Pelatihan beban adalah bagian dari program pelatihan komprehensif untuk sepakbola. Gunakan program generik ini untuk olahraga sepak bola kontak tubuh, termasuk sepak bola Amerika, Rugby, dan sepak bola Australia. Ini tidak selalu termasuk sepak bola (sepak bola), meskipun unsur-unsur dari program ini bisa diterapkan pada pelatihan beban sepak bola.
Kebugaran aerobik untuk Sepak Bola
Sepak bola membutuhkan kebugaran aerobik yang baik untuk memberikan ketahanan untuk usaha yang berkelanjutan, dan kekuatan, dan bahkan curah, untuk menerobos atau menangani efek.
Bagian dari program yang diuraikan di sini sebagian besar terbatas pada bobot dan pengembangan kekuatan bagian dari program. Anda akan perlu melakukan latihan kardio untuk mengembangkan kebugaran aerobik awal pra-musim dan kemudian membangun kebugaran anaerobik dengan sprint, angkutan, dan interval agar siap sepenuhnya untuk awal musim.
Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berlari, berlari, bersepeda atau bermain ski dalam waktu yang lama dengan kecepatan sedang tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda dapat terus berjalan lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam sepakbola, terutama jika Anda cenderung memainkan keseluruhan atau sebagian besar permainan. Ketika Anda mengoptimalkan semua elemen kebugaran - menjalankan kebugaran, kekuatan, dan kekuatan, Anda dapat mengklaim berada di puncak kebugaran.
Pelatihan Berat Berkala untuk Sepak Bola
Pelatihan berkala memecah tahun menjadi tiga atau empat fase pelatihan, dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu.
Program-program periodik menyediakan penumpukan progresif ke puncak kebugaran dan kinerja. Setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.
Program pelatihan beban sepak bola sepanjang tahun bisa terlihat seperti program yang saya uraikan di bawah ini. Ketika saya menggunakan istilah "sepakbola" yang saya maksud adalah olahraga kontak tubuh yang saya sertakan di atas.
Jika saya menyebutkan sesuatu yang tidak berlaku untuk olahraga Anda, cukup ubah dengan tepat.
Pra Musim Dini
- Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah off season.
- Penekanannya adalah membangun kebugaran aerobik, kekuatan fungsional dasar dan otot massal, yang disebut "hipertrofi."
Late Pre-Season
- Pemain bekerja sampai awal musim dan uji coba pra-musim sudah dekat.
- Penekanannya adalah membangun kebugaran anaerobik dan kekuatan serta kekuatan maksimum.
Pada musim
- Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
- Pemeliharaan kecepatan, aerobik dan kebugaran anaerobik serta kekuatan dan kekuatan ditekankan.
Akhir musim
- Anda memenangkan gelar, atau semoga Anda datang mendekat; waktu untuk bersantai sebentar tetapi Anda harus tetap aktif.
- Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - latihan silang, latihan senam ringan - dan lakukan dengan mudah pada minuman keras karena Anda tidak ingin kehilangan terlalu banyak berat badan di pemeriksaan pra-musim berikutnya. Beberapa minggu istirahat dari latihan kebugaran dan kekuatan yang serius sangat membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, pekerjaan yang lebih teratur dapat dilanjutkan dengan penekanan pada membangun kebugaran aerobik sekali lagi untuk pelatihan pra-musim.
Pelatihan Peran Khusus untuk Sepak Bola
Dalam program pelatihan generik untuk olahraga tertentu, program khusus lebih lanjut mungkin berguna, terutama dalam tim di mana anggota memiliki peran tertentu dan atribut fisik menguntungkan tertentu berlaku.
Misalnya, quarterback dan lineman defensif (AS), atau setengah mundur dan front rower (rugby), mungkin akan memiliki program yang agak berbeda di gym. Satu menekankan kecepatan dan kelincahan, dan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.
Pertimbangkan program yang disajikan di sini untuk menjadi program serba, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban untuk sepakbola. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan, tidak kalah penting, filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.
Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula .
Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Sekarang, mari kita mulai.
Tahap 1 - Pra Musim Awal
Kekuatan dan Otot Pondasi untuk Sepak Bola
Bagaimana fase ini didekati akan tergantung pada apakah seorang pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim bobot. Membangun kekuatan fondasi berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh. Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu mulai dengan bobot yang lebih ringan dan lebih sedikit set dan bekerja hingga bobot yang lebih berat dengan set yang lebih banyak. Mulai di awal musim untuk terbiasa dengan fase ini jika Anda belum menggunakan bobot sebelumnya.
Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan sedikit penekanan pada orang lain. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa kaki Anda yang tidak menendang harus sama "terampil" saat menendang kaki, tetapi harus kuat. Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fondasi fungsional di semua bidang termasuk otot yang berlawanan dan sisi kiri dan kanan dari semua area kelompok otot utama - punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada dan perut.
Pada pra-musim awal, program fondasi mencakup campuran tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi, yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 10 hingga 15 repetisi. Pada fase ini, Anda membangun beberapa kekuatan, beberapa ukuran otot dan daya tahan.
Durasi: 4 hingga 6 minggu
Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Reps: 10 hingga 15
Set: 2 hingga 4
Beristirahat di antara set: 30 hingga 60 detik
Latihan Latihan Beban Fase 1 untuk Sepak Bola
- Barbell jongkok, dumbbell squat atau jongkok jinak
- Dumbbell miringkan bench press
- Deadlift Rumania
- Dumbbell biceps arm curl
- Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Lat pull-down ke depan dengan pegangan lebar
- Reverse crunch
Poin ke Catatan
- Dengan trial and error, temukan berat yang mewakili angkat pajak untuk beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan bobot yang ringan dan tingkatkan saat Anda semakin kuat dalam periode latihan sehingga upaya yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat di fase ini. Beberapa repetisi terakhir dalam satu set harus mengenakan pajak - namun tanpa upaya ekstrim untuk "gagal," terutama untuk latihan lengan dan bahu. Anda ingin lengan dan bahu dipersiapkan untuk bekerja dan ditingkatkan tetapi tidak terlalu dibebani.
- Pelatihan sirkuit, kardio off-rink dan latihan aerobik lainnya harus ditambahkan ke program ini jika memungkinkan.
- Segera hentikan jika nyeri akut diketahui selama atau setelah latihan beban, dan dapatkan saran medis dan pelatihan jika terus berlanjut.
Tahap 2 - Pertengahan Musiman
Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan gesit harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pra-musim awal dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan. Namun, dalam fase fondasi dan dalam fase ini, hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan dan merupakan komponen penting dari keterampilan sepakbola yang sukses.
- Waktu dalam setahun: Pertengahan pra musim
- Durasi: 4 hingga 6 minggu
- Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi
- Reps: 3 hingga 6. Pemain yang paling mengandalkan kecepatan dan ketangkasan dan yang membutuhkan paling sedikit harus melakukan jumlah repetisi terendah.
- Set: 3 hingga 5
- Beristirahat di antara set: 3 hingga 4 menit
Latihan Latihan Beban Tahap 2 untuk Sepak Bola
- Barbell hack squat, atau barbell front squat
- Tekan bangku Barbell
- Deadlift Rumania
- Kabel lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
- Tarik ke atas - 3x6 pengulangan - sesuaikan dengan kemampuan setelan, tertimbang jika perlu
- Tekan Militer (Overhead)
Poin ke Catatan
- Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir dikenakan pajak tetapi tidak untuk menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit repetisi berarti Anda akan semakin berat dalam fase ini.
- Dapatkan istirahat yang cukup di antara set. Anda membutuhkan otot-otot Anda pulih sehingga Anda dapat menyelesaikan sesi angkat berat.
- Jika Anda tidak dapat pulih dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut.
- Anda akan sakit di otot setelah sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan.
Tahap 3 - Pre-Season Akhir di Musim
Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.
- Waktu dalam setahun: akhir musim dan di musim
- Durasi: 4 minggu sedang berlangsung
- Hari per minggu: 2 hingga 3
- Reps: 8 hingga 10
- Set: 2 hingga 3
- Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik
- Beristirahat di antara set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan
Latihan Latihan 3 Fase 3 untuk Sepak Bola
- Barbel atau dumbbell menggantung bersih
- Deadlifts Rumania
- Kabel dorong tarik
- Tekan dorong Barbell atau dumbbell
- Baris mesin miring
Poin ke Catatan
- Dalam pelatihan daya, penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
- Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar. Angkat lebih berat dari fase 1 tetapi lebih ringan dari fase 2.
- Elemen angkat Olympic - hang bersih, deadlift, tekan tekan - membutuhkan beberapa kemampuan teknis untuk mendapatkan yang benar. Gunakan pelatih kekuatan dan pengkondisi yang berpengetahuan, jika mungkin, untuk memperbaiki lift ini.
Tahap 4 - Di Musim
Fase 4 berfokus pada pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Alternate phase 2 (Strength) dan fase 3 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.
Poin ke Catatan
- Cobalah untuk mengizinkan setidaknya dua hari antara setiap sesi kekuatan dan permainan.
- Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda berolahraga di lapangan - atau setidaknya latihan terpisah pagi dan sore.
- Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
- Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan bola untuk pekerjaan berat jika Anda memiliki waktu terbatas.
Tahap 5 - Off Season
Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan sepak bola dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain adalah ide yang bagus.
Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.