Kontrol, postur, dan posisi pergelangan kaki adalah kunci keberhasilan
Leg curl adalah latihan isolasi dasar target dua kelompok otot utama: otot betis (gastrocnemius dan otot soleus) dan paha belakang (bisep femoris, semitendinosus, dan otot semimembranosus).
Kaki ikal terutama latihan binaraga yang digunakan untuk meningkatkan massa otot. Hal ini biasanya tidak disukai sebagai latihan untuk olahraga tertentu karena dapat menyebabkan foreshortening (pengetatan) dari paha belakang sebagai otot-otot secara bersamaan tumbuh dan berkontraksi. Akibatnya, fleksibilitas dapat terganggu jika paha belakang bekerja berlebihan.
1 - Ketahui Mesin Anda
Leg curl (juga dikenal sebagai hamstring curl) dieksekusi di bangku gym dengan pengangkat tuas beraksen di ujung kaki mesin. Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan pergelangan kaki Anda diselipkan di bawah roller yang empuk.
Saat Anda menaikkan kaki ke arah bokong, kabel yang terhubung ke sistem pulleys dengan lancar mengangkat berat yang dipilih. Ketika Anda menurunkan kaki Anda, resistensi bergeser, sebagian, ke bokong (otot gluteus), paha (paha depan), dan depan tulang kering (tibialis anterior).
Mesin ergonomis yang lebih baru miring sehingga pinggul dibengkokkan, menempatkan lebih sedikit tekanan pada punggung bagian bawah. Ada juga mesin leg curl duduk yang beroperasi di bawah kurang lebih prinsip yang sama.
2 - Dapatkan Diri Anda di Posisi yang Benar
Untuk memulai ikal kaki, Anda harus menempatkan diri pada posisi yang benar dan menyesuaikan bantalan rol pada batang pengangkat.
Berbaring telungkup di atas perut Anda, sesuaikan bantalan rol sehingga sandaran nyaman di bagian belakang pergelangan kaki tepat di atas tumit. Anda tidak ingin bantalan ditempatkan terlalu tinggi pada betis karena ini dapat menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada tendon Achilles dan mengurangi rentang gerak.
3 - Pilih Berat Badan yang Tepat
Untuk menjalankan ikal kaki dengan benar, selalu awali dengan bobot yang lebih ringan. Yang tidak ingin Anda lakukan adalah menarik berat badan dengan mengangkat pinggul dan meregangkan punggung bawah Anda. Ini tidak hanya gagal mengisolasi betis dan paha belakang, itu dapat menyebabkan cedera.
Anda harus memilih berat yang memungkinkan Anda melakukan delapan hingga 12 repetisi akan upaya yang wajar.
Jika Anda ingin membangun massa otot, Anda secara bertahap akan meningkatkan berat badan saat Anda maju, Untuk menjaga paha belakang Anda lentur dan menghindari kuncian binaragawan kunci-kneed, selalu melakukan pemanasan peregangan sebelum latihan.
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya dan kinerja, jangan pernah membebani bobot dan pastikan untuk menandingi ikal kaki dengan ekstensi kaki. Latihan kekuatan dua kali seminggu biasanya cukup, terutama untuk pelari.
4 - Angkat dan Lepaskan Dengan Kontrol
Kaki melengkung sendiri cukup mudah tetapi mengharuskan Anda untuk fokus pada bentuk seluruhnya. Untuk melakukan ikal kaki yang tepat:
- Pegang pegangan dukungan dengan ringan dan angkat kaki Anda dengan lancar saat Anda mengeluarkan napas, menjaga pinggul tetap kuat di bangku.
- Lenturkan pada sendi lutut dan tarik pergelangan kaki sedekat mungkin dengan pantat.
- Pegang sebentar sebelum melepaskan beban dengan kontrol. Jangan sampai berat badan turun. Tarik nafas sepenuhnya saat Anda secara bertahap mengembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sampai Anda menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi.
Sampai batas tertentu, Anda dapat menargetkan paha belakang dan otot betis dengan gerakan jari-jari kaki Anda. Hamstring dapat ditargetkan dengan mengarahkan jari-jari kaki (fleksi plantar), sedangkan otot betis (gastrocnemius) dapat diisolasi dengan dorsiflexing kaki Anda (mengayunkan jari-jari kaki ke arah tulang kering).