Latihan ab ini adalah salah satu yang terbaik untuk membangun kekuatan inti
Kenaikan lutut vertikal, yang sering disebut latihan Kapten Kursi atau kenaikan lutut yang menggantung, adalah latihan inti yang memungkinkan Anda menambah variasi latihan ab Anda sambil juga membawanya ke tingkat yang lebih tinggi. Anda melakukan peningkatan lutut saat Anda diskors antara dua batang paralel.
Kenaikan lutut vertikal berada di urutan kedua pada daftar latihan terbaik untuk rektus abdominus .
Ini adalah kesimpulan dari sebuah penelitian di San Diego State University yang membandingkan 13 latihan perut umum untuk menemukan yang mana yang benar-benar memperkuat abs. Setiap latihan diberi peringkat untuk stimulasi otot (diukur dengan EMG) di rectus abdominus, serta obliques internal dan eksternal.
Cara Melakukan Latihan Lutut Vertikal
- Posisikan diri Anda di mesin celup / angkat (dijelaskan di bawah), kembali ke bantalan dan lengan menahan tubuh Anda dengan bersandar pada palang sejajar. Harus ada genggaman tangan untuk dipegang di ujung palang sejajar, dan biasanya ada palang kaki untuk melangkah ke atas untuk mendapatkan posisi.
- Biarkan kaki Anda menjuntai dan perlahan angkat lutut ke arah dada Anda. Gerakan harus dikontrol dan disengaja saat Anda mengangkat lutut sampai paha sejajar dengan lantai.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi awal, biarkan mereka turun perlahan-lahan — jangan hanya menjatuhkan mereka, atau Anda kehilangan setengah manfaat dari latihan!
The Berotot Bekerja
Jika Anda mengejar perut six-pack yang sulit dipahami, menambahkan peningkatan lutut vertikal dapat membantu Anda di sepanjang jalan. Ini tidak akan memberi Anda six-pack dengan sendirinya — sebenarnya, memiliki six-pack lebih berkaitan dengan memiliki lemak tubuh yang rendah daripada bekerja dengan abs Anda, meskipun ini tentu saja merupakan bagian dari itu — tetapi otot inti pekerjaan menaikkan lutut vertikal adalah yang Anda pamer: rektus abdominus.
Rektus abdominus bertanggung jawab untuk fleksi tulang belakang dan memungkinkan Anda melakukan hal-hal seperti duduk dari posisi berbaring, menarik dada ke bawah ke arah pinggul Anda. Ini mengalir melalui tubuh Anda, membentang dari sternum Anda ke pinggul Anda.
Tapi itu tidak semua pekerjaan menaikkan lutut vertikal. Ini juga menargetkan fleksor pinggul Anda. Sementara rektus abdominus Anda menstabilkan inti Anda selama latihan, itu fleksor pinggul Anda yang melakukan pekerjaan membesarkan lutut Anda.
The Knee Raise Machine
Kenaikan lutut vertikal paling sering dilakukan pada dip atau mesin angkat yang kebanyakan gym miliki. Ini termasuk back pad yang akan membantu mendukung Anda dan menjaga Anda dari goyangan selama latihan. Ini juga akan memiliki bantalan pada masing-masing bar paralel di mana siku dan lengan bawah Anda dapat beristirahat dalam posisi yang nyaman dan stabil.
Latihan kursi kapten adalah salah satu dari sedikit latihan olahraga pada daftar "paling efektif" yang membutuhkan peralatan olahraga . Anda biasanya akan menemukan mesin angkat lutut vertikal di klub-klub kesehatan, atau berbelanja untuk yang dirancang untuk digunakan di rumah.
Variasi Vertical Knee Raise
Anda dapat memvariasikan lutut vertikal sambil meningkatkan tantangan dan intensitas dengan menahan beban di antara lutut. Mulailah dengan bobot yang sangat ringan untuk ini agar terbiasa dengan beban yang lebih tinggi dan memegang serta mengendalikan berat di antara kaki Anda.
Anda juga dapat meningkatkan intensitas dengan mengangkat kaki secara lateral tanpa menekuk lutut. Hal ini menambah ketegangan di punggung Anda, namun, berhati-hatilah jika Anda mencoba ini untuk menghindari cedera.