Kettlebell Cardio dan Strength Total Body Exercises

1 - Turki Bangun

The Turkish get-up adalah salah satu latihan kettlebell yang lebih tidak biasa, tetapi sangat baik untuk seluruh tubuh. Dengan menahan beban di atas kepala sepanjang gerakan, Anda melibatkan hampir setiap otot tubuh - kaki, inti, dan lengan - sambil membangun kekuatan, daya tahan, dan koordinasi. Ini juga merupakan latihan fungsional yang bagus, membawa Anda dari berbaring ke berdiri dan mengintegrasikan setiap bagian dari tubuh Anda. Langkah ini membutuhkan konsentrasi dan koordinasi, jadi luangkan waktu Anda bergerak melalui setiap langkah langkah dan coba tanpa beban sampai Anda merasa nyaman. Pada saat itu, tambahkan lebih banyak kecepatan sampai gerakannya berubah-ubah.

1. Berbaringlah memegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan menjulur lurus melewati bahu dengan siku terkunci.
2. Menjaga lengan memanjang dan melihat ke berat, angkat ke siku kiri saat Anda menekuk lutut kanan.
3. Terus dorong ke tangan kiri sambil menyilangkan kaki kiri di bawah kaki kanan.
4. Dorong hingga Anda beristirahat di lutut kiri dan kaki kanan, lengan masih tegak lurus di atas bahu.
5. Lanjutkan sampai Anda dalam posisi berdiri, dengan lengan di atas.
6. Turunkan kembali ke bawah dengan cara yang sama, lengan diperpanjang, sampai Anda berbaring di lantai dan ulangi 8-10 kali sebelum beralih sisi.

2 - Kettlebell Gambar 8

Angka kettlebell 8 adalah latihan yang bagus untuk bekerja inti, terutama obliques, bersama dengan keseimbangan dan koordinasi. Idenya adalah untuk memindahkan berat dalam gerakan angka 8 di sekitar kedua kaki, menukar berat dari tangan ke tangan. Luangkan waktu Anda dengan gerakan ini dan berlatih perlahan untuk menghindari menjatuhkan berat. Berkonsentrasilah untuk memecat oblique saat Anda berputar dari sisi ke sisi.

1. Mulailah memegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan dengan kaki selebar pinggul terpisah.
2. Turunkan ke jongkok dan bawa beban di antara kedua kaki, pegang ke pegangan dengan tangan kiri di belakang kaki kiri.
3. Lingkari beban di sekitar, lagi-lagi membawanya di antara kedua kaki dan meraihnya dengan tangan kanan di belakang kaki kanan.
4. Terus pindahkan berat badan di angka 8, menukarnya dari tangan ke tangan, untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

3 - Twist Rusia

Sentuhan Rusia adalah cara terbaik untuk bekerja inti dengan rotasi dinamis, bekerja obliques dan otot-otot kecil di inti dan tubuh bagian atas yang terlibat dalam rotasi. Berhati-hatilah dengan gerakan ini dan pertahankan rotasi tetap kecil dan terkontrol ketika Anda pertama kali memulai. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

Anda juga dapat melakukan gerakan ini pada bola latihan.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell sedang dengan kedua tangan. Anda dapat memegang kedua sisi berat (atau 'tanduk'), yang lebih mudah, atau pegangan, yang menambah lebih banyak momentum.
• Menjaga siku membungkuk dan masuk ke dalam tubuh, mengontraksi otot perut dan memutar tubuh ke kanan, hanya berputar sejauh yang Anda bisa dan berfokus pada otot perut. Jaga tubuh bagian bawah stabil dan pinggul persegi.
• Putar badan ke kiri, lagi fokus pada obliques.
• Jika Anda merasa nyaman dan menginginkan lebih banyak intensitas, cobalah mengayunkan berat badan saat Anda berputar, terus fokus pada menjaga pinggul tetap persegi dan otot-otot perut terangkat. Berayun menambah sedikit momentum, jadi gunakan bobot yang lebih ringan dan hanya coba versi ini jika Anda sangat bugar dan memiliki kendali atas berat.

4 - Dua Ayun Lengan

Kettlebell ayunan adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, terutama inti dan tubuh bagian bawah. Kekuatan dalam ayunan Anda sebenarnya berasal dari pinggul Anda (dalam gerakan menyentak pinggul), menjadikannya gerakan yang kuat yang memaksa tubuh Anda untuk menemukan stabilitas saat beratnya naik dan naik. Jika Anda baru mengenal pelatihan kettlebell, gunakan bobot yang lebih ringan untuk latihan ini agar formulir Anda turun (misalnya, 10-15 lbs untuk wanita atau 20-25 lbs untuk pria). Anda akan menemukan bahwa, semakin berat bebannya, semakin Anda akan melibatkan dorongan pinggul untuk menaikkan berat badan - tetapi jangan terlalu berat sampai Anda merasa nyaman dan aman dalam gerakan.

1. Pegang kettlebell sedang-berat di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul.
2. Mulailah dengan beberapa ayunan hangat untuk merasakan berat dan gerakan. Mulailah dengan jongkok dan mengambil beban di antara kedua kaki (lengan harus menyentuh paha bagian dalam). Jaga agar badan tetap tegak dan otot perut terangkat.
3. Di bagian bawah gerakan menggeser berat badan Anda kembali dan mendorong melalui pinggul untuk membawa berat hingga sekitar tingkat pinggul.
4. Setelah berlatih beberapa ayunan, terus ayunkan berat badan lebih tinggi sampai Anda mencapai tingkat bahu, jongkok dan angkat melalui pinggul ke atas setiap kali Anda mengayunkan beban ke atas.
5. Di bagian atas gerakan, kettlebell harus terasa ringan. Gunakan pinggul dan kaki Anda untuk menggerakkan berat, bukan lengan Anda.
6. Lanjutkan berayun untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
7. Untuk menambah intensitas, dan jika Anda merasa nyaman, Anda dapat mengambil beban di atas kepala.

5 - Ayunan Alternatif

Ayun bergantian menambahkan dimensi baru ke dua ayunan lengan, menguji keseimbangan dan koordinasi saat Anda menukarkan bobot dari satu tangan ke tangan lainnya. Hal terpenting yang perlu diingat adalah menukarkan berat di bagian atas ayunan ketika kettlebell terasa ringan. Mencoba untuk berpindah tangan di bagian bawah ayunan adalah canggung dan Anda cenderung akan menurunkan berat badan. Lakukan langkah ini dengan bobot yang lebih ringan untuk mendapatkan gerakan turun sebelum menjadi lebih berat. Sangat mudah kehilangan pegangan Anda untuk yang satu ini.

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan, selebar pinggul terpisah.
2. Jongkok ke bawah dan ayunkan beban ke bawah dan kembali di antara kedua lutut, jaga tubuh tetap tegak dan otot-otot perut terangkat.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda mengayunkan kettlebell ke tingkat bahu. Kettlebell harus terasa ringan.
4. Ambil kettlebell dengan tangan kiri dan, ketika pegangan Anda aman, lepaskan dengan tangan kanan dan lanjutkan ayunan dengan tangan kiri.
5. Lanjutkan berayun dan tukar berat dari satu tangan ke tangan lainnya untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

6 - One Arm Swings

Kettlebell ayunan satu lengan bekerja dengan cara yang sama seperti dua ayunan lengan tetapi jauh lebih menuntut pada seluruh tubuh Anda. Seperti dua ayunan lengan, Anda akan melatih inti, tubuh bagian bawah, dan lengan menggunakan kekuatan pinggul Anda, tetapi Anda juga akan membutuhkan pegangan yang kuat untuk menahan beban dengan aman. Anda akan ingin mempraktekkan langkah ini dengan bobot yang ringan untuk menurunkan formulir dan menghindari cedera (atau secara tidak sengaja melemparkan beban ke seberang ruangan, yang memang terjadi). Mulailah dengan beban yang dapat Anda tangani dengan mudah dan secara bertahap mulai dari sana.

1. Mulailah memegang kettlebell ringan-sedang di tangan kanan, kaki sekitar selebar pinggul.
2. Mulailah ayunan pemanasan agar terbiasa dengan gerakan, jongkok saat Anda menurunkan beban dan punggung di antara kedua kaki dan menyodorkan pinggul ke atas saat Anda dengan ringan mengayunkan berat ke sekitar tingkat pinggul. Tarik lengan kiri ke samping untuk keseimbangan.
3. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, ayunkan berat ke bahu, selalu gunakan gerakan hip-dorongan untuk menaikkan berat.
4. Untuk melatih bahu dan menambah variasi, putar jempol ke bawah saat Anda mengembalikan beban dan memutar ibu jari ke atas saat Anda mengayunkan beban ke bahu.
5. Di bagian atas gerakan, kettlebell harus terasa ringan. Gunakan pinggul dan kaki Anda untuk menggerakkan berat, bukan lengan Anda.
6. Terus ayunkan 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

7 - One Arm Pull

Tarikan satu lengan sangat mirip dengan satu baris tegak lurus dengan beberapa kekuatan tambahan. Idenya adalah menggunakan pinggul dan kaki Anda untuk menghasilkan kekuatan sehingga Anda dapat menarik beban. Seperti halnya semua latihan kettlebell, berlatihlah dengan beban yang lebih ringan untuk bergerak ke bawah dan secara bertahap pergi ke beban yang lebih berat saat Anda merasa nyaman. Jika Anda memiliki masalah bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan, lengan kiri untuk keseimbangan dan kaki selebar pinggul.
2. Jongkok ke bawah, jaga tubuh tetap tegak dan dorong pinggul ke atas saat Anda naik.
3. Di tengah perjalanan, tekuk siku dan tarik ke atas sampai ke tingkat bahu (atau tepat di atas bahu), tarik beban ke arah dada.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi untuk 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

8 - Tarik Tinggi

Tarikan tinggi adalah latihan kettlebell intensitas tinggi yang bekerja di seluruh tubuh, termasuk pinggul, inti, bahu, dan lengan. Menguasai latihan ini akan membantu Anda maju ke latihan kettlebell lainnya, seperti bersih dan merenggut. Langkah ini melibatkan mengayunkan berat dan menyodorkan pinggul ke atas untuk menaikkan berat badan. Di bagian atas gerakan, Anda menekuk siku dan mengangkat lengan sedikit ke atas dan ke belakang. Ini benar-benar bekerja bahu dan, karena Anda hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, mulailah dengan bobot yang lebih ringan sampai Anda menguasai latihan.

• Pegang kettlebell ringan-sedang di tangan kanan, selebar pinggul terpisah.
• Tekuk lutut dan jongkok saat Anda mengayunkan beban di antara kedua lutut.
• Dorong pinggul ke atas saat Anda mengayunkan berat ke tingkat bahu, tekuk siku dan angkat beban sedikit ke bawah.
• Di bagian atas ayunan, kettlebell harus terasa ringan.
• Ayunkan beban ke bawah dan ulangi untuk 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

9 - Two Arm Pull

Latihan ini sangat mirip dengan baris tegak, tetapi dengan kekuatan tambahan pinggul untuk menambahkan elemen dinamis ke latihan ini. Idenya adalah menyodorkan pinggul ke atas saat Anda menarik kettlebell ke atas, menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh Anda, menggunakan kekuatan itu untuk membantu Anda mengangkat beban. Jika Anda memiliki masalah bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

1. Pegang kettlebell sedang di kedua tangan, dengan kaki selebar pinggul.
2. Jongkok ke bawah, menjaga lengan lurus, badan tegak dan abs menguat.
3. Dorong pinggul ke atas sebagai berdiri sambil menarik kettlebell ke atas dan membawa siku ke atas dan di atas bahu.
4. Jaga berat badan dekat dengan tubuh dan gunakan kekuatan pinggul Anda untuk menarik beban ke atas, daripada lengan Anda.
5. Turunkan kembali dan ulangi 1-3 set 8-16 repetisi.

10 - Bersihkan

Kettlebell bersih adalah latihan tradisional yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban berat hingga tingkat bahu tanpa menyakiti diri sendiri. Menguasai latihan ini akan memungkinkan Anda melakukan latihan kettlebell lainnya seperti bersih, tekan dan tekan atau tekan di atas kepala. Kunci untuk langkah ini adalah dengan menggunakan pinggul dan kaki untuk membantu mendorong berat ke atas, memutar bahu sehingga berat bertumpu pada bahu. Berhati-hatilah dengan gerakan ini dan cobalah untuk tidak membiarkan beban berat membentur pergelangan tangan Anda. Ketika dilakukan dengan lancar, beratnya tidak boleh menyebabkan memar atau rasa sakit di pergelangan tangan atau lengan bawah, jadi mulailah dengan bobot yang lebih ringan untuk menurunkan berat badan Anda.

1. Pegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan, kaki selebar pinggul, dengan lengan lurus.
2. Lebih rendah menjadi jongkok dengan badan tegak dan abs menguat.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda muncul, menarik kettlebell lurus ke atas.
4. Putar siku ke bawah saat Anda menarik kettlebell ke atas, menangkapnya setinggi bahu.
5. Serap berat kettlebell dan gerakan dengan sedikit jongkok, menjaga pergelangan tangan tetap netral.
6. Turunkan berat dan ulangi untuk 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.