Serat ditemukan pada tumbuhan, di mana ia berfungsi sebagai kerangka untuk membantu tanaman mempertahankan bentuk dan strukturnya. Manusia tidak dapat mencerna serat sehingga ketika kita makan makanan nabati, itu melewati usus kecil ke usus besar di mana membantu menjaga keteraturan dan kesehatan usus.
Masalahnya adalah kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka, tetapi kami akan mengubah semua itu. Berikut adalah beberapa cara favorit kami untuk meningkatkan asupan serat Anda hari ini.
1 - Buat Salad Buah
Salad buah membuat tambahan yang sangat baik untuk makan atau dapat berfungsi sebagai pencuci mulut. Tidak harus rumit, cukup campurkan beberapa buah dan buah favorit Anda dan tambahkan sedikit jus buah atau yogurt sebagai saus. Anda dapat mencampurkan beberapa kacang untuk lebih banyak serat.
2 - The Whole Orange Daripada Just Juice
Kami tidak mengatakan jus jeruk tidak baik untuk Anda. Ada banyak vitamin dan mineral. Namun, ketika Anda makan seluruh jeruk Anda mendapatkan lebih banyak serat, itu juicy dan manis, dan Anda masih mendapatkan semua vitamin dan mineral.
3 - Makan Kulit Apel dan Pir
Pemakan pilih-pilih mungkin tidak terlalu antusias untuk memakan kulit yang menutupi buah-buahan. Meskipun Anda tidak akan memakan kulit pisang atau kulit jeruk, Anda dapat menikmati apel dan pir dengan penutup utuh. Tidak hanya kulit melindungi daging lembut di dalamnya, itu memiliki lebih dari setengah serat buah.
4 - Jangan Kupas Kentang Anda
Anda mungkin melihat tema yang berkembang di sini. Potongan-potongan yang biasanya Anda masukkan ke dalam kompos mungkin baik untuk Anda. Sebagian besar serat dalam kentang ada di kulit, dan tidak ada alasan kulit tidak bisa dikerjakan ke dalam masakan Anda, bahkan kentang tumbuk sangat lezat bila dibuat dengan kentang yang tidak dikupas. Berikut tip pro: jangan beli kentang yang memiliki warna kehijauan pada kulit, itu membuat mereka merasa pahit.
5 - Beli Roti Gandum Utuh 100 persen
Roti putih telah menjadi hal yang selama beberapa dekade karena orang biasanya lebih menyukai rasa dan tekstur yang lebih ringan dibandingkan dengan roti gandum yang lebih berat, baik rasa maupun teksturnya. Tetapi dedak yang dibuang selama proses pembuatan tepung membutuhkan banyak serat dengan itu. Roti gandum utuh mungkin sedikit dari rasa yang didapat, tetapi jangan terkejut jika, setelah memakannya untuk sementara waktu, Anda tidak lagi peduli dengan roti putih tua biasa.
6 - Tambahkan Sayuran ke Sup Kalengan
Sup kalengan enak untuk dinikmati karena nyaman. Segera tingkatkan kandungan serat (dan nutrisi keseluruhan) dengan menambahkan beberapa sayuran yang baru dipotong atau beku ke sup dan didihkan hingga lembut. Wortel, kacang polong atau kentang adalah pilihan yang baik. Pro-tip: gunakan sup dan sup sodium rendah saat Anda bisa.
7 - Beralih ke Beras Merah
Beras merah adalah pilihan yang lebih baik daripada nasi putih karena mempertahankan dedak serat tinggi. Ini memiliki rasa yang tidak enak dan tekstur lebih kencang dibandingkan dengan nasi putih. Tidak besar pada nasi coklat? Cobalah nasi atau quinoa liar. Keduanya lebih tinggi seratnya daripada nasi putih dan lezat sendiri atau dikombinasikan dengan beras merah menjadi pilaf.
8 - Snack on Nuts
Kacang-kacangan, seperti walnut, pecan, almond, kacang Brazil, dan kacang mete, adalah sumber serat, protein, dan lemak yang baik. Mereka sempurna untuk camilan sore yang akan membuat Anda puas sampai waktu makan malam. Semua kacang baik (mentah atau panggang) tapi hati-hati untuk kacang-kacangan rasa dan gula yang ditambahkan kalori ekstra yang tidak Anda butuhkan.
9 - Tambahkan Berries ke Yogurt
Yogurt adalah sumber kalsium, protein, dan bakteri menguntungkan yang sangat baik. Sajikan hidangan penutup superfood dengan topping yogurt Yunani yang lembut dengan blueberry atau stroberi. Tambahkan beberapa kacang atau sedikit granola untuk lebih banyak serat. Taburi dengan sedikit madu untuk sentuhan manis.
10 - Coba Steel Cut Oatmeal
Kita tahu bahwa oatmeal dapat terasa sedikit membosankan, tetapi kita harus memperbaikinya. Mulai dengan potongan oat baja. Kami tahu mereka perlu waktu lama untuk memasak tetapi percayalah pada kami, mereka layak ditunggu, dan Anda mungkin tidak akan pernah ingin memasak cepat atau menggulung gandum lagi. Tutupi oatmeal Anda dengan buah beri, buah-buahan kering dan sentuhan madu atau gula merah untuk sarapan sarapan tummy-warming yang sempurna.
11 - Makan Salad sebagai Makanan
Salah satu cara favorit kami untuk meningkatkan serat dan memotong kalori adalah dengan makan salad yang cukup hangat untuk dijadikan makanan. Mulailah dengan tempat tidur hijau beraroma seperti kale, arugula atau bayam. Tambahkan sayuran segar dan taburi dengan sedikit vinaigrette. Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak protein, tambahkan dengan beberapa udang, ayam, atau salmon yang dimasak.
12 - Melayani Kacang atau Lentil sebagai Satu Sisi
Kacang-kacangan super tinggi serat. Melayani kacang atau lentil dengan makan siang atau makan malam langsung meningkatkan asupan serat Anda secara dramatis. Cobalah kacang panggang vegetarian atau sajikan kacang hitam, lentil, atau kacang merah sebagai satu sisi, semuanya kaya serat dan mengandung nutrisi. Oh, dan kacang kalengan juga baik-baik saja. Bilas saja sebelum dimasak.
13 - Tukarkan Sayuran Segar untuk Keripik Anda
Keripik dan saus adalah makanan populer untuk pesta atau pesta-pesta menonton acara TV favorit Anda. Tapi mereka tinggi lemak dan biasanya rendah serat, jadi buang keripik dan sajikan sayuran segar yang renyah.
14 - Coba Pasta Gandum Utuh
Kebanyakan pasta dibuat dengan tepung gandum putih olahan karena memberikan tekstur terbaik. Namun, semakin banyak pasta gandum yang mencapai rak dan mereka benar-benar lezat.