Latihan Terbaik untuk Latihan Berat Badan Bagian Bawah

Bangun Kaki dan Pantat Kuat

Saya melihat banyak pria, terutama pria yang lebih muda, yang membesar di lengan, dada, dan bahu dan hampir melupakan kaki dan pantat. Ini bukan tampilan yang bagus. Saya menduga banyak orang yang berlatih seperti ini tidak memainkan olahraga apa pun dan hanya tertarik pada tampilan T-shirt.

Namun, jika Anda tertarik dengan kaki yang kuat dan indah dan ujung belakang, berhati-hatilah bahwa latihan tubuh bagian bawah dan kaki adalah kerja keras.

Squats adalah kerja keras dan squat akan menjadi latihan tubuh bagian bawah Anda ... tetapi bukan satu-satunya.

Dalam artikel ini, saya akan melihat bagaimana Anda dapat memvariasikan latihan tubuh bagian bawah Anda dengan latihan terbaik, termasuk beberapa yang mungkin belum Anda coba sebelumnya yang akan menambah variasi dan hasil.

Pertimbangan Bentuk Umum untuk Squats dan Deadlifts

Banyak dari latihan ini memiliki persyaratan bentuk yang serupa. Setiap olahraga di mana Anda menurunkan atau menaikkan berat badan, termasuk berat badan Anda, dengan meregangkan pinggul dengan kaki yang ditanam di tanah, menuntut Anda menerapkan aturan-aturan bentuk ini untuk keamanan dan kemanjuran. Juga, memoles tips keamanan pelatihan beban umum .

• Jaga agar kaki Anda rata di lantai dan jangan naik ke jari-jari kaki atau angkat tumit dari lantai. Ini membutuhkan sedikit latihan, jadi Anda harus berlatih squat dengan berat badan hanya sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan ini. Anda akan merasa seperti jatuh ke belakang pada awalnya. Cobalah dengan bangku rendah di belakang Anda jika Anda menginginkan penghalang keamanan.

• Usahakan agar lutut tidak melebar melewati jari-jari kaki. Selama Anda menjaga tumit itu ditanam dengan kuat, lutut Anda biasanya tidak akan jauh melebihi jari-jari kaki. Bentuk tubuh dan fleksibilitas dapat memengaruhi hal ini, jadi jangan khawatir jika lutut sedikit melebar.
• Atur lebar kaki selebar bahu dengan tumit ditanam kuat di permukaan. Jari-jari kaki harus menunjuk ke luar sedikit dan lutut seharusnya tidak pernah melacak ke dalam atau ke luar saat Anda mengangkat atau menurunkan.

• Jaga punggung tetap lurus. Pemula sering merasa saran ini membingungkan. Ini tidak berarti Anda tidak bisa menekuk pinggul, itu berarti Anda tidak harus melenturkan punggung pada tulang belakang atau tulang belakang dada, yaitu, membungkukkan punggung dan tulang belakang dalam bentuk melengkung. Saat Anda melenturkan pinggul untuk melakukan jongkok atau deadlift, punggung Anda tetap lurus. Lihat contoh jongkok ini .
• Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan hak ini adalah dengan membuat gerakan yang disengaja dengan bokong saat Anda menekuk lutut. Dorong bahwa derrière sebagai prioritas pertama dan Anda akan merasakan bentuk yang tepat untuk latihan jenis jongkok dan angkat. Praktikkan ini dan Anda tidak akan pernah mengangkat atau menurunkan benda berat lagi di gym atau rumah atau kantor tanpa melakukan gerakan dasar ini.

Squat dapat dilakukan ke salah satu kedalaman jongkok yang dijelaskan di bawah ini.

Berbagai Jenis Squats

• Squats berat badan. Berjongkok tanpa beban adalah gerakan latihan dasar untuk jongkok berbobot lebih lanjut. Aturan yang dijelaskan di atas berlaku. Ini adalah latihan yang nyaman dan berguna yang dapat Anda gunakan di berbagai waktu dan lokasi.
• ATG jongkok. Anda menurunkan semua jalan sejauh yang Anda bisa. Ini disebut ATG atau "ass to ground squat." Jika Anda pernah menggunakan toilet pit Asia atau Timur Tengah atau harus melakukan seperti beruang dan **** di hutan, maka Anda akan terbiasa dengan bentuk jongkok ini.

• Perempat jongkok. Anda turun ke titik di mana kaki bagian atas dan bawah Anda membentuk 90 derajat pada sendi lutut. Ini umumnya disebut seperempat jongkok.
• Jongkok paralel. Menurunkan ke titik di mana bagian atas paha (paha depan) horizontal dan sejajar dengan lantai disebut jongkok paralel.
• Setengah jongkok. Ketika Anda turun ke titik di mana permukaan paha bawah (paha belakang) sejajar dengan lantai, ini umumnya disebut setengah jongkok. Beberapa variasi dalam terminologi ada.

Kembali Barbell Squat

Ini adalah barbel jongkok standar dengan bar di bahu. Pelatih tingkat lanjut dapat memilih dari posisi bar tinggi atau rendah di bahu.

Anda membutuhkan tingkat fleksibilitas bahu untuk jongkok punggung barbel. Jika Anda menemukan posisi bar menantang untuk alasan apa pun - seperti yang saya lakukan karena masalah cedera bahu - pilih dari bentuk jongkok lain di bawah.

Squat depan Barbell

Jongkok depan menggunakan bentuk yang sama seperti jongkok belakang kecuali Anda memegang barbel di dada. Beberapa pemula tidak merasa ini sangat mudah karena fleksibilitas pergelangan tangan yang diperlukan. Ada pegangan depan jongkok alternatif yang beberapa menemukan sedikit lebih mudah. Ini melibatkan membungkus lengan di sekitar bar di pundak.

Dumbbell Shoulder Squat

Formulir ini cukup berguna bagi individu yang tidak bisa menangani barbel berat di posisi belakang atau depan. Dalam bentuk ini, dumbbell dipegang di bahu dengan palu dan bertumpu pada bahu. Ini bekerja cukup baik dan memungkinkan berat yang berguna untuk dimanfaatkan.

Barbell depan atau Dumbbell Hang Squat

Saya menggunakan latihan ini secara teratur, meskipun secara teknis cenderung berubah menjadi bentuk deadlift. Tidak masalah apa namanya, di sini adalah bagaimana melakukannya.

1. Berdirilah dengan barbel (atau dumbel) yang tergantung di depan paha - atau sisi-sisi untuk dumbel jika lebih disukai.
2. Jongkok ke bawah serendah mungkin (ATG) dan kembali ke posisi berdiri. Gunakan bentuk yang baik seperti yang dijelaskan di atas.
3. Lakukan set 8 atau 12 repetisi.

Dengan bobot yang menantang, latihan ini akan membuat Anda bekerja keras.

Rear Barbell Hang Squat (Hack Squat)

Jongkok hack kuno, yang tidak terlihat banyak di gym hari ini, adalah versi belakang jongkok gantung depan. Sebuah barbel ditempatkan di belakang kaki dan jongkok dilakukan ATG. Kedengarannya (dan terlihat) aneh tetapi bekerja dengan baik dalam praktek.

Stiff-Legged Deadlift (Rumania)

Kadang-kadang disebut deadlift Rumania, ini adalah latihan yang bagus untuk paha belakang dan rantai posterior termasuk pantat, punggung bagian bawah, paha, dan bahkan perut. Begini caranya.

1. Angkat barbel dari lantai ke paha.
2. Turunkan bar sambil menjaga kaki relatif kaku. Artinya, jangan menekuk lutut seperti yang Anda lakukan dalam gerakan jongkok.
3. Ingat untuk menjaga punggung tetap lurus.
4. Turunkan barbel - Anda juga bisa menggunakan dumbel berat - sampai Anda merasakan regangan di paha belakang. Jika Anda kaku di punggung bawah, tekuk lutut sedikit sehingga Anda mendapatkan kedalaman dalam gerakan. Seberapa rendah Anda akan tergantung pada fleksibilitas hamstring, pinggul, dan punggung dalam kaitannya dengan kebutuhan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Anda dapat menyentuh lantai jika Anda suka.
5. Lakukan set 8 hingga 12 repetisi.

Selamat pagi

Dalam latihan Good Morning , Anda menggunakan barbel di pundak, atau Anda dapat mengganti dengan dumbel yang bertumpu di bahu seperti dijelaskan di atas. Gerakan ini adalah fleksi pinggul dengan kaki lurus dalam gerakan membungkuk dari mana nama itu diambil. Ini latihan yang bagus untuk paha belakang dan rantai posterior.

The Leg Press

Press kaki standar adalah latihan yang populer tetapi dapat menempatkan kembali pada posisi yang rentan jika Anda tidak menyelipkan ke belakang pad. Selain itu, Anda benar-benar tidak ingin mencoba untuk bobot maksimum pada mesin ini karena tekanan pada punggung bagian bawah. Jika tidak, untuk latihan umum, itu latihan kaki dan pantat yang baik.

Sled Hack Squat

Sled hack lebih atau kurang kebalikan dari mesin leg press. Dalam hal ini, beratnya ada di bahu Anda dan Anda mendorong dengan kaki. Saya suka ini lebih baik daripada leg press karena menempatkan kembali pada posisi yang lebih menguntungkan.

Mesin Ekstensi Kaki

Mesin perluasan kaki standar tidak disukai oleh beberapa pihak berwenang karena memaksa lutut ke jalur tetap, yang menurut beberapa orang bisa berbahaya . Bahkan memungkinkan untuk kritik ini, itu banyak digunakan dalam rehabilitasi lutut. Seperti banyak dari masalah ini, bahayanya mungkin hanya terletak pada berat dan pengulangan yang ekstrem. Seperti yang digunakan dalam situasi rehabilitasi, beban ringan dan repetisi sedang akan memberikan latihan yang baik untuk otot quadricep paha depan.

Calf Raise - Mesin atau Heel Raises

Anak sapi mengangkat bekerja otot-otot betis - jelas. Jika Anda menjalankan lari jenis apa pun - sprint, olahraga jarak jauh atau tim - tidak mungkin Anda akan mendapat banyak nilai dari latihan betis karena berlari mengembangkan betis dengan baik. Meski begitu, saya menyertakannya di sini karena binaragawan mungkin memiliki beberapa penggunaan untuk itu dan itu memang menargetkan kaki bagian bawah lebih spesifik daripada latihan kaki lainnya.

Hamstring Glute-Ham Raises atau Nordic Reverse Curls

Saya sengaja tidak menggunakan latihan melengkung kaki standar untuk paha belakang. Leg curls biasanya dilakukan pada mesin di mana Anda mengaitkan pergelangan kaki Anda di bawah bar dan mengangkat beban dalam gerakan melenturkan lutut dengan tumit ke arah pantat. Ikal kaki tidak ada dalam daftar latihan tubuh bawah terbaik saya.

Binaragawan mungkin perlu melakukannya untuk kebutuhan definisi otot, tapi saya lebih suka latihan yang dijelaskan di atas ditambah kenaikan glute-ham untuk paha belakang halus yang merupakan kutukan mutlak pria dan wanita olahraga profesional.

Baca lebih lanjut di artikel saya tentang paha belakang .

Program Tubuh Bagian Bawah

• Jika Anda melakukan split routine di mana Anda melakukan latihan tubuh bagian atas dan bawah pada hari yang berbeda, lakukan tidak lebih dari enam dari latihan ini dalam satu sesi dan termasuk latihan jongkok dalam pemilihan itu.
• Tergantung pada kebugaran Anda, Anda mungkin melakukan 3 hingga 5 set 8 hingga 12 latihan sebagai rutinitas kebugaran umum yang sama-sama menargetkan kekuatan dan otot.
• Dua sesi seminggu dengan dua hari antara latihan harus cukup untuk memungkinkan pemulihan.
• Jika Anda menggabungkan latihan tubuh bagian bawah ini dalam sesi tubuh penuh atas dan bawah selama 3 atau 4 hari setiap minggu, Anda mungkin perlu mengurangi set ke 3 agar tidak berlebihan melatih.

Baca dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi latar belakang lebih lanjut tentang prinsip dan praktik latihan beban.