Di Pilates , ada banyak latihan pantat yang mengangkat, nada, dan memahat bagian belakang Anda, tetapi mereka melakukan lebih banyak lagi. Seperti kebanyakan latihan Pilates, ini memengaruhi lebih dari satu bagian tubuh. Anda juga akan melatih seluruh kekuatan inti Anda, termasuk punggung kaki Anda, otot perut , dan punggung.
Hal terbaik tentang latihan pantat ini adalah Anda dapat melakukannya di rumah. Tidak perlu ada pembaharu atau peralatan lain; hanya kamu dan matrasmu. Mereka merupakan tambahan yang fantastis untuk rutinitas latihan di rumah Anda dan sebagian besar sempurna untuk pemula.
Glutes dan Inti Anda
Glutes Anda — otot-otot pantat — adalah bagian kunci dari "pusat kekuatan" di Pilates . Ini terdiri dari otot-otot di abs Anda, punggung bawah, dasar panggul, dan pinggul, bersama dengan pantat Anda. Masing-masing dari otot-otot ini saling mendukung satu sama lain dan, bahkan jika sebuah gerakan Pilates menargetkan satu secara khusus, itu mempengaruhi yang lain.
Keindahan menjaga gerakan Pilates lambat dan disengaja adalah bahwa Anda juga bekerja otot yang lebih kecil yang sering diabaikan. Jika Anda berkonsentrasi untuk mengendalikan formulir Anda, Anda juga akan memaksimalkan manfaatnya.
Penambahan Rutin Anda
Tidak dianjurkan untuk melakukan semua latihan ini berturut-turut. Sebaliknya, ini adalah opsi yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda yang teratur dan seimbang. Di Pilates, penting untuk melatih otot-otot dalam konteks dengan upaya yang Anda butuhkan untuk latihan, jadi jangan berlebihan melakukan glutes Anda.
1 - Pelvic Curl
Pelvic curl adalah latihan pemanasan klasik di Pilates. Ini membentang otot-otot tulang belakang dan perut saat melibatkan glutes dan paha belakang.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
- Buang napas: Lakukan gerakan panggul dengan menarik otot perut untuk menarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda.
- Tarik napas: Tekan ke bawah tumit untuk meringkuk tulang ekor ke atas. Pinggulnya naik, lalu tulang belakang bagian bawah, dan akhirnya tulang belakang bagian tengah.
- Datang ke pangkal pisau bahu dengan garis lurus dari pinggul ke bahu.
- Pegang posisi selama lima napas penuh, gali tumit Anda ke dalam matras. Tarik nafas untuk terakhir kalinya.
- Buang napas: Gunakan kontrol perut untuk menggulung tulang belakang kembali ke lantai. Mulailah dengan punggung atas dan kerjakan ke bawah.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
2 - Heel Beats
Heats beats bisa menjadi latihan utama Pilates. Ini langsung menargetkan glutes Anda. Ini juga bekerja dan memperkuat semua otot punggung Anda serta paha belakang dan nada paha bagian dalam.
- Berbaringlah tengkurap dengan dahimu di tanganmu. Kakimu bersama, lurus di bawahmu.
- Angkat otot perut Anda dari matras. Rasakan tulang punggungmu memanjang.
- Balikkan kaki sedikit ke pinggul. Gambarkan paha bagian dalam dan jagalah tumit sekencang mungkin.
- Jaga abs Anda terangkat saat Anda menarik kaki ke atas di atas matras. Perpanjang mereka selurus mungkin.
- Cepat kencangkan tumit Anda dan terpisah.
- Lakukan 20 ketukan. Istirahat dan ulangi.
3 - Berenang
Berenang sangat menyenangkan dan menantang. Ini adalah latihan yang mungkin perlu Anda kerjakan, tetapi seiring waktu, itu akan menjadi lebih mudah untuk mengoordinasikan gerakan anggota tubuh Anda. Yang ini akan menargetkan glutes Anda tetapi juga membentang dan bekerja semua otot inti Anda.
- Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus dan bersama.
- Jauhkan bahu Anda dari telinga Anda, regangkan tangan Anda lurus ke atas.
- Tarik perut Anda ke dalam sehingga Anda mengangkat pusar ke atas dan menjauh dari lantai.
- Angkat semuanya di udara. Kepala, lengan, kaki, dan perut semuanya terangkat ke dalam posisi meraih yang memanjang.
- Mendayung lengan kanan ke atas dan kaki kiri ke atas. Kemudian, beralih.
- Mulai lengan kanan / kiri bolak kanan, kemudian lengan kiri / kaki kanan, memompa naik dan turun dengan denyut kuat.
- Tarik napas selama lima hitungan dan keluar selama lima hitungan. Lakukan total 30 hitungan atau tiga siklus napas penuh.
4 - Leg Kick Back
Tendangan kaki belakang juga disebut kickback glute dan target utamanya adalah glutes. Ini juga merupakan peregangan hamstring yang luar biasa. Jika Anda tidak memiliki band latihan, Anda dapat melakukan gerakan tanpa itu.
- Mulai merangkak dengan bagian tengah dari band latihan di sekitar punggung kaki kanan. Pegang ujungnya di bawah tangan Anda.
- Angkat otot perut Anda.
- Jaga agar lutut kanan ditekuk dan panjangkan pinggul kanan Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Sambil mempertahankan ketinggian lutut, perlahan-lahan tendang tumit ke belakang sampai kaki lurus.
- Tekuk tumit kembali ke bokong. Jangan biarkan lutut jatuh.
- Ulangi 8 hingga 10 kali, kaki bergantian.
5 - Tendangan Kaki Ganda
Sementara latihan lainnya baik untuk pemula, tendangan kaki ganda adalah latihan tingkat menengah. Sebaiknya mulai dari yang kecil, jadi Anda mungkin ingin mencoba yang ini.
Tendangan kaki ganda terlihat sederhana tetapi sangat kuat. Ini membantu nada otot-otot pantat Anda dari kedua ujungnya dan merupakan latihan perpanjangan belakang yang sangat baik.
- Berbaring menghadap ke bawah dengan kepala ke satu sisi dan kaki bersama.
- Genggam tangan Anda di belakang punggung, setinggi mungkin.
- Tarik napas: Tarik perut Anda ke dalam, angkat perut Anda dari tikar.
- Buang napas: Kaki bersama-sama, tekuk kedua lutut dan tendang tumit ke arah bokong Anda dalam tiga tendangan pulsa.
- Menghirup: Jauhkan tangan Anda tergenggam dan rentangkan lengan di belakang Anda, lekatkan tubuh bagian atas Anda dari atas matras. Pada saat yang sama, rentangkan kaki Anda lurus, tepat di atas matras
- Buang napas: Kembali ke posisi awal dengan kepala Anda menghadap ke sisi yang berlawanan.
- Ulangi tiga set lengkap, bergantian kepala Anda dari kanan ke kiri.
Merupakan ide bagus untuk melawan peregangan dari depan dengan peregangan tulang belakang atau peregangan kaki lurus tunggal .