Tubuh Anda mengandung lebih banyak air daripada apa pun, sekitar 60 persen dari total berat badan Anda. Air membantu mengatur suhu tubuh Anda, mengangkut nutrisi, dan membantu membuang sampah. Setiap hari Anda kehilangan air ketika Anda bernapas, keringat, buang air kecil, dan buang air besar, dan air itu perlu diisi ulang.
Berapa Banyak Air Yang Anda Butuhkan?
Pertanyaan besarnya adalah berapa banyak air yang Anda butuhkan untuk diminum setiap hari? Meskipun itu pertanyaan sederhana, tidak ada jawaban yang mudah. Itu tergantung pada beberapa faktor lingkungan dan fisik yang dapat berubah setiap hari. Selain itu, bukan hanya air yang Anda minum - sekitar 20 persen asupan air Anda berasal dari makanan yang Anda makan. Sisa 80 persen berasal dari minuman, termasuk air, kopi, teh, susu, dan cairan apa pun.
Institut Kedokteran Akademi Nasional meninjau bukti penelitian bertahun-tahun tentang asupan air yang cukup dan memiliki rekomendasi berikut:
- Pria: 13 cangkir (sekitar 10,5 gelas dari minuman)
- Perempuan: 9 cangkir (sekitar 7 cangkir dari minuman)
- Wanita hamil: 10 cangkir (sekitar 8 gelas dari minuman)
- Wanita menyusui: 13 cangkir (sekitar 10,5 cangkir dari minuman)
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Minum Air Cukup?
Kebanyakan orang dapat mengukur asupan air mereka dengan melihat warna urin. Jika Anda mendapatkan cukup air, urin Anda akan menjadi kuning pucat, dan Anda akan buang air kecil beberapa kali sehari. Warna urin tidak bekerja untuk semua orang. Mengambil suplemen diet yang mengandung riboflavin akan membuat urin Anda berwarna kuning terang, dan obat-obatan tertentu dapat mengubah warna urin Anda, juga. Dan jika Anda memiliki masalah ginjal atau kondisi kesehatan lainnya, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang berapa banyak air yang diminum.
1 - Jika Anda Haus
Haus adalah keinginan untuk minum sesuatu. Dapat dipicu oleh hilangnya volume cairan di dalam dan di sekitar sel dan di dalam darah. Haus adalah cara tubuh Anda mengatakan bahwa Anda membutuhkan air untuk menghindari dehidrasi.
Haus memiliki komponen perilaku juga dan dapat dipicu oleh aroma dan rasa, jadi hanya memikirkan minuman favorit Anda dapat membuat Anda haus. Penting juga untuk dicatat bahwa orang tua sering mengalami masalah dengan mekanisme haus dan mungkin tidak merasa haus bahkan ketika mereka mengalami dehidrasi.
2 - Jika Anda Memiliki Nafas Buruk dan Mulut Kering
Ada beberapa hal yang dapat menyebabkan bau mulut seperti makan bawang merah atau bawang putih. Tetapi alasan potensial lainnya adalah kurangnya produksi air liur normal. Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi aliran air liur sehingga jika bau mulut Anda disertai dengan mulut kering, minum lebih banyak air sepanjang hari dapat membantu. Simpan segelas air di samping tempat tidur Anda untuk bantuan malam hari juga.
3 - Jika Anda Tidak Bisa Berpikir Lurus
Air sangat penting untuk fungsi otak. Studi menunjukkan bahwa kehilangan sekitar dua persen dari cairan tubuh Anda dapat menyebabkan penurunan fungsi mental, jadi jika Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi, mungkin sudah waktunya untuk istirahat air.
4 - Jika Anda Aktif Secara Fisik
Meningkatnya aktivitas seperti olahraga atau kerja fisik dapat meningkatkan jumlah cairan yang hilang saat Anda berkeringat. Sebaiknya minum dua hingga tiga cangkir air sebelum aktivitas Anda dimulai dan minum sekitar satu cangkir air setiap 15 menit atau lebih saat Anda sedang aktif. Anda mungkin perlu lebih banyak lagi jika Anda bekerja atau berolahraga dalam suhu ekstrem.
5 - Jika Anda berada di Daerah Panas
Air sangat penting untuk mengatur suhu tubuh Anda, jadi jika Anda berada di luar pada hari yang panas atau terjebak di dalam tanpa AC, Anda akan membutuhkan lebih banyak air karena panas menyebabkan Anda lebih banyak berkeringat. Bahkan jika Anda tidak aktif, menghabiskan hari dalam suhu 90 derajat bisa lebih dari dua kali lipat kebutuhan cairan Anda. Dan bahkan lebih lagi jika Anda aktif secara fisik.
6 - Jika Anda berada di ketinggian tinggi
Tekanan udara berkurang pada ketinggian yang lebih tinggi dan dibandingkan dengan berada di permukaan laut, orang yang hidup di 4.000 kaki umumnya kehilangan sekitar delapan ons lebih banyak cairan setiap hari, sebagian besar karena perubahan dalam respirasi. Semakin tinggi Anda pergi, semakin besar potensi kehilangan cairan, jadi pastikan untuk membawa air ekstra jika Anda akan mendaki gunung.
7 - Jika Anda Memiliki Demam
Jika Anda sakit demam, membiarkan diri Anda dehidrasi tidak akan membantu, dan itu bisa membuat demam lebih buruk. Sip air atau cairan lain untuk menjaga diri terhidrasi. Juga, temui penyedia layanan kesehatan Anda jika demam berlangsung lebih dari dua hari atau Anda memiliki gejala lain yang tidak hilang.
8 - Jika Anda Mengalami Diare
Diare dapat terjadi karena berbagai alasan, termasuk infeksi, sindrom iritasi usus, dan gangguan usus inflamasi. Tetapi apa pun, penyebabnya, diare bisa menyebabkan dehidrasi. Minum cairan ekstra saat Anda mengalami diare, dan setelahnya, untuk tetap terhidrasi.
9 - Jika Anda Memiliki Hangover
Minum terlalu banyak alkohol akan menyebabkan hangover keesokan harinya. Sementara satu atau dua minuman beralkohol tidak boleh menyebabkan masalah, terlalu banyak mengonsumsi dapat menyebabkan dehidrasi, peradangan, sakit kepala, dan iritasi lambung. Minum banyak air saat Anda sedang memulihkan diri . Dan lain kali, minum air saat Anda berpesta - itu dapat memperlambat konsumsi alkohol Anda.
10 - Jika Anda Hamil
Wanita yang sedang hamil membutuhkan sekitar sepuluh cangkir cairan setiap hari. Beberapa wanita mempertahankan cairan ekstra selama kehamilan dan mengalami pembengkakan, tetapi itu tidak mengurangi kebutuhan akan air. Jika Anda hamil, bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari.
11 - Jika Anda Menyusui
Air susu ibu sebagian besar adalah air, jadi Anda harus minum air ekstra saat sedang menyusui. The Institute of Medicine merekomendasikan semua ibu menyusui mengonsumsi sekitar 13 gelas cairan setiap hari. Itu tidak semua harus menjadi air karena minuman yang sehat akan memenuhi kebutuhan cairan Anda.
12 - Bagaimana dengan Kafein?
Kafein adalah diuretik, yang berarti itu membuat Anda kencing lebih banyak, tetapi tubuh Anda beradaptasi dengan asupan kafein sedang dan jumlah air dalam secangkir kopi Anda, atau teh lebih dari cukup untuk mengimbangi cairan yang hilang. Tetapi tidak jelas apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi banyak kafein tanpa cairan. Mungkin ada beberapa potensi dehidrasi jika Anda menelan minuman energi dan menari sepanjang malam tanpa minum air tambahan.
Sumber:
Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik dan Kedokteran, Divisi Kesehatan dan Kedokteran. "Tabel dan Aplikasi Intensif Referensi Intake."