Jadwal pelatihan marathon yang sederhana ini (lihat di bawah) memberikan pelari pemula dua minggu lebih banyak daripada program maraton 20 minggu untuk pemula . Ini sempurna untuk pelari maraton pemula yang gugup akan balapan dan ingin banyak waktu untuk bersiap-siap.
Untuk memulai jadwal ini, Anda seharusnya sudah berjalan setidaknya selama enam bulan dan dapat berlari minimal 3 mil.
Jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini, bersiaplah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan maraton. Dan pastikan Anda telah banyak memikirkan tentang komitmen yang diperlukan dan mempertimbangkan pertanyaan - pertanyaan tentang pelatihan maraton ini .
Memulai Pelatihan Maraton
Di bawah ini adalah deskripsi tentang apa yang diharapkan dan apa yang harus dilakukan masing-masing selama pelatihan Anda.
Cross-training (CT): Cross-training bisa berjalan, bersepeda, berenang, atau aktivitas lain (selain berlari) yang Anda nikmati. Manfaat marathon-in-training dari latihan kekuatan, jadi cobalah bekerja paling tidak satu atau dua sesi latihan kekuatan dalam pelatihan mingguan Anda. Ketika jadwal Anda memanggil untuk pelatihan silang, lakukan aktivitas Anda pada tingkat sedang selama 30 hingga 45 menit.
Istirahat hari: Istirahat sangat penting untuk pemulihan dan upaya pencegahan cedera , jadi jangan menganggap Anda akan menjadi lebih bugar bahkan lebih cepat dengan berlari di hari istirahat. Sangat penting bahwa Anda membangun jarak tempuh Anda secara bertahap sehingga Anda terhindar dari cedera yang berlebihan dan tidak terbakar dari berlari sepanjang waktu.
Ambil hari libur penuh atau lakukan pelatihan silang (CT) yang mudah.
Jalankan berhari-hari: Jalankan jarak tempuh yang Anda tetapkan dengan kecepatan percakapan yang mudah. Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Anda harus bisa bernapas dengan mudah. Jika Anda merasa napas Anda tidak terkendali, memperlambat langkah. Gunakan strategi lari / berjalan jika Anda perlu istirahat.
Anda dapat beralih menjalankan ke hari yang berbeda untuk mengakomodasi jadwal Anda. Anda kemungkinan besar ingin melakukan perjalanan panjang Anda pada hari Sabtu atau Minggu, ketika Anda akan memiliki lebih banyak waktu.
Ketika Anda harus melakukan lari marathon (MP) , jalankan jumlah mil pada kecepatan maraton yang Anda antisipasi . Jalankan jarak tempuh yang tersisa dengan kecepatan lari biasa yang mudah.
Jadwal Pelatihan Marathon 22-Minggu untuk Pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | 3 mil | Beristirahat | 3 mil | Beristirahat | 3 mil | 2 mil |
| 2 | Beristirahat | 3 mil | Cross training (CT) atau Istirahat | 3 mil | Beristirahat | 4 mil | 3 mil |
| 3 | Beristirahat | 3 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 5 mil | 3 mil |
| 4 | Beristirahat | 3 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 6 mil | 3 mil |
| 5 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | Beristirahat | 7 mil | 3 mil |
| 6 | Beristirahat | 5 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil |
| 7 | Beristirahat | 5 mil | CT | 4 mil | Beristirahat | 9 mil | 3 mil |
| 8 | Beristirahat | 5 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 10 mil | 3 mil |
| 9 | Beristirahat | 5 mil | 3 mil | 4 mil | Beristirahat | 6 mil | 4 mil |
| 10 | Beristirahat | 5 mil | CT | 4 mil | Beristirahat | 12 mil | 4 mil |
| 11 | Beristirahat | 5 mil | CT | 4 mil | CT atau istirahat | 13 mil | 4 mil |
| 12 | Beristirahat | 5 mil | CT | 5 mi (1 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | Beristirahat | 14 mil | 4 mil |
| 13 | Beristirahat | 5 mil | CT | 5 mi (2 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | CT atau Istirahat | 10 mil | 5 mil |
| 14 | Beristirahat | 6 mil | CT | 5 mi (2 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | CT atau Istirahat | 16 mil | 4 mil |
| 15 | Beristirahat | 6 mil | CT | 5 mi (3 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | CT atau Istirahat | 10 mil | 4 mil |
| 16 | Beristirahat | 5 mil | CT | 5 mi (3 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | CT atau Istirahat | 18 mil | 4 mil |
| 17 | Beristirahat | 5 mil | CT | 5 mi (3 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | CT atau Istirahat | 10 mil | 5 mil |
| 18 | Beristirahat | 6 mil | CT | 6 mil (4 mil @ perkiraan kecepatan maraton) | Beristirahat | 20 mil | 4 mil |
| 19 | Beristirahat | 5 mil | CT | 5 mil | CT atau Istirahat | 14 mil | 4 mil |
| 20 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | 3 mil |
| 21 | Beristirahat | 4 mil | CT | 3 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil |
| 22 | Beristirahat | 2 mil | 30 menit | Hari istirahat | 20 menit | Hari Balapan! | Hari istirahat! |
Pertanyaan Pelatihan Maraton
Dapatkan jawaban atas beberapa pertanyaan umum yang ditanyakan oleh peserta pelatihan marathoners.
- Kapan Saya Harus Mengganti Sepatu Lari Saya?
- Haruskah Saya Makan Sebelum Menjalankan?
- Bagaimana Cara Menghindari Rasa Lapar Sepanjang Waktu?
- Bisakah Saya Berlari Lewat Nyeri?
- Bagaimana Jika Saya Harus Mengambil Istirahat dari Pelatihan?
- Apakah Saya Perlu Minum Minuman Olahraga Selama Menjalankan Saya?
- Apakah Saya Perlu Makan Selama Menjalankan Saya?
- Haruskah Saya Menjalankan Setengah Maraton Sebelum Menjalankan Maraton Penuh?
- Bagaimana Saya Bisa Menghindari Kram Otot?
- Mengapa Durasi Saya Terpanjang 20 Miles?
- Bagaimana Saya Bisa Menghindari Berhenti untuk Menggunakan Kamar Mandi Selama Berjalan?
- Berapa Lama Saya Dibutuhkan untuk Menjalankan Maraton?
- Cara Menganyam Sebelum Marathon
Tips Berlari Maraton
Dapatkan kiat tentang cara menjalankan yang terbaik dalam maraton Anda.