang dibutuhkan untuk tetap sehat. Anda mungkin memperhatikan bahwa sendi Anda kaku dan sakit di pagi hari atau ketika Anda sudah duduk dan tidak aktif di siang hari. Dengan menggerakkan sendi Anda, Anda membantu mereka mempertahankan fungsi mereka dan Anda dapat membantu menjaga mereka berfungsi lebih lama.

Olahraga teratur mempertahankan dan membangun otot, yang Anda butuhkan untuk mendukung lutut Anda dan mempertahankan fungsi.

Latihan menahan beban seperti berjalan kaki juga membantu menjaga kesehatan tulang.

Diskusikan pilihan latihan Anda dengan dokter dan ahli terapi fisik ketika Anda memiliki kondisi yang menyebabkan nyeri lutut. Meskipun berjalan dianjurkan untuk banyak orang, itu mungkin tidak sesuai untuk Anda.

Haruskah Anda Berjalan Ketika Anda Memiliki Nyeri Lutut?

Jika Anda mengalami nyeri ringan hingga sedang di lutut karena osteoartritis, berjalan dan olahraga lainnya membantu memobilisasi cairan sendi dan melumasi sendi.

Anda harus berjalan dan melakukan latihan lain yang menggerakkan sendi lutut Anda. Anda mungkin menemukan bahwa kekakuan, rasa sakit, dan kelelahan meningkat dengan latihan.

Jika Anda mengalami nyeri sedang sampai berat di lutut sebelum mulai berjalan, tenang saja. Lakukan perjalanan yang lebih singkat dengan langkah yang mudah atau cobalah aktivitas yang tidak banyak menimbulkan tekanan pada sendi, seperti latihan air di kolam renang. Jika nyeri sendi tetap parah, segera hentikan karena itu adalah tanda peradangan atau kerusakan sendi yang memerlukan pengobatan.

Jika Anda mengalami nyeri sendi sesekali sehari setelah berjalan atau berlari, Anda harus mengambil cuti sehari dan melakukan latihan yang lebih singkat atau yang tidak membuat stres pada sendi. Jika Anda selalu mengalami nyeri sendi setelah berolahraga, Anda mungkin harus beralih ke bentuk latihan yang tidak membuat stres pada lutut, seperti bersepeda atau berenang.

12 Tips untuk Berjalan Dengan Lutut yang Buruk

1. Pilih Sepatu yang Tepat : Sepatu terbaik untuk lutut Anda adalah sepatu yang datar dan lentur, seperti sepatu atletik untuk pejalan kaki yang menekuk di kaki depan dan memiliki tumit rendah hingga kaki. Hindari sepatu hak tinggi, jari kaki yang runcing, dan sepatu yang berat. Carilah sepatu dengan kotak kaki yang lebar. Seberapa buruk tumit? Bahkan perbedaan 1,5 inci dalam ketinggian tumit ke jari kaki dapat meningkatkan tekanan pada dua situs umum untuk kerusakan osteoartritis lutut. Carilah tumit tidak lebih dari tiga perempat inci tinggi untuk sepatu atau sepatu kasual.

1. Sisipan : Bila Anda memiliki lutut yang buruk, hindari dukungan lengkungan dan sepatu yang memiliki jumlah dukungan lengkungan yang tinggi. Anda ingin kaki Anda bergerak sealami mungkin. Anda dapat menggunakan orthotics over-the-counter yang memberikan bantalan dan dukungan jika Anda pikir itu membantu untuk Anda atau mereka telah direkomendasikan oleh dokter atau ahli penyakit kaki.
2. Pemanasan : Anda dapat memanfaatkan panas pada persendian sebelum berjalan, atau berjalan setelah mandi atau berendam. Memulai dengan kecepatan yang mudah direkomendasikan untuk semua orang, tetapi terutama ketika Anda memiliki sendi kaku atau sakit. Mulai perlahan untuk mendapatkan cairan sendi Anda bergerak. Kemudian Anda dapat mengambil langkah Anda setelah beberapa menit.

1. Pilih Permukaan Berjalan Lebih Lembut : Meskipun berjalan jauh lebih rendah daripada berlari, Anda masih bisa gemuruh dengan setiap langkah. Berjalan di jalur permukaan alami (kotoran, kulit debu, kerikil kacang) lebih mudah pada sendi. Meskipun mereka mungkin tidak merata, itu juga memberi Anda lebih banyak latihan keseimbangan secara alami selama perjalanan Anda. Untuk bahkan permukaan, pilih track cinder di sekolah atau taman komunitas. Aspal juga lebih mudah pada sendi Anda daripada beton. Ketika Anda memiliki pilihan, ambil jalan aspal daripada trotoar beton. Perhatikan bahwa lantai di mal dan toko terutama beton.
2. Bangun Waktu Berjalan Anda : Jika Anda baru berjalan, terus bangun waktu berjalan Anda mengikuti rencana untuk pemula . Berjalan Anda dapat dipecah menjadi segmen 10 menit, dengan tujuan berjalan selama 30 menit per hari. Anda dapat memulai dengan kecepatan yang mudah atau sedang ketika Anda membangun ketahanan Anda. Tujuan utama Anda harus berjalan cepat pada 2,5 hingga 3,5 mph atau kecepatan yang membuat Anda bernapas lebih keras dari biasanya.
3. Bidik 6000 Langkah per Hari : Sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang dengan nyeri lutut osteoarthritis paling diuntungkan ketika mereka berjalan 6000 langkah atau lebih per hari . Jika Anda memakai alat pengukur langkah atau menggunakan aplikasi telepon untuk melacak langkah Anda , semua langkah Anda selama hitungan hari. Jadikan itu tujuan pertama Anda. Jika akhirnya Anda bisa melebihi itu secara teratur tanpa meningkatkan rasa sakit, itu bagus.
4. Jadwalkan jalan-jalan Anda untuk Hari-Hari Sakit Rendah : Jika Anda memiliki banyak rasa sakit atau kekakuan di pagi hari, cobalah untuk bangun dan bergerak selama satu atau dua menit setiap setengah jam. Anda akan lebih baik menikmati berjalan lebih jauh pada saat ketika Anda memiliki lebih sedikit rasa sakit, dan itu akan membantu Anda menjadi konsisten.
5. Paket Dingin Setelah Berjalan : Anda telah melakukan dengan baik dengan mendapatkan cairan sendi Anda bergerak. Anda dapat menerapkan paket dingin sesudahnya untuk membantu mengurangi peradangan.
6. Gunakan Walking Poles : Beberapa orang menemukan bahwa menggunakan trekking poles atau walking pole Nordic membantu mereka dengan stabilitas dan mengurangi keletihan sendi saat berjalan. Tongkat dan alat bantu berjalan lainnya mungkin berguna, tergantung pada kondisi Anda.
7. Bersepeda : Menambahkan bersepeda pada sepeda stasioner, sepeda, atau bahkan siklus di bawah meja dapat membantu menjaga bentuk otot lawan Anda untuk mendapatkan dukungan lutut yang lebih baik.
8. Kehilangan Berat Badan : Jika Anda kelebihan berat badan, bahkan kehilangan beberapa kilogram dapat mengurangi stres pada lutut Anda. Diet adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Anda akan dapat berjalan dan berolahraga dengan lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan setelah beberapa kelebihan berat telah hilang.
9. Terus Bergerak Sepanjang Hari : Bangun dan bergeraklah atau lakukan peregangan setiap 15 menit. Ini akan menjaga cairan sendi Anda bergerak dan memberi nutrisi pada lutut Anda. Bahkan hanya satu menit dapat membantu mengurangi risiko kesehatan duduk dan akan baik untuk sendi Anda.

Satu Kata Dari

Berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang paling mudah diakses dan dapat membantu Anda menjaga kesehatan sendi. Namun, itu bukan satu-satunya pilihan. Jika lutut Anda yang buruk membuat Anda tidak bisa berjalan, Anda bisa mendapatkan aktivitas fisik yang Anda butuhkan dengan menikmati bersepeda, latihan kolam renang, berenang, atau aerobik air. Anda juga harus memasukkan latihan ketahanan untuk membangun dan mempertahankan otot, termasuk latihan spesifik yang direkomendasikan untuk lutut Anda oleh dokter atau ahli terapi fisik. Latihan keseimbangan juga bisa bermanfaat. Setelah Anda yakin berjalan, Anda bahkan dapat memasukkan mereka dalam latihan berjalan Anda . Terus bergerak.

> Sumber:

> Membangun Latihan Berjalan. Yayasan Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prevalensi Negara Berjalan di antara Orang Dewasa dengan Athritis— Amerika Serikat, 2011. Laporan Mingguan Morbiditas dan Kematian. 3 Mei 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Hidup Sehat Dengan Osteoartritis: Panduan untuk Menjaga Kesehatan Sendi Anda . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Bekerja Melalui Nyeri. Yayasan Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> DK Putih, Tudor-Locke C, Zhang Y, dkk. Berjalan Harian dan Risiko Batasan Fungsional Insiden di Osteoarthritis Lutut: Sebuah Studi Pengamatan. Perawatan & Penelitian Arthritis . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.