Bisakah terlalu banyak olahraga menurunkan kekebalan Anda dan membuat Anda sakit?
Penelitian mengungkap hubungan antara olahraga sedang, teratur, dan sistem kekebalan yang kuat. Namun, ada juga bukti bahwa terlalu banyak olahraga yang intens dapat mengurangi kekebalan dan bahkan dapat membuat Anda sakit.
Rata-rata orang dewasa memiliki dua hingga tiga infeksi saluran pernafasan atas setiap tahun. Kami terkena virus sepanjang hari, tetapi beberapa orang tampaknya lebih rentan untuk terkena flu atau flu.
Faktor-faktor berikut semuanya dikaitkan dengan gangguan fungsi kekebalan dan peningkatan risiko terkena flu:
- Menekankan
- Nutrisi buruk
- Kelelahan dan kurang tidur
- Merokok
- Usia yang lebih tua
- Overtraining syndrome
Terlalu Banyak Latihan Dapat Menurunkan Imunitas
Ada bukti bahwa terlalu banyak olahraga yang intens dapat mengurangi kekebalan. Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 90 menit latihan ketahanan intensitas tinggi dapat membuat atlet rentan terhadap penyakit hingga 72 jam setelah sesi latihan. Ini adalah informasi penting bagi mereka yang berkompetisi dalam acara yang lebih panjang seperti marathon atau triathlon.
Olahraga yang intens tampaknya menyebabkan penurunan sementara fungsi sistem kekebalan. Penelitian telah menemukan bahwa selama aktivitas fisik yang intens, tubuh memproduksi hormon tertentu yang menurunkan imunitas untuk sementara.
Kortisol dan adrenalin, dikenal sebagai hormon stres, meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta menekan sistem kekebalan tubuh.
Efek ini telah dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap infeksi pada atlet ketahanan setelah latihan ekstrim (seperti lari marathon atau pelatihan triathlon jarak-Ironman).
Jika Anda berlatih untuk acara ultra-daya tahan, komponen kunci dari pelatihan Anda harus mencakup cukup istirahat dan hari pemulihan untuk memungkinkan tubuh Anda (sistem kekebalan) pulih.
Jika Anda merasa lelah atau mengalami gejala lain overtraining syndrome — seperti peningkatan denyut jantung saat istirahat , detak jantung pemulihan yang lebih lambat, lekas marah atau berat badan dan kelelahan umum — Anda mungkin perlu menurunkan intensitas latihan Anda juga.
Jika Anda sudah sakit, Anda harus berhati-hati dalam berolahraga terlalu intens. Sistem kekebalan Anda sudah dikenai pajak dengan melawan infeksi Anda, dan stres tambahan dapat merusak pemulihan Anda. Secara umum, jika Anda memiliki gejala pilek ringan dan tidak demam, olahraga ringan atau sedang dapat membantu Anda merasa sedikit lebih baik dan benar-benar meningkatkan sistem kekebalan Anda. Olahraga yang intensif hanya akan memperburuk keadaan dan kemungkinan memperpanjang penyakit Anda.
Jika Anda tidak berolahraga dengan intens tetapi perhatikan diri Anda bersin atau melawan pilek setelah latihan Anda, tubuh Anda mungkin bereaksi terhadap serbuk sari, alergi, atau faktor lingkungan lainnya. Bicarakan dengan dokter Anda untuk sampai ke akar penyebabnya.
Latihan Moderat Biasa Meningkatkan Kekebalan
Ada beberapa hal yang tampaknya melindungi kita dari terkena flu dan flu. Salah satu hal itu tampaknya merupakan latihan yang moderat dan konsisten. Penelitian terus mendukung hubungan antara olahraga moderat, teratur, dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Studi awal menemukan bahwa olahragawan rekreasional melaporkan lebih sedikit pilek setelah mereka mulai berlari secara teratur.
Olahraga sedang dikaitkan dengan respon sistem kekebalan tubuh yang positif dan dorongan sementara dalam produksi makrofag, sel yang menyerang bakteri. Dipercaya bahwa olahraga teratur dan konsisten dapat menghasilkan manfaat besar dalam kesehatan sistem kekebalan dalam jangka panjang.
Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa ada perubahan fisiologis dalam sistem kekebalan tubuh sebagai respon terhadap latihan. Selama olahraga moderat, sel-sel kekebalan tubuh bersirkulasi melalui tubuh lebih cepat dan lebih mampu membunuh bakteri dan virus. Setelah olahraga berakhir, sistem kekebalan tubuh umumnya kembali normal dalam beberapa jam, tetapi latihan yang konsisten dan teratur tampaknya membuat perubahan ini sedikit lebih tahan lama.
Menurut profesor David Nieman, Dr. PH., Dari Appalachian State University, ketika olahraga sedang diulang setiap hari, ada efek kumulatif yang mengarah pada respons kekebalan jangka panjang. Penelitiannya menunjukkan bahwa mereka yang berjalan pada 70-75 persen dari VO2 Max mereka selama 40 menit per hari mengalami setengah hari sakit karena pilek atau sakit tenggorokan sebagai mereka yang tidak berolahraga.
Stres Psikologis Juga Mengurangi Imunitas
Bukan hanya stres fisik yang meningkatkan pelepasan kortisol dan adrenalin. Stres psikologis juga dapat merusak kekebalan dan menyebabkan peningkatan infeksi pilek dan flu.
Para peneliti di Ohio State mengikuti orang-orang yang memiliki stres dalam merawat orang yang dicintai dengan penyakit Alzheimer dan menemukan bahwa mereka mengalami dua kali lebih banyak selesma sebagai non-pengasuh. Untuk orang-orang seperti itu, jelas ada manfaat fisik untuk olahraga sedang dan teratur.
Olahraga sedang bukan satu-satunya cara untuk menghindari masuk angin dan infeksi lain, dan Anda harus belajar cara untuk tetap sehat dengan tips untuk menghindari kuman di gym .
Sumber-sumber
Latihan akut menstimulasi fungsi makrofag: kemungkinan peran jalur NF-kappaB. Biokimia Sel dan Fungsi. 2006 14 Agustus;
MedLine Plus Latihan dan Imunitas.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Respons kekebalan terhadap 30 menit berjalan kaki. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risiko Infeksi Saluran Pernapasan Atas pada Atlet: Perspektif Epidemiologi dan Imunologi. Journal of Athletic Training 1997 Oktober