Program Pelatihan Beban Sepak Bola

Pelatihan beban adalah bagian dari program pelatihan komprehensif untuk sepakbola. Gunakan program generik ini untuk olahraga sepak bola kontak tubuh, termasuk sepak bola Amerika, Rugby, dan sepak bola Australia. Ini tidak selalu termasuk sepak bola (sepak bola), meskipun unsur-unsur dari program ini bisa diterapkan pada pelatihan beban sepak bola.

Kebugaran aerobik untuk Sepak Bola

Sepak bola membutuhkan kebugaran aerobik yang baik untuk memberikan ketahanan untuk usaha yang berkelanjutan, dan kekuatan, dan bahkan curah, untuk menerobos atau menangani efek.

Bagian dari program yang diuraikan di sini sebagian besar terbatas pada bobot dan pengembangan kekuatan bagian dari program. Anda akan perlu melakukan latihan kardio untuk mengembangkan kebugaran aerobik awal pra-musim dan kemudian membangun kebugaran anaerobik dengan sprint, angkutan, dan interval agar siap sepenuhnya untuk awal musim.

Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berlari, berlari, bersepeda atau bermain ski dalam waktu yang lama dengan kecepatan sedang tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda dapat terus berjalan lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam sepakbola, terutama jika Anda cenderung memainkan keseluruhan atau sebagian besar permainan. Ketika Anda mengoptimalkan semua elemen kebugaran - menjalankan kebugaran, kekuatan, dan kekuatan, Anda dapat mengklaim berada di puncak kebugaran.

Pelatihan Berat Berkala untuk Sepak Bola

Pelatihan berkala memecah tahun menjadi tiga atau empat fase pelatihan, dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu.

Program-program periodik menyediakan penumpukan progresif ke puncak kebugaran dan kinerja. Setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.

Program pelatihan beban sepak bola sepanjang tahun bisa terlihat seperti program yang saya uraikan di bawah ini. Ketika saya menggunakan istilah "sepakbola" yang saya maksud adalah olahraga kontak tubuh yang saya sertakan di atas.

Jika saya menyebutkan sesuatu yang tidak berlaku untuk olahraga Anda, cukup ubah dengan tepat.

Pra Musim Dini

Late Pre-Season

Pada musim

Akhir musim

Pelatihan Peran Khusus untuk Sepak Bola

Dalam program pelatihan generik untuk olahraga tertentu, program khusus lebih lanjut mungkin berguna, terutama dalam tim di mana anggota memiliki peran tertentu dan atribut fisik menguntungkan tertentu berlaku.

Misalnya, quarterback dan lineman defensif (AS), atau setengah mundur dan front rower (rugby), mungkin akan memiliki program yang agak berbeda di gym. Satu menekankan kecepatan dan kelincahan, dan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.

Pertimbangkan program yang disajikan di sini untuk menjadi program serba, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban untuk sepakbola. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan, tidak kalah penting, filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.

Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula .

Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Sekarang, mari kita mulai.

Tahap 1 - Pra Musim Awal

Kekuatan dan Otot Pondasi untuk Sepak Bola
Bagaimana fase ini didekati akan tergantung pada apakah seorang pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim bobot. Membangun kekuatan fondasi berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh. Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu mulai dengan bobot yang lebih ringan dan lebih sedikit set dan bekerja hingga bobot yang lebih berat dengan set yang lebih banyak. Mulai di awal musim untuk terbiasa dengan fase ini jika Anda belum menggunakan bobot sebelumnya.

Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan sedikit penekanan pada orang lain. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa kaki Anda yang tidak menendang harus sama "terampil" saat menendang kaki, tetapi harus kuat. Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fondasi fungsional di semua bidang termasuk otot yang berlawanan dan sisi kiri dan kanan dari semua area kelompok otot utama - punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada dan perut.

Pada pra-musim awal, program fondasi mencakup campuran tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi, yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 10 hingga 15 repetisi. Pada fase ini, Anda membangun beberapa kekuatan, beberapa ukuran otot dan daya tahan.

Durasi: 4 hingga 6 minggu
Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Reps: 10 hingga 15
Set: 2 hingga 4
Beristirahat di antara set: 30 hingga 60 detik

Latihan Latihan Beban Fase 1 untuk Sepak Bola

Poin ke Catatan

Tahap 2 - Pertengahan Musiman

Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan gesit harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan. Namun, dalam fase fondasi dan dalam fase ini, hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.

Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan dan merupakan komponen penting dari keterampilan sepakbola yang sukses.

Latihan Latihan Beban Tahap 2 untuk Sepak Bola

Poin ke Catatan

Tahap 3 - Pre-Season Akhir di Musim

Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.

Latihan Latihan 3 Fase 3 untuk Sepak Bola

Poin ke Catatan

Tahap 4 - Di Musim

Fase 4 berfokus pada pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Alternate phase 2 (Strength) dan fase 3 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.

Poin ke Catatan

Tahap 5 - Off Season

Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan sepak bola dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain adalah ide yang bagus.

Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.