1 - Persiapkan
Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan bersama-sama, lengan di sisi Anda. Ambil napas dalam-dalam beberapa memungkinkan perut Anda untuk menjatuhkan ke lantai dengan napas Anda.
Ketika Anda siap, biarkan pisau bahu Anda meluncur ke bawah punggung Anda saat Anda mendekatkan lengan ke atas kepala Anda sehingga ujung jari Anda mengarah ke dinding di belakang Anda. Jangan angkat tangan Anda sejauh ini sehingga tulang rusuk muncul, jaga tulang rusuk tetap di bagian depan.
Ini adalah posisi awal Anda.
2 - Tarik napas
Biarkan bahu Anda tetap di bawah saat Anda mengangkat tangan ke atas kepala. Saat lengan Anda melewati telinga, biarkan dagu Anda jatuh ke kepala sambil kepala dan tulang belakang bagian atas bergabung dengan gerakan untuk meringkuk. Merasa seperti Anda meringkuk ke diri sendiri. Abs Anda terlibat dengan baik pada titik ini.
3 - Hembuskan napas
Memperdalam scoopinals saat Anda menghembuskan napas. Ikat tulang rusuk Anda di depan, dan dalam satu gerakan halus, gulung tubuh Anda dengan gerakan "naik dan turun" ke arah jari-jari kaki Anda.
Tatapan Anda akan turun saat Anda menjaga kepala Anda sejajar dengan lekukan tulang belakang. Bahu Anda tetap turun dengan scapula menetap di belakang.
Jangkau jari-jari kaki Anda. Jaga bentuk Anda: Kaki Anda lurus, abs Anda ditarik, tulang belakang Anda panjang, dada Anda terbuka dan bahu Anda turun (tidak terbanting ke bawah, ke bawah).
Ini adalah modifikasi yang dapat diterima untuk memungkinkan kaki menekuk sedikit.
Ini adalah titik di mana beberapa orang mengalami kesulitan dengan kaki mereka terbang ke atas. Jika ini merupakan masalah bagi Anda, silakan lihat Menguasai Tips Roll Up . Jika memungkinkan, latih dengan tikar yang memiliki tali pergelangan kaki.
4 - Tarik napas
Bawalah napas Anda sepenuhnya ke panggul Anda dan kembali saat Anda menarik perut bagian bawah, mencapai tulang ekor Anda di bawah dan mulai membentang, tulang dengan tulang belakang, ke lantai. Inhale memulai gerakan ini sampai Anda hampir setengah jalan ke bawah.
Lanjutkan untuk mengatur satu vertebra setelah satu lagi di lantai. Kuncinya adalah untuk menjaga kurva tubuh bagian atas saat Anda turun perlahan dan berurutan.
Lengan Anda masih terulur dan mengikuti garis alami bahu saat Anda menggelinding ke bawah.
Pastikan untuk menjaga kaki di lantai dan jangan biarkan mereka terbang saat Anda berguling.
5 - Hembuskan napas
Setelah bahu Anda tiba di lantai, tangan Anda pergi dengan kepala Anda saat mereka kembali ke posisi awal (iga ke bawah, bawah, bawah).
Ulangi latihan hingga enam kali. Lakukan dengan aliran .
Jika menggulung memberi Anda masalah, baca Kiat untuk Menguasai Roll Up .
Dalam urutan matras Pilates tradisional, menggulung diikuti dengan berguling .