1 - Bagaimana Melakukan Crunch
'Crunch' telah menggantikan 'situp' untuk sebagian besar tujuan karena kekhawatiran tentang cedera punggung bawah dan situp yang mungkin kurang efektif daripada crunch untuk penguatan perut , meskipun ini tidak diterima oleh setiap otoritas. Dengan crunch, punggung bawah tetap di tanah dan Anda menaikkan bahu sambil mengontraksikan otot-otot perut.
Crunches mengambil banyak bentuk termasuk crunch lantai terlentang standar, reverse crunch, crunch dengan bobot dan bola yang pas, kombinasi crunch dan twist crunch. Deskripsi ini memiliki fitur keretakan lantai standar.
Otot bekerja: rectus abdominis (six-pack) dengan beberapa aktivasi dari obliques eksternal (otot di sisi perut).
2 - Memposisikan Tubuh
- Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan tangan di belakang kepala. Jangan jepit jari di belakang kepala. Tangan tidak harus mendorong kepala ke depan dalam latihan ini.
- Kaki dibengkokkan kira-kira dengan sudut kanan di lutut dengan kaki rata di lantai, selebar bahu.
- Brace otot perut dan tahan posisi tulang belakang netral dengan sedikit kurva alami di bagian punggung bawah (lumbar) namun dengan punggung tegas terhadap lantai.
3 - Gerakan Tubuh
- Gerakkan bahu ke atas dan tekuk sedikit ke depan saat Anda mengencangkan otot perut sampai bilah bahu sekitar dua hingga tiga inci (5-7 cm) dari lantai, atau sekitar 30 derajat; tahan sekitar dua detik.
- Tidak seperti jongkok dan deadlift, kerutan ke depan dengan punggung atas dan bahu diperlukan dengan kerutan dan punggung melengkung adalah kontra-indikasi karena gaya biomekanik menarik pada tulang belakang.
- Hembuskan napas saat Anda muncul dan menarik napas saat Anda kembali dalam persiapan untuk pengulangan berikutnya. Jangan menahan nafas pada gerakan naik. Kontraksi otot perut tidak berarti menahan nafas. Kepala harus dijaga lurus dan dagu jangan sampai jatuh ke dada.
- Kembali ke posisi awal di bawah kendali. Jangan gagal. Cobalah sepuluh pengulangan selama tiga set mulai dan tingkatkan saat Anda semakin kuat.
- Sebuah crunch mundur memiliki lengan di sisi dan kaki ditekuk di lutut, kaki dari lantai dengan kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Kaki 'terbalik' ke arah dada dengan pinggul terangkat sedikit dari lantai.
- A 'gabungan crunch' mengintegrasikan gerakan bahu dan kaki / pinggul dalam satu latihan. Ini adalah latihan tingkat lanjut yang sangat kuat yang bekerja pada rectus abdominis dan obliques eksternal, otot-otot di sisi-sisi daerah perut.
- Ketika Anda dapat melakukan tiga set dari lima belas gabungan crunches Anda tahu abs Anda (dan pinggul fleksor ) berada dalam kondisi yang baik.
4 - Periksa Poin
- Brace abs siap untuk lift.
- Jangan mengangkat kaki atau mundur dari lantai (dalam keretakan standar).
- Jaga kepala tetap diam dan dagu.
- Lebih rendah di bawah kontrol dan jangan gagal.
- Ingatlah untuk bernapas normal.
- Jangan mencoba untuk mendapatkan pundak terlalu tinggi dalam kekakuan dan ingat Anda tidak ingin punggung bagian bawah naik dalam latihan ini. Pikirkan pisau bahu sebagai garis pemisah.
Crunch pergi dan dapatkan otot perut siap untuk apa pun. Bahkan, memperkuat otot-otot perut akan mempersiapkan Anda tidak hanya untuk kegiatan olahraga yang kuat tetapi juga untuk tugas-tugas aktif di sekitar rumah, seperti berkebun, di mana membungkuk dan memutar dan mencapai yang terpenting.