Pentingnya Asam Amino
Kita hidup di masyarakat di mana makan protein untuk menurunkan berat badan, binaraga, dan kesehatan sangat dipasarkan dan berlimpah. Mengkonsumsi daging, ikan, dan makanan nabati dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda. Banyak orang dewasa dan atlet yang aktif percaya lebih baik dan suplemen lebih lanjut dengan minum protein shake dan makan bar yang dipenuhi nutrisi.
Dengan protein di mana-mana dan hampir semuanya, sulit untuk percaya bahwa kekurangan protein akan menjadi perhatian.
Faktanya, terus ada gagasan palsu yang berlaku bahwa mendapatkan protein yang cukup sulit, menurut David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Pendiri dan Direktur Inisiatif Kesehatan Sejati.
Mungkin itu hanya masalah memahami arti kekurangan protein.
Apa itu Defisiensi Protein?
Kekurangan protein asli secara efektif tidak ada di Amerika Serikat dan negara-negara maju lainnya, kata Dr. Katz. Itu ada di negara-negara terbelakang, terutama Afrika dan Asia.
Kekurangan protein juga dikenal sebagai malnutrisi energi protein (PEM). Ketika PEM disebabkan terutama oleh kekurangan gizi protein, itu disebut kwashiorkor. Ketika defisiensi protein yang signifikan digabungkan dengan pembatasan kalori yang ditandai, ini disebut sebagai marasmic kwashiorkor, bentuk paling ekstrim malnutrisi. Salah satu efek buruk dari kwashiorkor adalah edema atau penumpukan cairan di jaringan. Perut kembung yang terlihat pada anak-anak yang kekurangan gizi parah di negara-negara yang kelaparan merupakan karakteristik dari kwashiorkor.
Ada beberapa kasus kekurangan protein yang langka di Amerika Serikat. Pasien rawat inap yang sakit parah menjadi mayoritas. Persentase yang sangat kecil dari orang tua, dan individu yang mengikuti diet yang sangat ketat tidak menyadari bahwa mereka menyebabkan kekurangan nutrisi yang parah.
Karena Amerika jauh dari kelaparan, kekurangan protein sejati hampir tidak mungkin.
Namun, tidak mendapatkan cukup protein dalam diet Anda bisa menjadi masalah seiring waktu. Ketika kekurangan protein adalah marjinal, itu dapat mulai memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda. Inilah sebabnya mengapa asupan protein yang cukup sangat penting bagi Anda untuk mempertahankan fungsi tubuh yang tepat. Selangkah lebih maju, memahami peran protein dan mengambil tanggung jawab pribadi untuk asupan yang memadai adalah penting.
Memahami Asam Protein dan Amino
Protein adalah makronutrien yang bekerja di setiap sel tubuh Anda. Hal ini diperlukan untuk perkembangan otot dan mengatur jaringan dan organ tubuh. Ini terbuat dari rantai asam amino yang dianggap sebagai blok pembangun protein. Ada 20 asam amino total yang terdiri dari sembilan asam amino esensial dan 11 asam amino non-esensial.
Menurut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Juru Bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, ada sembilan asam amino esensial yang harus kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein karena kita tidak dapat membuatnya di dalam tubuh. Protein dalam otot dan jaringan tubuh berada dalam turnover konstan, oleh karena itu, protein diperlukan setiap hari untuk mempertahankan kondisi mantap dalam tubuh.
Protein Diet Rendah dan Persyaratan
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of New York Academy of Sciences , sekitar satu miliar orang di seluruh dunia memiliki asupan protein yang tidak memadai.
Ini berarti kita makan lebih sedikit protein daripada kebutuhan tubuh Anda, menurut pakar nutrisi Caroline Passerrello. Karena tubuh Anda membutuhkan jumlah protein yang cukup, tidak cukup makan dapat berpotensi menyebabkan kesehatan yang buruk.
Rekomendasi adalah sekitar 10-20 persen dari total kalori Anda berasal dari protein atau sekitar 0,8-1g protein per kg berat badan setiap hari. Misalnya, seseorang dengan berat 150 pon yang membutuhkan 1800 kalori per hari akan mengkonsumsi 55-68 gram protein setiap hari untuk memenuhi 15 persen kebutuhan protein harian, kata Passerrello.
Gejala Menjadi Kurang Protein
Kekurangan protein dapat terjadi ketika Anda tidak mengonsumsi cukup protein untuk mempertahankan fungsi tubuh normal.
Sekitar sepertiga orang dewasa di atas usia 50 gagal memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk asupan protein menurut penelitian. Individu yang mengikuti diet ketat juga berisiko menjadi kekurangan protein. Beberapa atlet dalam olahraga kelas berat seperti tinju, gulat, dan binaraga dapat menggunakan metode self-starvation untuk bersandar meninggalkan mereka kekurangan gizi.
Ketika protein kurang dalam diet Anda, terutama untuk jangka waktu yang lama, itu dapat menyebabkan Anda kekurangan dan berpotensi menyebabkan efek buruk. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, menunjukkan protein yang tidak memadai dapat mengarah pada hal-hal berikut:
- Membuang otot - protein sangat penting untuk pertumbuhan otot , kekuatan, dan perbaikan. Protein yang tidak mencukupi dalam diet Anda mengurangi massa tubuh tanpa lemak, kekuatan otot, dan fungsi. Tidak mengonsumsi cukup protein juga dapat menyebabkan kram otot, kelemahan, dan nyeri. Tubuh Anda akan mengambil protein dari jaringan otot dan menggunakannya sebagai energi untuk mendukung fungsi tubuh vital lainnya ketika protein rendah. Ini akhirnya menyebabkan pengecilan otot atau atrofi sebagai akibat langsung dari protein diet rendah yang kronis.
- Penyembuhan luka yang buruk - penyembuhan luka tergantung pada nutrisi yang baik, termasuk asupan protein. Kekurangan protein telah terbukti berkontribusi terhadap tingkat penyembuhan luka rendah dan mengurangi pembentukan kolagen, menurut penelitian. Tanpa protein yang cukup, proses penyembuhan luka dikatakan sangat dikompromikan.
- Infeksi - sistem kekebalan tubuh Anda berfungsi paling baik dengan asupan protein yang adekuat. Kekurangan protein diindikasikan untuk merusak sistem kekebalan Anda. Tanpa sistem kekebalan yang sehat, risiko infeksi Anda meningkat dan kemampuan untuk melawan infeksi menurun.
Bagaimana Saya Dapat Memasukkan Lebih Banyak Protein?
Untuk menjaga kesehatan tubuh, asupan protein yang cukup sangat penting. Ini tidak berarti lebih baik, juga tidak berarti makan protein tambahan hanya dapat membangun otot, bukan lemak tubuh, menurut Dr. Katz.
Apa yang disarankan adalah makan protein yang cukup untuk mendukung sel-sel tubuh, struktur, dan fungsi Anda. Persyaratan ini akan berbeda untuk setiap orang.
Ada beberapa contoh di mana protein rendah mungkin menjadi perhatian. Ini terutama berlaku untuk beberapa orang tua dan bagi mereka yang membatasi diet mereka terlalu banyak. Dalam hal ini, asupan protein mudah ditingkatkan dan proses yang sederhana.
Protein termasuk dalam berbagai macam makanan hewani dan nabati. Memilih sumber protein bergizi juga disarankan untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal. Ahli nutrisi, Caroline Passerrello merekomendasikan yang berikut:
- Usahakan makan untuk memiliki sekitar 20 gram dan camilan memiliki sekitar 10 gram protein (3 ons dada ayam yang dimasak memiliki sekitar 21 gram protein).
- Makan biji protein tinggi seperti quinoa.
- Pilih mie berbasis kacang, bukan pasta berbasis gandum.
Bisakah Saya Cukup Protein Makan Pola Makan Nabati?
Makan berbasis tanaman adalah tren yang populer. Beberapa penelitian menunjukkan pola makan nabati memberikan banyak manfaat kesehatan. Salah satu mitos paling umum dari pola makan vegetarian atau nabati adalah bahwa Anda tidak dapat memperoleh cukup protein dalam diet Anda. Mitos lain mengklaim Anda harus memasangkan protein tanaman untuk mendapatkan semua asam amino untuk membuat protein lengkap . Penelitian saat ini menunjukkan Anda bisa mendapatkan cukup protein ketika makan berbagai makanan nabati sepanjang hari dan menggabungkan tidak diperlukan.
Menurut American Dietetic Association (ADA), pola makan nabati atau vegetarian dapat menjadi nutrisi yang sehat dan cukup untuk semua individu, termasuk atlet. Berikut ini adalah daftar besar sumber protein nabati untuk dimasukkan ke dalam diet Anda:
- kacang-kacangan
- biji gandum
- Tahu
- Kacang hitam
- Biji labu
- kacang almond
- Gandum
Tips Pemilihan Protein Lainnya
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), asupan protein tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Mereka juga menyarankan bahwa kebanyakan orang Amerika makan protein yang cukup tetapi perlu membuat pilihan makanan ini lebih ramping dan lebih bervariasi.
Tips pemilihan protein berikut dari USDA akan membantu:
- Pilih daging dan unggas tanpa lemak atau rendah lemak.
- Pilih seafood tinggi asam lemak omega 3 termasuk salmon, trout, sarden, dan teri.
- Hindari ayam segar, kalkun, dan babi yang telah ditingkatkan dengan larutan yang mengandung garam.
- Pilih kacang dan biji tanpa garam untuk menjaga asupan natrium tetap rendah.
( Secara umum, 1 ons daging, unggas atau ikan, ¼ cangkir kacang matang, 1 telur, 1 sendok makan selai kacang, atau ½ ons kacang atau biji-bijian dapat dianggap setara 1 ons dari Kelompok Makanan Protein )
Satu Kata Dari
Kekurangan protein sejati jarang terjadi di Amerika Serikat tetapi ada untuk beberapa di tingkat marginal. Protein sangat penting untuk semua sel dan jaringan tubuh dan ketika pasokan pendek dapat merusak fungsi tubuh. Menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah proses yang sederhana dan dicapai dengan menggabungkan berbagai jenis makanan dari sumber tumbuhan atau hewan. Persyaratan protein yang direkomendasikan bervariasi per orang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Mendapatkan cukup protein dapat dicapai dengan makan pola makan nabati (diet vegan) atau diet yang mencakup sumber protein nabati dan hewani.
> Sumber:
Backx EM et al. Asupan protein dan pelestarian massa tubuh tanpa lemak selama pembatasan asupan energi pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Jurnal Internasional tentang Obesitas. 2016
> Douglas Paddon-Jones dkk. Protein dan penuaan sehat. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Kurang Meminimalkan Rekomendasi Berbasis Berat Badan untuk Asupan Protein Individu —Konseks dari Analisis Komposisi Tubuh. Jurnal Nutrisi. 2017
> Guoyao Wu. Asupan protein makanan dan kesehatan manusia. Jurnal Pangan dan Fungsi, 2016
> Henley EC dkk. Pentingnya protein diet dalam kesehatan manusia: memerangi kekurangan protein di sub-Sahara Afrika melalui sorgum biofortified transgenik. Kemajuan dalam Penelitian Pangan dan Gizi. 2010