Kelas yoga sering berakhir dengan serangkaian peregangan pinggul yang duduk. Luangkan waktu untuk fokus pada area ini di akhir latihan Anda untuk memanfaatkan panas yang telah Anda bangun dengan postur berdiri. Otot-otot di sekitar pinggul cenderung menjadi daerah sesak di mana ketegangan disimpan. Bekerja dengan otot yang hangat memungkinkan Anda untuk masuk lebih dalam dan melepaskan lebih banyak. Pose duduk bertindak sebagai pendinginan Anda, mengalihkan Anda ke relaksasi akhir .
Pose dalam seri ini sering disebut pembuka pinggul , tapi itu sedikit keliru. Berikut 5 pose peregangan paha bagian dalam dan luar, paha belakang, piriformis, dan kelompok otot yang disebut fleksor pinggul. Semua otot ini menjadi kencang ketika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di kursi. Peregangan mereka dapat membantu meringankan dan mencegah sakit punggung dan linu panggul .
Dalam semua tikungan ke depan, pastikan Anda bergerak dari panggul Anda. Bayangkan panggul sebagai semangkuk air. Ketika Anda maju membungkuk, ujung air keluar dari bagian depan mangkuk.
Jika area di sekitar pinggul Anda ketat, akan sangat membantu untuk memiliki selimut dan blok yoga yang praktis. Jika Anda tidak memiliki alat peraga ini, Anda dapat menggunakan barang-barang rumah tangga sebagai gantinya.
Pose tukang sepatu - Baddha Konasana
1. Mulailah urutan ini duduk di pose tukang sepatu - baddha konasana .
2. Duduklah di atas selimut atau balok jika itu lebih nyaman. Anda juga dapat menempatkan balok di bawah lutut untuk mendapatkan dukungan jika mereka sangat jauh dari lantai.
3. Duduklah dalam posisi tegak sekitar lima napas. Kemudian bergantung pada pinggul Anda untuk maju ke depan jika memungkinkan. Tetap di tikungan ke depan untuk jumlah napas yang sama.
Knee to Ankle Pose - Agnistambhasana
1. Dari baddha konasana, silangkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri untuk membawa diri ke lutut untuk berpose pergelangan kaki dengan kaki kanan di atas. Lutut kanan langsung di atas pergelangan kaki kiri.
2. Pastikan untuk menjaga tulang kering sejajar dengan bagian depan matras dan pergelangan kaki Anda tertekuk. Anda bisa menyelipkan selimut di bawah lutut kanan Anda jika ada ruang besar di antara lutut dan pergelangan kaki.
3. Ambil lima napas dalam-dalam. Jika pose itu terasa cukup kuat, tetaplah di tempat Anda berada. Jika Anda ingin sedikit lebih, datanglah ke depan membungkuk di atas kaki Anda selama lima napas.
4. Luruskan kaki Anda menjadi pose staf - dandasana dan kibaskan kaki.
5. Ulangi pose dengan kaki kiri di atas.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Geser lutut kanan Anda di atas lutut kiri Anda untuk pose wajah sapi . Kaki Anda akan berada di luar paha Anda. Anda bisa maju ke depan dengan tangan dan lutut untuk membantu Anda masuk ke posisi yang benar.
2. Karena kita fokus pada pinggul di sini, posisi lengan adalah pilihan yogi . Anda dapat mengambil posisi lengan tradisional, mengambil posisi doa ay hati Anda atau membawa tangan Anda ke lantai.
3. Ambil lima napas dalam posisi tegak. Kemudian datang ke tikungan ke depan selama lima napas jika memungkinkan.
4. Ulangi pose dengan kaki kiri di atas.
Kepala ke Pose Lutut - Janu Sirsasana
1. Kembali ke pose tukang sepatu.
2. Menjaga kaki kiri terselip di selangkangan, rentangkan kaki kanan lurus ke depan Anda.
3. Lenturkan kaki kanan Anda dengan kuat. Tariklah tulang belakang Anda panjang dan maju membungkuk di atas kaki kanan Anda untuk datang ke janu sirsasana .
4. Jika Anda bisa meraih kaki kanan Anda, pegang dengan tangan Anda. Jika Anda tidak bisa hanya memegang tulang kering Anda.
5. Memperpanjang tulang belakang Anda saat menghirup dan memperdalam tikungan ke depan saat mengeluarkan napas selama lima napas.
6. Kembali lewat pose tukang sepatu dan kemudian rentangkan kaki kiri untuk melakukan janu sirsasana di sisi yang lain.
Duduk Straddle Berkaki Lebar - Upavistha Konasana
1. Pisahkan kaki Anda ke posisi lebar.
2. Lenturkan kedua kaki dan lekatkan kedua kaki dengan kuat, masuk ke dalam upavistha konasana.
3. Menekuk ke depan ke tengah, memanjang tulang belakang pada menghirup Anda dan memperdalam pose di exhales Anda.