Latihan total tubuh sangat cocok untuk pemula, olahragawan di rumah atau bagi siapa saja yang menginginkan latihan sederhana yang menargetkan semua otot utama tubuh: Pinggul, glutes, paha, dada, punggung, bahu dan lengan. Latihan ini penuh dengan klasik yang dicoba dan benar, mulai dari squats dan lunges hingga pushup dan yang Anda perlukan hanyalah beberapa set dumbel untuk memulai.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bar atau tongkat (misalnya, sapu atau bar dengan berat ringan) dan sebuah alas.
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit (berjalan di tempat, dll.)
- Pemula: Lakukan 1 set 12 repetisi setiap latihan, beristirahat selama sekitar 30 detik di antara latihan. Gunakan berat badan sedang - Lebih lanjut tentang bagaimana memilih berat badan Anda .
- Untuk maju, tambahkan satu set setiap minggu (hingga 3 set), istirahat sekitar 30-45 detik antara latihan.
Untuk tantangan lebih lanjut, cobalah Total Body Strength 3 yang berisi latihan yang lebih sulit.
Untuk latihan yang lebih maju, lakukan hingga 3 set 12 repetisi, gunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan 12 repetisi.
Lakukan latihan ini 2 hingga 3 hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, gabungkan latihan ini dengan kardio rutin dan diet rendah kalori yang sehat.
1 - Squats
Squat : Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di atas bahu atau di sisi Anda. Menjaga perut tetap bergerak, tekuk lutut dan turunkan tubuh ke jongkok, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki dan punggung lurus. Dorong ke tumit untuk berdiri. Ulangi untuk 12 repetisi.
Berat yang disarankan : 5-20 lbs untuk wanita, 8-35 lbs untuk pria.
Reps / Sets / Durasi : 12 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Pinggul Pinggul
2 - Pinggul Pinggul
Pinggul Pinggul: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ambil sebatang atau sapu di belakang kepala Anda, pegang dengan satu tangan di atas kepala dan ujung lainnya di punggung Anda yang kecil. Tongkat harus bersentuhan dengan kepala Anda, di antara bahu dan tulang ekor Anda. Geser beban ke tumit dan dorong pinggul ke belakang saat Anda membungkuk ke depan di pinggul, tekuk lutut sedikit sampai badan Anda sekitar 45 derajat. Pertahankan tongkat kontak dengan semua 3 titik selama gerakan. Kontrak glutes untuk berdiri, lagi-lagi menjaga tongkat kontak dengan kepala, bahu, dan tulang ekor Anda. Ulangi untuk 12 repetisi.
Reps / Sets / Durasi : 12 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Baris Dumbbell
3 - Baris Dumbbell
Dumbbell Rows: Untuk latihan punggung ini, tekuk pinggang di pinggul-engsel hingga sekitar 45 derajat seperti latihan di atas. Latihan ini ditunjukkan dengan punggung yang sejajar dengan lantai, tetapi jika Anda tidak dapat melakukannya dengan punggung rata, tetaplah pada sudut yang lebih tinggi. Pastikan dada Anda terbuka dan bahunya kembali dan tahan beban di masing-masing tangan. Remas punggung saat Anda menekuk siku, menariknya ke arah tubuh dalam gerakan mendayung. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Berat yang disarankan : 8-15 lbs untuk wanita, 10-30 lbs untuk pria.
Reps / Sets / Durasi : 12 repetisi.
Ulangi 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Reverse Lunges
4 - Membalikkan Lunges
Reverse Lunges: Menggunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan, berdiri dengan kaki bersama dan melangkah mundur dengan kaki kanan, mengambil sekitar 3 meter di belakang Anda dan tetap di atas kaki belakang. Tekuk lutut dan turunkan lutut tanpa membiarkan lutut depan membungkuk di atas jari kaki (Anda harus melihat ujung sepatu Anda). Dorong melalui tumit depan, langkah kaki kanan ke belakang dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Reps / Sets / Durasi : 12 repetisi
Ulangi Latihan 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Menekan Overhead
5 - Menekan Overhead
Overhead Menekan : Duduk atau berdiri, abs bergerak, dan memegang beban tepat di atas bahu, menjaga siku tertekuk seperti tiang gawang. Tekan beban di atas, tanpa melengkungkan punggung, berkonsentrasi pada bahu. Siku bawah sampai bobot berada pada tingkat telinga, dan ulangi untuk 12 repetisi.
Berat yang disarankan : 5-12 lbs untuk wanita, 8-20 lbs untuk pria.
Reps / Sets / Durasi : 12 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Latihan Selanjutnya: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: Melangkah ke kanan, menjaga kaki kiri lurus dan kedua kaki menunjuk ke depan. Saat kaki kanan Anda menyentuh tanah, tekuk pinggul dan dorong kembali glutes Anda saat Anda menggeser semua beban ke kaki kanan Anda. Lunge down sampai shin hampir vertikal ke lantai dan lutut kanan sejalan dengan jari-jari kaki Anda, kedua tumit datar. Dorong ke tumit kanan ke belakang untuk mundur dan ulangi pada sisi yang lain untuk total 12 repetisi.
Reps / Sets / Durasi : 12 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya. Remas bisep untuk menggulung beban ke arah bahu, menjaga siku stasioner. Perlahan-lahan menurunkan bobot, menjaga sedikit tikungan di siku di bagian bawah. Ulangi untuk 12 repetisi.
Berat yang disarankan : 5-10 lbs untuk wanita, 10-20 lbs untuk pria.
Reps / Sets / Durasi : 12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Dapatkan posisi push up dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan lutut Anda di lantai. Jaga punggung Anda tetap datar. Turunkan ke pushup sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 1 set 12-16 repetisi. Anda dapat menambahkan intensitas dengan melakukan latihan di jari-jari kaki Anda jika Anda mampu.
Reps / Sets / Durasi : 12-16 repetisi
Ulangi 1-3 kali
Latihan Berikutnya: Ekstensi Triceps
9 - Ekstensi Triceps
Ekstensi Triceps : Berbaring di lantai dan menahan beban lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan bobot sampai mereka berada di samping telinga. Luruskan lengan, tekan triceps dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.
Berat yang disarankan : 5-10 lbs untuk wanita, 8-15 lbs untuk pria.
Reps / Sets / Durasi : 12-repetisi
Ulangi 1-3 kali