Cara Tetap Aman Saat Anda Melatih
Tidak sulit membayangkan bahwa Anda dapat mengangkat beban yang cedera. Resistensi berat tidak bisa dihindari, terutama jika Anda mencoba untuk memindahkannya! Namun, dibandingkan dengan kegiatan dan olahraga lain, tingkat cedera relatif rendah. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa sepak bola, sepak bola dan olahraga musim dingin menyebabkan 10 hingga 20 kali lebih banyak cedera per 100 jam partisipasi daripada latihan beban dan angkat berat.
Menghindari Cedera
Anda dapat menghindari cedera dengan menggunakan pendekatan yang hati-hati dan berpengetahuan terhadap latihan beban. Teknik Anda, atau bagaimana Anda melakukan latihan, sangat penting untuk meminimalkan cedera. Begitu juga penilaian tentang jenis latihan dan beban yang Anda coba angkat, dorong atau tekan - terutama dalam kaitannya dengan kebugaran, kekuatan, tulang, dan kesehatan otot Anda yang ada, dan status cedera.
Meski begitu, beberapa latihan pasti lebih berbahaya daripada yang lain karena sifat faktor stabilitas dan dinamika sendi dan otot — dan apa yang berbahaya bagi Anda mungkin tidak berbahaya bagi seseorang yang memiliki lebih banyak pengalaman, pelatihan, atau karakteristik tubuh. Misalnya, orang tinggi dengan femur panjang mungkin menemukan squat dan deadlifts lebih menantang daripada mereka dengan tubuh bagian atas dan bawah yang lebih proporsional.
Waspadai posisi, jenis olahraga, dan beban yang membuat Anda merasa Anda memperluas sendi, ligamen, otot, dan tendon terlalu jauh di luar jangkauan alami Anda.
Latihan alternatif yang bekerja dengan otot yang sama sering ada. Tantang diri Anda, tetapi dengan akal sehat.
Setiap latihan memiliki pedoman untuk formulir yang benar atau eksekusi teknis. Pastikan Anda mematuhi panduan umum untuk formulir yang baik. Anda dapat melihat bagaimana melakukan banyak latihan dasar di galeri latihan .
Cedera Berlebihan dan Struktural
Cedera berlebihan, sering ke tendon, sering terjadi pada olahragawan dan olahragawan yang berat, meskipun pembatasan singkat dari latihan sering memperbaiki cedera.
Cedera yang lebih serius terjadi ketika struktur pecah atau hilang seiring waktu. Otot yang robek atau tegang dan ligamen, tendon yang ditarik dari tulang dan tulang rawan yang rusak dan rusak yang gagal melindungi tulang dari gosok bersama-sama, biasanya menimbulkan masalah yang lebih serius yang biasanya diperlukan perawatan medis.
Dalam satu studi tentang angkat besi profesional, para peneliti mengatakan, "cedera yang dialami para atlet angkat besi elit terutama adalah cedera yang berlebihan, bukan cedera traumatis yang mengorbankan integritas bersama."
Situs Tiga Besar Cedera
Dalam angkat besi, area yang paling terluka adalah punggung bawah, bahu , dan lutut . Namun, punggung bagian bawah menempati urutan teratas, dan ini konsisten di banyak olahraga. Tidak diragukan lagi menandakan kelemahan anatomi manusia.
Berikut adalah daftar latihan beban yang sering dicatat sebagai berpotensi berbahaya. Meskipun sebagian besar latihan bisa berbahaya — bobotnya berat — daftar ini mencakup latihan yang mungkin lebih mungkin menyebabkan cedera bahkan jika teknik yang tepat untuk latihan ini diikuti.
Alasannya adalah biasanya gerakan latihan menempatkan beberapa bagian sendi Anda dalam posisi yang dikompromikan di mana cedera lebih mungkin terjadi. Pada saat yang sama, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan seperti itu tanpa cedera, semua hal dipertimbangkan.
- Penuh jongkok (lutut)
- Tekan bangku (dada)
- Mesin ekstensi kaki (lutut)
- Tegak tegak , pegangan sempit (bahu)
- Lat Pulldown di belakang kepala (bahu)
- Overhead militer di belakang kepala (bahu)
- Baris kabel dibulatkan ke belakang (belakang)
- Barbell pagi yang baik, dibulatkan ke belakang (belakang)
- Deadlift berkaki kaku dengan punggung membulat (belakang)
- Press kaki duduk dengan berat yang berlebihan (punggung bawah)
- Duduk dengan kaki lurus daripada lutut ditekuk (punggung bagian bawah)
- Sentuh jari kaki, kaki lurus (punggung bawah)
Point of Good Form
- Jaga punggung lurus ketika membungkuk di pinggul untuk latihan seperti squat, deadlifts, pagi yang baik, baris membungkuk dan baris kabel. Poin utamanya adalah bahwa bahkan jika punggung Anda berada pada sudut ke tanah dan condong ke depan, itu lurus dan tidak melengkung di tulang belakang.
- Jangan eksplosif mengunci sendi. Rekomendasi ini sering berlebihan. Tekan bench bench yang dibutuhkan untuk mengunci siku dalam sebuah kompetisi. Tidak ada salahnya dilakukan dengan meluruskan siku atau sendi lutut selama Anda tidak menghancurkan mereka dengan keras di bawah beban.
- Jangan biarkan lutut membungkuk berlebihan ke dalam atau ke luar, atau siku jatuh ke belakang atau depan saat melakukan pengangkatan atau dorongan. Anda menginginkan dukungan maksimum dan mencegah sambungan dikompromikan di bawah tekanan.
- Jaga kepala tetap sebanyak mungkin dan leher di bawah kendali saat latihan beban. Pastikan Anda tahu apa yang Anda lakukan jika Anda menurunkan beban di belakang kepala ke area tulang belakang leher.
- Hati-hati dengan latihan yang menempatkan sendi bahu di luar rentang gerak atau di bawah beban yang Anda merasa tidak nyaman. Bahu memiliki rentang gerakan sendi yang paling rumit. Anda tidak ingin merasakan sakit pada sendi bahu saat ekstensi, fleksi, penculikan, atau rotasi. Dalam latihan push, seperti bench press dan shoulder shoulder, jaga siku dan lengan atas bergerak jauh lebih rendah daripada sejajar dengan lantai saat menurunkan berat badan. Ini keamanan yang bagus untuk pemula.
- Gunakan asisten teman atau "pengintai" saat mengangkat beban berat yang berat. Jika ragu, angkat bobot yang lebih ringan.
> Sumber:
> Calhoon G, Fry AC. Tarif Cedera dan Profil Elite Weightlifters Kompetitif. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif > keamanan angkat berat dan latihan beban. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.