Juga dikenal sebagai : Squat
Jenis pose : Pembuka hip
Manfaat : Membuka pinggul dan pangkal paha, meregangkan dan memperkuat kaki dan pergelangan kaki.
Berjongkok datang secara alami ke anak-anak dan digunakan sebagai posisi istirahat di banyak tempat di Bumi, tetapi kebanyakan orang dewasa di Dunia Pertama telah keluar dari kebiasaan tersebut. Sejauh ini dari kebiasaan, pada kenyataannya, mereka menemukan bahwa jongkok sangat tidak nyaman bagi pinggul dan kaki mereka.
Jika Anda pernah mengalami hal ini, jangan ganggu karangan bunga dari daftar tugas Anda karena ini benar-benar cara yang efektif untuk mengatasi keketatan yang Anda dapatkan dari menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di kursi. Alih-alih, manfaatkan alat peraga untuk dukungan terlebih dahulu sehingga Anda dapat melakukan pose dengan cara yang tidak menyakitkan. Kemudian bekerja dari waktu ke waktu untuk perlahan-lahan menyapih diri Anda dari props dengan menurunkan mereka sedikit demi sedikit. Ini bisa menjadi proses yang panjang, tetapi itu berhasil dan penting untuk mobilitas jangka panjang Anda dan untuk pencegahan nyeri.
Instruksi
- Berdiri untuk berdiri dengan kaki Anda selebar tikar.
- Tekuk lutut dan turunkan pantat Anda ke lantai untuk masuk ke jongkok.
- Wajar jika jari-jari kaki Anda ingin berubah dan tidak apa-apa, tetapi jangan berlebihan. Akhirnya, Anda berusaha menjaga kaki lebih dekat ke paralel.
- Ambil lengan atas Anda di dalam lutut dan tekuk siku untuk membawa kedua telapak tangan ke dalam mudra anjali (posisi doa).
- Cobalah untuk membawa tangan ke pusat jantung Anda dengan lengan bawah sejajar dengan lantai, memungkinkan tekanan siku Anda untuk membuka sedikit lutut.
- Jaga tulang belakang Anda lurus, pantat Anda bergerak ke arah lantai, dan bahu Anda rileks menjauh dari telinga Anda.
- Tinggallah di sini selama lima napas, lalu luruskan kaki untuk keluar. Anda bisa datang langsung ke depan lipat jika Anda suka.
- Coba ulangi pose tiga kali untuk memanfaatkan sepenuhnya pemanasan. Jika Anda berlatih di rumah, tidak masalah untuk melakukan beberapa pose lain di antara jongkok Anda.
Tips Pemula
- Gunakan selimut terlipat di bawah tumit untuk mendapat dukungan jika tumit muncul saat Anda jongkok. Ini lebih baik daripada mencoba menyeimbangkan bola di kaki Anda, yang menggeser seluruh lintasan dari pose ke depan alih-alih turun.
- Geser satu atau dua blok di bawah bokong Anda untuk dukungan lebih lanjut jika perlu.
- Seiring waktu, lihat apakah Anda dapat menurunkan tinggi dukungan Anda secara bertahap sehingga gravitasi dapat bekerja untuk meregangkan pinggul dan pergelangan kaki Anda.
Kiat Lanjutan
- Jika kaki Anda sejajar, usahakan untuk mendekatkan mereka.
- Lepaskan dukungan siku Anda di dalam lutut dan cobalah untuk mempertahankan pemisahan lutut dan tulang belakang panjang Anda.