Pencegahan Cedera Hamstring dan Rehabilitasi

Bagaimana Melindungi Hamstrake Rapuh

Ini mengerikan untuk dilihat dan bahkan lebih buruk lagi untuk mengalami: robekan hamstring yang serius. Atlet Olimpiade telah berlatih selama bertahun-tahun untuk mencapai standar di mana ia dapat mencampurnya dengan yang terbaik di dunia. Dia berkompetisi di heats dari 100 meter dan dia berjalan dengan baik, ke babak kedua. Tiba-tiba, pada 60 meter kepalanya terlempar ke belakang, dia mencengkeram punggung kakinya, dia tersandung, pesaing lainnya mendengar dia berteriak dan dia akhirnya bersujud di atas lintasan.

Semuanya hilang, semua pelatihan itu, sepanjang waktu, semua upaya dan komitmen itu. Dia robek otot hamstring waktu besar dan itu akan memakan waktu berminggu-minggu, mungkin beberapa bulan untuk pulih.

Tentu saja, urat lutut atau ketegangan dengan konsekuensi yang jauh lebih rendah adalah masalah di semua lapisan kehidupan mulai dari prajurit akhir pekan hingga penari profesional hingga homebodies sedentari yang hanya memperpanjang diri mereka terlalu banyak. Saya tidak bisa mengatakan mengapa kelompok otot ini begitu rumit tetapi mungkin ada hubungannya dengan evolusi primata dari keempat kakinya untuk berdiri dan berlari tegak dengan dua kaki.

Saya akan melihat apa yang diketahui tentang penyebab sakit hamstring dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera hamstring dengan latihan kekuatan dan tindakan lainnya.

Apa Penyebab Cedera Hamstring?

Anehnya sedikit yang diketahui pasti tentang pencegahan, penyebab dan metode terbaik rehabilitasi cedera hamstring. Studi berkualitas buruk dan tidak adanya uji coba secara acak, yang paling berharga, juga tidak membantu.

Kesimpulan perusahaan berada dalam pendekatan minoritas dan teoritis tanpa adanya studi eksperimental yang kuat adalah norma. Berikut ini adalah contoh kemungkinan penyebab cedera hamstring yang dibahas dalam kedokteran olahraga :

• Kurang dari kekuatan punggung bawah dan otot inti serta mobilitas yang ideal
• Ketidakfleksian otot hamstring

• Infeksibilitas quadriceps
• Pergelangan kaki tidak fleksibel
• Paha depan yang lebih besar dibandingkan kekuatan hamstring
• Kurang dari mekanisme berjalan yang ideal
• Usia - lebih tua sama dengan yang lebih rentan
• Cedera hamstring, lutut , atau pubis sebelumnya
• Pemanasan yang tidak memadai
• Kelelahan

Ini cukup daftar. Menjadi lebih tua dan memiliki cedera hamstring sebelumnya tampaknya konsisten dengan cedera tetapi tidak banyak yang lain, bahkan hamstring inflexibility atau quadriceps / hamstring strength imbalance, faktor yang secara konsisten disebut-sebut sebagai penyebab cedera hamstring.

• Bagaimana hamstrings gagal: Dalam menjalankan setidaknya, tampaknya paha belakang paling rentan terhadap cedera dalam fase transisi 'eksentrik' ketika otot memanjang dan 'ditarik' untuk kontak dengan tanah. Pertimbangkan kaki utama Anda ketika Anda berlari dengan cepat. Ini membentang sebelum mempengaruhi tanah untuk mendorong dan memfasilitasi gerakan kaki lainnya ke depan. Pada titik sebelum kaki terkemuka menyentuh tanah, yang disebut 'fase ayunan', paha belakang menarik kaki yang di bawah kontrol sehingga tidak terlalu melebar sendi lutut, yang akan menjadi tidak efisien (dan berbahaya). Pada titik ini otot memanjang dan tiba-tiba mengontrol bahwa paha belakang paling rentan terhadap cedera. Peregangan cedera sedikit berbeda.

• Peregangan paha belakang : Sekarang ini mungkin tampak seperti bidaah kepada siapa saja yang telah diberitahu untuk meregangkan paha belakang mereka untuk mencegah cedera hamstring, tetapi tidak ada bukti yang konsisten bahwa program peregangan mencegah cedera hamstring atau bahkan hamstring 'ketat' yang cenderung menyebabkan cedera. Peregangan bahkan dapat memperburuk keadaan dalam beberapa keadaan dan dalam hal apapun peregangan mungkin hanya bekerja untuk memperpanjang otot jika Anda terus melakukannya secara konsisten. Peregangan mungkin memiliki peran dalam rehabilitasi hamstring tetapi hanya ada bukti terbatas untuk ini juga.
• Ketidakseimbangan quadriceps: Jika otot quadricep di bagian depan paha Anda jauh lebih kuat daripada paha belakang di paha belakang maka Anda mungkin mengalami peningkatan risiko cedera hamstring. Sebuah hamstring kurang dari 60 persen sekuat quad diduga menjadi predisposisi cedera hamstring. Beberapa penelitian menunjukkan ketidakseimbangan otot ini dikaitkan dengan cedera hamstring dan yang lainnya tidak. Ini adalah prinsip favorit para ilmuwan olahraga berdasarkan pertimbangan teoritis tetapi tidak memiliki bukti kuat dalam pandangan saya. Pada saat yang sama, membuat hammies diatas ambang 60 persen tampaknya masuk akal dan dapat mencegah cedera ligamen anterior (ACL) pada lutut. Salah satu cara Anda membutuhkan paha belakang yang kuat untuk berlari dan aktivitas fisik yang serupa.

Beberapa latihan terbaik untuk memperkuat paha belakang adalah dengan beban di gym. Latihan eksentrik yang menstimulasi 'tangkapan' fase ayun berjalan mungkin sangat berguna. Pelatihan otot eksentrik terkenal untuk menyebabkan nyeri otot, jadi lakukan dengan mudah jumlah berat atau upaya sampai Anda terbiasa dengan ini. Selalu hangatkan sebelum latihan beban. Pernapasan hamstring bisa mencakup ayunan kaki ke depan dan belakang, latihan aksi sepeda berdiri dan beban ringan.

Standing Leg Curls with Catch

1. Mulai dengan yang ringan pada mesin leg curl yang berdiri. Angkat kaki dengan berat kembali ke fase konsentris, jeda, kemudian saat Anda mulai menurunkan kaki, biarkan berat bebas jatuh dan tangkap di dekat bagian bawah fase eksentrik ini. Kaki Anda tidak benar-benar harus kehilangan kontak dengan berat, hanya memungkinkan 'drop and catch' tiba-tiba. Ini mensimulasikan sampai taraf tertentu fase ayunan eksentrik selama berjalan.
   (Ingat, kontraksi konsentris adalah ketika otot memendek saat Anda mengangkat tumit ke bokong Anda, dan fase eksentrik adalah fase pemanjangan ketika Anda menurunkan kaki ke bawah lagi.)
2. Cobalah 2 set dari 12 repetisi untuk setiap kaki yang bekerja hingga 4 set selama beberapa minggu dengan cukup berat sehingga Anda tidak kesulitan untuk melakukan yang terakhir di setiap set.
3. Istirahat selama 30 detik antar set.
4. Ketahanan otot dan kinerja di bawah kelelahan dapat menjadi faktor cedera hamstring jadi ini adalah latihan untuk daya tahan otot seperti untuk kekuatan. Lakukan semua set pada satu kaki terlebih dahulu; jangan bergantian kaki untuk set. Hentikan jika Anda merasa sakit atau geli-ganjing selain dari usaha normal stres.
5. Latihan eksentrik diketahui menyebabkan nyeri otot, jadi mulailah dengan mudah untuk memulai. Jangan bilang aku tidak memperingatkanmu.
6. Lihat demonstrasi ikal kaki.

Nordic Reverse Curl atau Glute-ham Curl

1. Berlututlah di lantai dengan kaki menjulur ke belakang dan bagasi tegak lurus 90 derajat, lebih disukai dengan sedikit dukungan lembut di bawah lutut.
2. Dukung kaki di bawah bangku rendah atau dapatkan pasangan untuk menahan kaki ke bawah.
3. Tekuk ke depan sampai tubuh Anda berada pada sudut ke tanah di bawah kendali hamstring eksentrik, kemudian kembali ke posisi awal dengan bantuan tangan.
4. Gunakan tangan untuk menstabilkan bagian ini jika perlu agar Anda tidak jatuh ke wajah Anda! Jangan berusaha terlalu keras untuk meluruskan di bawah kendali hamstring karena kekuatan eksentrik pada gerakan turun adalah target utama, bukan gerakan konsentris ketika Anda berdiri tegak.
5. Lakukan 2 set 10 latihan dengan 2 menit istirahat di antara tetapi tidak pada hari yang sama dengan ikal kaki, untuk memulai. Berdiri dan kendurkan diantara set.
6. Lihat demonstrasi curl reverse Nordik (disebut floor glute-ham raises dalam artikel ini). Bangku angkat glute-ham juga tersedia tetapi beberapa gym menyediakan ini.

Deadlifts - Rumania, Berkaki lurus, berkaki kaku

Deadlift adalah latihan di mana Anda mengangkat barbel dari lantai ke posisi berdiri. Jika Anda melakukan ini dengan kaki agak tegak, daripada jongkok ke kanan dengan lutut ditekuk untuk mengangkat dan mengganti, Anda akan merasakan paha belakang tegang. Namun, menjaga kaki lurus saat menekuk punggung di lekuk adalah wilayah berbahaya untuk cedera bagi pengangkat angkat yang tidak berpengalaman, bahkan jika beratnya ringan. Inilah yang saya lakukan. Ini biasanya disebut deadlift Rumania atau RDL.

1. Pilih bar yang sesuai dan piring atau berat barbel yang dapat Anda angkat dengan nyaman ke posisi mati tegak di paha - tetapi tidak terlalu ringan.
2. Menjaga kaki lurus atau hanya sedikit membungkuk, turunkan bar sampai mencapai posisi di mana Anda bisa merasakan paha belakang di kaki mulai bekerja.
3. Berhentilah di sekitar tulang kering - jangan pergi ke lantai - lalu kembali ke posisi tegak.
4. Jangan memaksakan ini ke titik rasa sakit atau ketidaknyamanan di punggung bawah dan mencoba untuk menjaga punggung lurus daripada melengkung jika memungkinkan. Tekuk lutut sedikit jika perlu.
5. Anda dapat melakukan pengulangan RDL tanpa menyetel berat di lantai jika Anda menjaga beratnya cukup ringan.
6. Ketahuilah bahwa deadlift standar dari lantai juga merupakan latihan penguatan menyeluruh yang sangat baik untuk rantai otot belakang punggung bawah, pantat, dan paha belakang, dan juga otot perut, yang semuanya mungkin memiliki peran dalam mempertahankan viabilitas hamstring. .
7. Lakukan 2 set 10 latihan dengan istirahat 1-2 menit di antara set. Pindah hingga tiga set saat Anda menjadi lebih kuat - dan tidak terlalu sakit!
8. Lihat demonstrasi deadlift Rumania.

Barbell Selamat Pagi

Ini adalah latihan lain yang sangat baik untuk rantai posterior termasuk paha belakang.

1. Ambil barbel dan letakkan di belakang leher di bahu dalam posisi yang sama seperti untuk jongkok punggung.
2. Sambil menjaga kaki tetap kaku, membungkuk ke depan di pinggul dengan barbel masih bertumpu pada bahu dan punggung lurus tetapi tidak membungkuk di tulang belakang bagian atas. Jaga kepala tetap stabil.
3. Anda akan merasakan peregangan dinamis di paha belakang. Jangan berlebihan untuk memulai.
4. Lakukan 2 set 10 bergerak hingga 3 set dari waktu ke waktu. Jangan lakukan itu pada hari yang sama dengan deadlift Rumania. Ambil 1-2 menit antar set.
5. Lihat demonstrasi dari Barbell Good Morning.

Catatan. Anda bisa melakukan beberapa latihan hamstring yang serupa pada hari yang sama dan mungkin Anda harus menjalani masa pengkondisian yang kuat. Pada awalnya, Anda harus pergi dengan mudah untuk mencegah rasa sakit yang berlebihan, terutama dengan pelatihan yang eksentrik.

Tiga sesi per minggu mungkin optimal. Lakukan hanya dua sesi jika rasa sakit adalah masalah. Ubah jumlah set jika perlu. Peningkatan volume secara bertahap adalah kunci keberhasilan.

Rehabilitasi

Rehabilitasi dari cedera hamstring, khususnya kelas 2 dan 3, cedera yang lebih parah, membutuhkan pengawasan dokter olahraga, ahli terapi fisik atau pelatih dengan keahlian dalam rehabilitasi cedera olahraga. Latihan yang tercantum di atas berguna dalam memperkuat paha belakang untuk tujuan pencegahan cedera dan dapat digunakan dalam rehabilitasi, tetapi Anda harus maju sesuai rencana di bawah pengawasan.

• Lakukan pemanasan sebelum beraktivitas. Ayunan kaki depan ke belakang dan aksi sepeda bergantian kaki adalah dua latihan untuk digunakan. Saya tidak merekomendasikan peregangan berat.
• Memperkuat otot-otot hamstring dengan program beban termasuk beberapa latihan eksentrik seperti latihan membalikkan Nordic atau glute-ham, dan berdiri kaki curl menangkap.
• Cobalah untuk menghindari latihan lari yang intens sementara paha belakang sakit karena beban bekerja.
• Pengembangan quads dengan latihan beban seperti jongkok atau ekstensi kaki harus diimbangi dengan latihan penguatan hamstring yang sesuai.
• Kelelahan dari waktu ke waktu dapat menjadi faktor. Pastikan asupan bahan bakar yang cukup dalam bentuk karbohidrat dalam minuman olahraga selama acara yang lebih lama atau olahraga tim.
• Regangkan ringan, dan sebaiknya secara dinamis, dengan latihan yang mirip dengan pemanasan di akhir sesi latihan olahraga atau pada interval dalam sesi kompetitif yang berkepanjangan.
• Jangan pernah berpikir untuk kembali ke kompetisi aktif sampai Anda diberi tahu oleh otoritas medis yang kompeten bahwa Anda layak untuk melakukannya.

> Sumber

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Sebuah uji coba acak 10 minggu membandingkan latihan beban hamstring eksentrik vs konsentris pada pemain sepak bola yang terlatih baik. Scand J Med Sci Sports . 2004 Okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, TM Terbaik. Perbandingan 2 program rehabilitasi dalam pengobatan strain hamstring akut. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, CF Finch, Wajswelner H, Orchard JW. Prediktor cedera hamstring di tingkat elite sepakbola Australia. Scand J Med Sci Sports . 2006 Februari, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilot > acak > uji coba terkontrol latihan eksentrik untuk mencegah cedera hamstring di Sepakbola Australia tingkat komunitas. J Sci Med Sport . 2006 Mei, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitasi untuk cedera hamstring. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Ulasan.