Tetap terhidrasi sangat penting untuk semua orang, tetapi atlet memiliki kebutuhan yang lebih besar untuk minum dan mengganti cairan selama latihan. Air adalah nutrisi yang paling penting untuk kehidupan dan memiliki banyak fungsi penting termasuk mengatur suhu, melumasi sendi dan mengangkut nutrisi dan limbah ke seluruh tubuh.
Hidrasi Saat Olahraga
Tetap terhidrasi sangat penting selama latihan.
Asupan cairan yang adekuat sangat penting untuk kenyamanan, kinerja, dan keamanan. Semakin lama Anda berolahraga, semakin penting untuk meminum cairan yang tepat.
Dehidrasi Mengurangi Kinerja
Studi telah menemukan bahwa atlet yang kehilangan sedikitnya dua persen dari berat badan mereka melalui berkeringat memiliki penurunan volume darah yang menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk mensirkulasikan darah. Penurunan volume darah juga dapat menyebabkan kram otot, pusing, kelelahan, dan penyakit panas termasuk:
- Kelelahan Panas
- Heat Stroke
Penyebab Umum Dehidrasi:
- Asupan cairan yang tidak memadai
- Keringat berlebih
- Kegagalan untuk mengganti kehilangan cairan selama dan setelah berolahraga
- Berolahraga dalam cuaca kering, panas
- Minum hanya ketika haus
Apa Yang Harus Diminum Para Atlet?
Karena ada variabilitas yang luas dalam tingkat keringat, kerugian dan tingkat hidrasi individu, hampir tidak mungkin untuk memberikan rekomendasi atau pedoman spesifik tentang jenis atau jumlah cairan yang harus dikonsumsi oleh para atlet.
Menemukan jumlah cairan yang tepat untuk minum tergantung pada berbagai faktor individu termasuk panjang dan intensitas latihan dan perbedaan individu lainnya. Namun demikian, ada dua metode sederhana untuk memperkirakan hidrasi yang adekuat:
- Pemantauan output dan warna volume urin. Sejumlah besar cairan berwarna, urin encer mungkin berarti Anda terhidrasi; berwarna gelap, urine pekat mungkin berarti Anda mengalami dehidrasi.
- Menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Berat badan apa pun yang hilang kemungkinan berasal dari cairan, jadi cobalah minum cukup untuk mengisi kembali kehilangan tersebut. Penambahan berat badan bisa berarti Anda minum lebih banyak daripada yang Anda butuhkan.
Bagaimana Atlet Menurunkan Air
- Ketinggian tinggi . Berolahraga di ketinggian meningkatkan kehilangan cairan Anda dan karenanya meningkatkan kebutuhan cairan Anda.
- Suhu. Berolahraga dalam panas meningkatkan kehilangan cairan Anda melalui berkeringat dan olahraga di udara dingin dapat merusak kemampuan Anda untuk mengenali kehilangan cairan dan meningkatkan cairan yang hilang melalui respirasi. Dalam kedua kasus, penting untuk menghidrasi.
- Berkeringat. Beberapa atlet lebih banyak berkeringat daripada yang lain. Jika Anda banyak berkeringat, Anda berisiko lebih besar mengalami dehidrasi. Sekali lagi, timbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan untuk menilai keringat yang hilang.
- Durasi Latihan dan Intensitas. Berolahraga selama berjam-jam ( olahraga ketahanan ) berarti Anda perlu minum lebih banyak dan lebih sering untuk menghindari dehidrasi.
Untuk menemukan keseimbangan cairan yang tepat untuk olahraga, American College Of Sports Medicine menyarankan bahwa "individu harus mengembangkan program penggantian cairan yang disesuaikan yang mencegah penurunan berat badan yang berlebihan (lebih dari 2 persen berat badan dari berat badan awal) dehidrasi. Pengukuran rutin pra- dan bobot badan pasca latihan berguna untuk menentukan tingkat keringat dan program penggantian cairan yang disesuaikan.
Konsumsi minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat membantu mempertahankan keseimbangan cairan-elektrolit dan kinerja olahraga. "
Menurut Institute of Medicine, kebutuhan penggantian karbohidrat dan elektrolit selama latihan tergantung pada intensitas latihan, durasi, cuaca, dan perbedaan individu dalam tingkat keringat. Mereka menulis, "minuman pengganti cairan mungkin mengandung ~ 20-30 natrium meqilj1 (klorida sebagai anion), ~ 2-5 meqILj1 potasium dan ~ 5-10% karbohidrat." Natrium dan kalium adalah untuk membantu mengganti kerontokan kehilangan elektrolit, dan natrium juga membantu untuk merangsang rasa haus.
Karbohidrat memberikan energi untuk olahraga selama 60-90 menit. Ini juga dapat diberikan melalui gel energi, bar, dan makanan lainnya.
Bagaimana dengan Minuman Olahraga?
Minuman olahraga dapat membantu atlet yang berolahraga dengan intensitas tinggi selama 60 menit atau lebih. Cairan yang memasok 60 hingga 100 kalori per 8 ons membantu memasok kalori yang dibutuhkan untuk kinerja yang berkelanjutan. Ini benar-benar tidak diperlukan untuk mengganti kehilangan natrium, kalium dan elektrolit lain selama latihan karena Anda tidak akan menghabiskan cadangan mineral ini selama pelatihan normal. Namun, jika Anda menemukan diri Anda berolahraga dalam kondisi ekstrim selama 3 atau 5 jam (maraton, Ironman atau ultramaraton), Anda mungkin ingin menambahkan minuman olahraga yang rumit dengan elektrolit.
Pedoman Umum untuk Kebutuhan Fluida
Sementara rekomendasi cairan spesifik tidak mungkin karena variabilitas individu, sebagian besar atlet dapat menggunakan pedoman berikut sebagai titik awal dan memodifikasi kebutuhan cairan mereka sesuai.
Hidrasi Sebelum Olahraga
- Minum sekitar 15-20 fl oz, 2-3 jam sebelum berolahraga
- Minumlah 8-10 fl oz 10-15 menit sebelum berolahraga
Hidrasi Saat Olahraga
- Minumlah 8-10 fl oz setiap 10-15 menit selama berolahraga
- Jika berolahraga lebih dari 90 menit, minum 8-10 floz dari minuman olahraga (dengan tidak lebih dari 8 persen karbohidrat) setiap 15 - 30 menit.
Hidrasi Setelah Olahraga
- Timbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga dan ganti kehilangan cairan.
- Minum 20-24 fl oz air untuk setiap 1 lb yang hilang.
- Konsumsi rasio 4: 1 karbohidrat ke protein dalam 2 jam setelah latihan untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen.
Minum Terlalu Banyak Air
Meskipun jarang, atlet dapat minum terlalu banyak air dan menderita hiponatremia (keracunan air). Minum air dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan konsentrasi natrium yang rendah dalam darah — keadaan darurat medis yang serius.
Sumber:
Pernyataan Konsensus Konferensi Konsensus Hyponatremia Latihan-Terkait Pertama, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Penggantian Latihan dan Cairan, Posisi ACSM, Perguruan Tinggi Kedokteran Olahraga, Kedokteran dan Sains Dalam Olahraga & Latihan, 2007.
Institut Kedokteran. Air. Dalam: Referensi Diet Intake untuk Air, Sodium, Cholride, Kalium dan Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.