Kerang adalah latihan Pilates yang populer dan mudah. Ini adalah gerakan dasar yang merupakan pengenalan yang baik untuk pemula dan menyediakan landasan untuk latihan Pilates yang lebih maju.
Pilates Clam sangat mudah dilakukan dan begitu Anda masuk ke irama, Anda akan menemukan itu menjadi tambahan yang bagus untuk latihan Anda yang menargetkan pinggul Anda, paha, dan semua glutes yang penting.
Apa itu Clam di Pilates?
Pilates clam adalah latihan sederhana yang mulai nada pinggul dan paha. Ini juga mengajarkan stabilitas panggul saat kaki berputar ke dalam dan keluar di pinggul.
Latihan ini memanggil enam otot pinggul Anda yang dalam . Otot-otot pinggul yang lebih kecil dan kurang dikenal ini membantu gerakan kaki dan pinggul Anda, menciptakan gerakan panggul dan penting bagi keseluruhan kesehatan dan integritas pinggul Anda.
Clam akan membantu Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas yang Anda butuhkan dalam latihan yang lebih sulit. Anda akan membutuhkan keterampilan yang sama — stabilitas panggul, stabilitas bahu , kontrol perut, dan menggerakkan kaki yang terlepas dari panggul — ketika Anda beralih ke latihan seperti seri tendangan samping .
Cara Melakukan Pilates Clam
Anda akan membutuhkan tikar Pilates atau permukaan yang padat.
- Berbaring di sisi Anda dengan pinggul dan bahu Anda dalam garis lurus.
- Tekuk lutut Anda sehingga paha berada pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda.
- Letakkan kepala Anda di lengan atas Anda saat ditarik ke atas, atau ditekuk, mana yang lebih nyaman.
- Pastikan leher Anda panjang sehingga kepala Anda tidak terbalik atau terselip ke depan.
- Tekuk lengan atas Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di depan dada Anda untuk stabilitas ekstra.
- Tumpuk pinggul Anda secara langsung di atas satu sama lain secara vertikal. Lakukan hal yang sama dengan bahu Anda.
- Gunakan otot perut dalam Anda untuk menjaga keselarasan ini selama latihan.
- Pertahankan jari kaki besar Anda bersama-sama saat Anda secara perlahan memutar kaki Anda di soket pinggul sehingga lutut bagian atas terbuka.
- Buka lutut hanya sejauh yang Anda bisa pergi tanpa mengganggu keselarasan dari pinggul Anda.
- Perlahan bawa lutut kembali ke posisi awal.
Ulangi clam 5 kali, lalu ganti sisi.
Ketika Anda Nyaman
Seperti yang sudah disebutkan, kerang adalah landasan untuk latihan Pilates lain di mana Anda akan berbaring di sisi Anda. Menemukan keseimbangan sempurna untuk menjaga tubuh tetap selaras adalah kunci dan penting untuk melatih kerang sesering mungkin.
Ketika Anda menemukan zona nyaman Anda dengan kerang, Anda dapat mulai membangun di atasnya.
Pola Pernapasan
Mulailah dengan menambahkan pola napas ke rutinitas kerang Anda. Ikuti napas Anda dan buka lutut saat Anda menghembuskan napas dan menutupnya saat Anda menarik napas.
Jaga napas Anda perlahan dan mantap dan ikuti pola ini dengan irama yang lembut.
Clam Squeeze dan Reverse Clam
Latihan-latihan ini serupa dengan kerang. Alih-alih mengangkat lutut Anda, Anda akan tetap mengikat lutut Anda.
Untuk Clam Squeeze:
- Berbaring di posisi yang sama dengan kerang dan letakkan bantal di antara lutut Anda.
- Saat Anda perlahan menghembuskan napas, perlahan-lahan remas bantal dengan lutut.
- Saat Anda menarik napas, lepaskan bantal.
Ulangi ini 5 kali, lalu ganti sisi.
Untuk Reverse Clam
- Berbaring di posisi yang sama dengan kerang.
- Jaga lutut Anda bersama-sama dan perlahan angkat shin dan kaki Anda ke atas ('kerang' Anda terbuka ke belakang) saat Anda mengeluarkan napas.
- Pada napas Anda, perlahan-lahan turunkan tulang kering dan kaki Anda.
Ulangi ini 5 kali, lalu ganti sisi.
High Clam
Kerang dan kerang tinggi keduanya memulai latihan Pilates. Setelah Anda terbiasa dengan kerang, Anda akan ingin pindah ke kerang yang tinggi . Perbedaannya tidak signifikan dan Anda akan menemukan bahwa itu juga merupakan latihan yang bagus untuk paha Anda.