Anda dapat memeriksa tingkat kebugaran Anda di rumah dengan tes sederhana ini
Tes kebugaran adalah cara yang bagus untuk memeriksa tingkat kebugaran Anda di awal rutinitas latihan baru. Mereka dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda dan menentukan di mana Anda perlu melakukan perubahan dalam rutinitas latihan Anda untuk terus maju.
Jika Anda ingin penilaian yang rumit dan mahal dari tingkat kebugaran Anda, Anda dapat pergi ke laboratorium kinerja olahraga untuk mempelajari VO2 Max (jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh seseorang selama latihan intens atau maksimal) LT Anda (ambang laktat) , dan latihan metabolisme, tetapi bagi sebagian besar orang ini tidak perlu (meskipun harganya terjangkau).
Jika Anda bukan atlet elit, atau hanya ingin melacak beberapa pengukuran dasar, ada beberapa tes kebugaran sederhana yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Pastikan Anda telah berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan apa pun yang tidak biasa Anda lakukan untuk memastikannya aman bagi Anda.
Mari kita lihat empat tes kebugaran yang dapat Anda lakukan di, atau setidaknya di dekat, di rumah.
Pengukuran BMI (Body Mass Index)
BMI atau Body Mass Index adalah formula yang memperkirakan berat badan ideal seseorang berdasarkan berat dan pengukuran tinggi badan. Meskipun perhitungan BMI adalah pengukuran tidak langsung dari komposisi tubuh, telah ditemukan untuk menjadi indikator yang cukup dapat diandalkan dari kedua komposisi tubuh dan rekomendasi berat badan ideal bagi kebanyakan orang.
Tidak seperti pengukuran komposisi tubuh langsung , BMI tidak dapat secara spesifik memberi tahu Anda seberapa banyak berat badan Anda adalah otot dan berapa banyak lemak — pembangun tubuh, misalnya, dapat muncul sebagai memiliki BMI tinggi karena penambahan berat otot, jadi pengukuran BMI bukanlah indikator yang dapat diandalkan dalam kasus-kasus ini — tetapi ini adalah cara sederhana untuk melacak kemajuan selama program penurunan berat badan bagi rata-rata orang.
Kekuatan Inti dan Uji Stabilitas
Kekuatan inti dan uji stabilitas adalah tes yang dibuat oleh pelatih olahraga Brian Mackenzie. Tes ini tidak hanya menguji kekuatan dan stabilitas inti yang memberikan pengujian namanya, tetapi juga merupakan ukuran kekuatan tubuh bagian atas. Kadang-kadang disebut sebagai tes kebugaran papan karena posisi papan yang digunakan.
Keuntungan dari tes ini adalah kesederhanaannya, serta bagaimana ia melibatkan lebih banyak otot daripada hampir semua latihan perut yang terisolasi. Tes ini dapat memberi Anda pembacaan yang baik tentang kekuatan inti Anda saat ini dan dapat digunakan untuk mengikuti kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Banyak orang yang dapat melakukan seratus kali lipat terkejut ketika mereka tidak dapat menyelesaikan tes ini sepenuhnya. Cobalah dan lihat sendiri. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan tes, jangan khawatir. Itu hanya berarti bahwa Anda perlu bekerja untuk meningkatkan kekuatan inti Anda .
Tes Push Up
Tes push-up sudah ada sejak lama karena sederhana dan efektif, baik sebagai latihan tubuh bagian atas dan sebagai cara untuk mengukur kekuatan dan kebugaran tubuh bagian atas. Anda dapat memeriksa kekuatan tubuh bagian atas Anda dan memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Kekuatan tubuh bagian atas sangat penting bagi banyak atlet, serta orang tua yang mengambil anak-anak atau ransel, dan sering merupakan indikasi yang baik dari kebugaran secara keseluruhan.
Setelah Anda menyelesaikan tes, Anda dapat membandingkan hasil Anda dengan norma dan rekomendasi untuk usia dan jenis kelamin Anda dan melacak kemajuan Anda sendiri dengan melakukan tes setiap dua hingga tiga bulan.
12 Menit Jalankan Tes
Tes lari 12 menit atau "Cooper test" dikembangkan oleh Dr. Ken Cooper pada tahun 1968 bagi militer untuk mengukur kebugaran aerobik dan memberikan perkiraan VO2 maks. Tes lari masih digunakan hari ini dan merupakan cara sederhana untuk menilai kebugaran aerobik.
Jelas, tes ini untuk pelari, dan harus dilakukan setelah pemanasan menyeluruh. Ini juga paling baik dilakukan di lintasan sehingga Anda dapat mengukur jarak secara akurat (atau di sepanjang jalan atau jejak di mana Anda dapat menggunakan GPS). Cukup hubungkan jarak Anda berlari dalam 12 menit ke salah satu rumus ini untuk mendapatkan perkiraan VO2 Max Anda.
- Di Miles: VO2 maks = (35.97 x mil) - 11.29.
- Dalam Kilometer: VO2 maks = (22.351 x kilometer) - 11.288
Menggunakan nomor Anda memungkinkan Anda untuk membandingkan ketahanan kardiovaskular Anda dengan orang-orang dengan jenis kelamin dan usia yang sama.
Bottom Line on Home Fitness Tests
Tes kebugaran di atas semua dapat dilakukan dari kenyamanan rumah dan jalan atau jalur lingkungan Anda. Jika digabungkan, tes dapat memberi Anda ide yang bagus tentang kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi secara individual dapat membantu Anda menentukan apa yang perlu Anda kerjakan. Misalnya, jika Anda berjuang dengan kekuatan inti dan stabilitas stres, Anda mungkin perlu meningkatkan kekuatan inti Anda. Kesulitan dengan tes push-up mungkin berarti kebutuhan untuk bekerja pada kekuatan tubuh bagian atas Anda. Tes lari 12 menit yang tidak konsisten dengan usia Anda mungkin berarti Anda perlu berkonsentrasi pada kebugaran kardiovaskular Anda. Dan BMI di atas 25 (kecuali Anda adalah pembangun tubuh) mungkin menunjukkan kebutuhan untuk melihat diet Anda serta latihan. Semua dalam semua, tes dapat menjadi sumber motivasi untuk memulai atau melanjutkan rejimen kebugaran untuk menjaga Anda dalam kondisi terbaik.
> Sumber:
> McArdle, William D. Latihan Fisiologi. Lippincott Williams dan Wilkens, 2014.