Garam adalah Garam, Terlepas dari Warna atau Tekstur
Garam sekarang tersedia dalam berbagai warna dan tekstur yang dikatakan untuk meningkatkan pengalaman memasak Anda. Ada juga klaim yang menunjukkan bahwa beberapa garam lebih sehat daripada yang lain. Meningkatnya popularitas garam yang berbeda, seperti Pink Himalayan, telah meningkatkan biaya karena klaim ini diyakini.
Entah bagaimana, warna dan tekstur yang berbeda seharusnya membuat semua perbedaan ketika memasak dengan garam khusus ini. Apakah mereka benar-benar lebih baik dan bernilai uang? Apakah peningkatan manfaat kesehatan disediakan dengan menggunakan garam tertentu?
Memahami apa garam itu dan bagaimana fungsinya dalam tubuh Anda akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.
Apa itu Garam?
Garam adalah mineral yang terbuat dari unsur-unsur gabungan natrium dan klorin. Bersama-sama, mereka membentuk natrium klorida, zat yang dikristalkan yang digunakan dalam memasak, pemeliharaan kesehatan, dan bahkan jalan bebas es. Ini umumnya dikenal sebagai garam meja dan dianggap garam batu dalam keadaan yang lebih alami.
Garam berlimpah dalam air laut dan merupakan mineral utama yang menyebabkan tingkat salinitas air laut sekitar 3,5 persen. Sebagian besar garam yang dihasilkan berasal dari air laut yang menguap dan tambang garam.
Fungsi Garam dan Tubuh
Garam juga penting untuk kehidupan manusia dan fungsi tubuh. Natrium dan klorin adalah elemen penting yang membantu menjaga keseimbangan sel, sirkulasi, dan kadar gula darah. Sodium adalah salah satu mineral yang terutama bertanggung jawab untuk menjaga elektrolit Anda. Elektrolit umum termasuk natrium, kalium, kalsium, dan bikarbonat. Tanpa natrium yang memadai, otak Anda tidak akan mampu mengirim impuls listrik yang diperlukan ke seluruh tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Sama seperti tubuh membutuhkan jumlah natrium yang tepat untuk fungsi yang tepat, terlalu banyak mengonsumsi garam dapat dianggap tidak sehat. Asupan garam yang lebih tinggi ditunjukkan untuk meningkatkan tekanan darah dan retensi air. Kadar natrium yang meningkat menyebabkan tubuh berpegang pada air untuk menjaga konsentrasi natrium serum meningkat melampaui batas tertentu. Ini dianggap sebagai respons pelindung, dan tubuh Anda bekerja untuk menjaga keseimbangan. Karena kelebihan natrium cenderung menyebabkan peningkatan tekanan darah, dokter menyarankan individu yang menderita hipertensi untuk mengurangi atau menghilangkan asupan garam.
Umpan balik penelitian dan ahli
Ada banyak penelitian tentang garam dan bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan Anda. Namun, penelitian kurang pada perbandingan garam yang berbeda, yang dapat menyebabkan kebingungan tentang garam khusus. Tanpa bukti yang memadai dan dapat diandalkan, penting untuk mengambil klaim pemasaran dengan sebutir garam.
Menurut Rahaf AlBochi, RD, LD, Juru Bicara Media untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan Pemilik Nutrisi Zaitun, garam adalah garam, yang berarti bahwa berat mereka mengandung jumlah natrium yang sama. Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.400 mg natrium. Meskipun ada banyak jenis garam di dunia, tidak ada garam yang lebih sehat dari yang lain, kata AlBochi.
American Heart Association (AHA) melakukan survei dan 61 persen peserta salah mengatakan bahwa garam laut memiliki kandungan natrium yang lebih rendah daripada garam meja. Rachel K. Johnson, PhD, RD, juru bicara American Heart Association dan Bickford Professor of Nutrition di University of Vermont, mengindikasikan garam laut sering memiliki natrium sebanyak garam meja.
Dr Johnson juga menyarankan bahwa mengendalikan asupan garam Anda membantu menjaga kesehatan jantung. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak garam laut karena Anda yakin itu memiliki lebih sedikit sodium, Anda mungkin menempatkan diri Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Johnson.
Perbandingan Garam
Pedoman diet AS merekomendasikan asupan maksimum 2.300 mg sodium per hari (5,8 g garam), sedangkan rata-rata konsumsi konsumen adalah 9 g garam (3,600 mg Na) per hari. Asumsi yang salah tentang garam yang berbeda mungkin berkontribusi terhadap tingkat konsumsi garam yang lebih tinggi.
AlBochi telah memberikan umpan balik yang andal tentang garam yang umum dan berbeda. Perbandingan berikut ini akan menjadi panduan yang membantu secara umum dan sebelum memutuskan untuk membeli barang-barang mewah.
Garam dapur
Garam meja adalah garam yang paling umum digunakan dalam memasak dan umumnya beryodium, yang berarti bahwa yodium telah ditambahkan, kata AlBochi. Ini juga bisa disebut garam beryodium. Yodium ditambahkan untuk membantu orang mendapatkan cukup yodium dalam makanan mereka, yang penting untuk mencegah gondok, kondisi kelenjar tiroid. Garam meja adalah garam berbutir halus dan merupakan pilihan yang baik saat memasak.
Garam Kosher
Garam Kosher adalah garam biji-bijian kasar. Ketika digunakan dalam memasak, itu dapat menambahkan tekstur yang renyah ke beberapa hidangan dan minuman. Per sendok teh, garam kosher dapat memiliki lebih sedikit natrium dari satu sendok teh garam meja. Itu hanya karena garam kosher memiliki butiran kasar, jadi kurang pas di sendok. Namun, per berat, garam kosher dan garam meja memiliki jumlah natrium yang sama menurut AlBochi.
Garam laut
Garam laut bisa berupa butiran halus atau kristal besar. Ini dihasilkan oleh evaporasi air laut. Contohnya termasuk Laut Hitam, Celtic, Prancis (fleur de sel) atau garam laut Hawaii. Garam laut dapat memiliki sejumlah mineral yang mungkin menawarkan rasa yang berbeda dalam masakan tetapi tidak menawarkan manfaat kesehatan yang diketahui. Garam laut masih garam, dan memiliki jumlah natrium per berat yang sama dengan garam lainnya, kata AlBochi.
Pink Himalayan Salt
Garam Himalaya Pink dikenal sebagai garam finishing, karena umumnya digunakan pada akhir memasak untuk menambahkan rasa dan tekstur yang renyah untuk makanan. Ini mengandung mineral, namun tidak ada manfaat kesehatan menggunakan garam Himalaya dibandingkan jenis garam lainnya. Menurut AlBochi, itu masih menyediakan jumlah natrium per berat yang sama seperti garam lainnya.
Pengganti Garam
Pengganti garam adalah garam yang menggantikan beberapa atau semua natrium dengan kalium, magnesium, atau mineral lainnya. Garam lite adalah garam yang setengah natrium klorida dan setengah kalium klorida. Pengganti Garam dapat digunakan oleh orang-orang pada diet natrium-terbatas, namun selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menggunakan produk ini, terutama jika Anda memiliki masalah ginjal.
Garam yang dibumbui
Garam bumbu adalah garam dengan bumbu dan perasa seperti garam seledri, garam bawang putih, atau garam bawang. Untuk mengurangi jumlah natrium dalam diet Anda, yang terbaik adalah menggunakan herba sendiri daripada garam yang dibumbui, seperti biji seledri, bubuk bawang putih atau serpih bawang, yang tidak mengandung natrium apa pun.
Tingkat Garam dan Natrium
Memilih garam terbaik untuk Anda benar-benar turun sesuai selera dan preferensi. Umpan balik ahli telah menunjukkan bahwa garam adalah garam, dan biasanya mengandung jumlah natrium yang sama. Mineral trace lainnya dapat ditemukan dalam berbagai garam saat satu penelitian diperiksa dan hasilnya diberikan di bawah ini:
Sodium Kalium Magnesium Besi
Garam Meja 39,1% 0,09% <0,01% <0,01%
Garam Laut 38,3% 0,08% 0,05% <0,01%
Garam Himalaya 36,8% 0,28% 0,1% 0,0004%
Garam Laut Celtic 33,8% 0,16% 0,3% 0,014%
Tekstur, Rasa, dan Biaya
Menurut sebuah penelitian tentang persepsi rasa asin, jejak kandungan mineral seperti kalium dan magnesium dapat memainkan peran dalam bagaimana rasanya. Namun, kandungan natrium masih tetap sebanding di seluruh papan untuk semua garam yang diperiksa. Juga, perbandingan konten mineral untuk setiap garam terbukti tidak signifikan, dan benar-benar tidak boleh dipertimbangkan ketika memilih garam.
Karena semua garam mengandung kadar natrium yang sebanding, itu benar-benar turun ke preferensi pribadi dan berapa banyak yang ingin Anda habiskan untuk garam. Jika Anda mencari tekstur yang renyah dengan beberapa warna, Pink Himalayan bisa menjadi pilihan yang menyenangkan. Meskipun, itu lebih merupakan garam finishing, tidak biasanya ditaburkan pada makanan yang sudah dimasak seperti garam meja.
Semakin bagus kemasan dan klaim kesehatan yang dipasarkan, semakin mahal garamnya. Daftar berikut ini akan memberi Anda ide dasar tentang biaya per ounce untuk garam-garam populer di pasaran:
- Garam meja - $ 0,06 sen per ons atau kurang.
- Garam Kosher - $ 0,05 sen per ons memberi atau menerima.
- Garam laut - $ 0,10 sen per ons atau sedikit kurang.
- Garam merah muda Himalaya - berkisar dari $ 0,05 sampai $ 1,00 per ounce, berikan atau ambil.
Garis bawah
Garam tetap penting untuk kesehatan, kebugaran, dan memasak. Apa yang membutuhkan klarifikasi adalah jika satu jenis garam lebih sehat daripada yang lain. Menurut umpan balik ahli, semua garam mirip dalam kandungan natrium dengan sedikit perbedaan mineral. Daftar berikut merangkum garis bawah dari apa yang seharusnya Anda ketahui tentang perbandingan garam:
- Penelitian kurang pada perbandingan garam dan mengandalkan pendapat ahli yang dapat diandalkan adalah bermanfaat.
- Garam adalah garam, digunakan untuk rasa, dan tidak menambah nilai gizi.
- Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.400 mg natrium.
- Garam musim makanan dan dikatakan menjadi bagian penting dari proses memasak, sambil memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang tepat.
- Memiliki berbagai macam garam yang berbeda untuk dimasukkan ke dalam masakan Anda menyenangkan, namun asupan natrium harus selalu dipertimbangkan.
- Kemasan yang lebih mewah dan klaim kesehatan yang dipasarkan membuat garam lebih mahal, tetapi tidak lebih sehat. Semua garam, terlepas dari tekstur atau warna yang berbeda, tetap sebanding dalam kandungan natrium.
- Pedoman diet AS merekomendasikan asupan maksimum 2.300 mg natrium per hari (5,8 g garam). Ini sering terlampaui.
- Individu yang menderita hipertensi dianjurkan untuk mengurangi atau menghilangkan asupan garam.
- Pelacakan mineral yang ditemukan dalam berbagai garam tidak terbukti memberikan manfaat kesehatan tambahan. Keterbatasan mineral jarang terjadi pada perbandingan garam dan bukan nilai jual dalam pemilihan garam.
- Mengkonsumsi garam tingkat tinggi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan retensi air.
> Sumber:
Drake, SL et al, Perbandingan Rasa Asin dan Intensitas Waktu Garam Laut dan Tanah Dari Seluruh Dunia, Journal of Sensory Studies , 2011
> Administrasi Makanan dan Obat-obatan, Pusat Keamanan Pangan dan Gizi Terapan, Anda Mungkin Terkejut dengan Berapa Banyak Garam yang Anda Makan, Pembaruan Konsumen , 2016
Garam laut vs. garam meja, Putus dengan Garam, American Heart Association, Diakses 15 April 2016