Dalam studi ilmu olahraga, ada beberapa prinsip pelatihan olahraga ilmiah yang diterima secara universal yang harus diikuti untuk mendapatkan hasil maksimal dari program latihan dan meningkatkan baik kebugaran fisik dan kinerja olahraga.
Aturan-aturan ini berlaku untuk semua atlet dari pemula hingga pesaing elit. Tentu saja, Anda tidak perlu mengikuti setiap dari mereka sepanjang waktu, tetapi jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, meningkatkan kinerja olahraga Anda, menjadi lebih baik pada disiplin kebugaran tertentu, atau menghindari stalling dan back-slide, ini aturan mendasar adalah kekuatan tersembunyi di balik kemampuan Anda untuk mengubah tingkat kebugaran Anda.
Untuk merancang program latihan yang optimal, jadwal latihan atau pelatihan, pelatih atau atlet harus mematuhi enam prinsip dasar ilmu latihan berikut.
1 - Aturan 1 - Prinsip Perbedaan Individu
Prinsip perbedaan individual sederhana berarti bahwa, karena kita semua adalah individu yang unik, kita semua akan memiliki respons yang sedikit berbeda terhadap program latihan. Ini adalah cara lain untuk mengatakan bahwa "satu ukuran tidak cocok untuk semua" ketika datang ke latihan. Program latihan yang dirancang dengan baik harus didasarkan pada perbedaan dan tanggapan individu kita untuk berolahraga.
Beberapa perbedaan ini ada hubungannya dengan ukuran dan bentuk tubuh, genetika, pengalaman masa lalu, kondisi kronis, cedera, dan bahkan jenis kelamin. Sebagai contoh, wanita biasanya membutuhkan waktu pemulihan lebih banyak daripada pria, dan atlet yang lebih tua umumnya membutuhkan waktu pemulihan lebih banyak daripada atlet yang lebih muda.
Dengan mengingat hal ini, Anda mungkin atau mungkin tidak ingin mengikuti program latihan "di rak", DVD atau kelas dan mungkin merasa terbantu untuk bekerja dengan pelatih atau pelatih pribadi untuk mengembangkan program latihan yang disesuaikan. Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan ketika membuat program latihan Anda sendiri termasuk batch berikutnya dari prinsip ilmu latihan.
2 - Aturan 2 - Prinsip Kelebihan Beban
Prinsip ilmu latihan yang berlebihan menyatakan bahwa tekanan atau beban yang lebih besar dari normal pada tubuh diperlukan untuk melatih adaptasi yang terjadi. Apa artinya ini adalah bahwa untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan atau daya tahan kita, kita perlu meningkatkan beban kerja yang sesuai.
Agar otot (termasuk jantung) untuk meningkatkan kekuatan, itu harus secara bertahap ditekankan dengan bekerja melawan beban yang lebih besar daripada yang biasa. Untuk meningkatkan daya tahan, otot harus bekerja untuk jangka waktu yang lebih lama daripada yang biasa mereka gunakan atau pada tingkat intensitas yang lebih tinggi. Ini bisa berarti mengangkat lebih banyak berat badan atau melakukan latihan latihan interval intensitas tinggi.
3 - Aturan 3 - Prinsip Progresi
Prinsip pengembangan menyiratkan bahwa ada tingkat kelebihan beban yang optimal yang harus dicapai, dan kerangka waktu yang optimal untuk overload ini terjadi. Peningkatan beban kerja secara bertahap dan sistematik selama periode waktu akan menghasilkan peningkatan kebugaran tanpa risiko cedera. Jika kelebihan beban terjadi terlalu lambat, perbaikan tidak mungkin, tetapi beban berlebih yang meningkat terlalu cepat dapat menyebabkan cedera atau kerusakan otot. Sebagai contoh, atlet akhir pekan yang berlatih penuh semangat hanya pada akhir pekan melanggar prinsip perkembangan dan kemungkinan besar tidak akan melihat keuntungan kebugaran yang jelas.
Prinsip Kemajuan juga menekankan perlunya istirahat dan pemulihan yang tepat. Stres terus menerus pada tubuh dan kelebihan beban yang konstan akan mengakibatkan kelelahan dan cedera. Anda tidak harus berlatih keras sepanjang waktu, karena Anda akan mengambil risiko terlalu banyak berlatih dan penurunan kebugaran.
4 - Aturan 4 - Prinsip Adaptasi
Adaptasi mengacu pada kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan atau penurunan tuntutan fisik. Ini juga merupakan salah satu cara kita belajar mengoordinasikan gerakan otot dan mengembangkan keterampilan khusus olahraga, seperti memukul, berenang gaya bebas, atau menembak lemparan bebas. Berulang kali mempraktekkan keterampilan atau aktivitas membuatnya menjadi kebiasaan kedua dan lebih mudah dilakukan. Adaptasi menjelaskan mengapa olahraga pemula sering sakit setelah memulai rutinitas baru, tetapi setelah melakukan latihan yang sama selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan mereka memiliki sedikit, jika ada, nyeri otot.
Selain itu, membuat seorang atlet sangat efisien dan memungkinkan dia untuk mengeluarkan lebih sedikit energi melakukan gerakan yang sama. Ini memperkuat kebutuhan untuk mengubah rutinitas latihan jika Anda ingin melihat peningkatan yang berkelanjutan.
5 - Aturan 5 - Prinsip Penggunaan / Tidak Digunakan
Prinsip Penggunaan / Tidak Digunakan menyiratkan bahwa ketika menyangkut kebugaran, Anda benar-benar "menggunakannya atau kehilangannya." Ini berarti bahwa hipertrofi otot Anda dengan menggunakan dan atrofi dengan tidak digunakan. Ini juga menjelaskan mengapa kita melakukan dekondisi , atau kehilangan kebugaran, ketika kita berhenti berolahraga.
6 - Aturan 6 - Prinsip Kekhususan
Kita semua pernah mendengar ungkapan, "latihan membuat sempurna." Nah, inilah prinsip kekhususan dalam tindakan. Prinsip ini hanya menyatakan bahwa melaksanakan bagian tubuh atau komponen tubuh tertentu terutama mengembangkan bagian itu. Prinsip kekhususan menyiratkan bahwa, untuk menjadi lebih baik pada latihan atau keterampilan tertentu, Anda harus melakukan latihan atau keterampilan itu. Seorang pelari harus berlatih dengan berlari, seorang perenang dengan berenang dan seorang pengendara sepeda dengan bersepeda. Meskipun sangat membantu untuk memiliki dasar kebugaran yang baik dan melakukan rutinitas pengondisian umum, jika Anda ingin menjadi lebih baik di olahraga Anda, Anda perlu melatih khusus untuk olahraga itu.
Banyak pelatih dan pelatih akan menambahkan panduan dan prinsip tambahan ke daftar ini. Namun, enam dasar ini adalah landasan dari semua metode pelatihan yang efektif lainnya. Ini mencakup semua aspek utama dari dasar yang kuat dari pelatihan atletik.
Merancang program yang sesuai dengan semua panduan ini dapat menjadi tantangan, jadi tidak mengherankan jika banyak atlet beralih ke pelatih atau pelatih untuk mendapatkan bantuan tentang detailnya sehingga mereka dapat fokus pada latihan. Satu metode pelatihan umum adalah pelatihan periodisasi yang dibangun di atas fase pelatihan khusus sepanjang tahun.
Sumber
Wilmore, JH dan Costill, DL Fisiologi Olahraga dan Latihan: Edisi ke-3. 2005. Penerbitan Kinetika Manusia.