Lengan curl atau biceps curl adalah latihan beban berat yang sangat dikenal yang menggunakan dumbbell atau barbel, atau bahkan kettlebell , untuk melatih otot lengan atas, otot bisep, dan pada tingkat lebih rendah, brachialis bawah dan brachioradialis.
Variasi termasuk posisi berdiri, duduk, posisi duduk miring dan "konsentrasi" dengan siku bertumpu pada paha bagian dalam (duduk). Barbell juga digunakan dalam satu set latihan ikal yang serupa.
Deskripsi ini untuk ikal lengan dumbbell bergantian.
Seperti semua latihan, jangan mengangkat beban terlalu berat untuk memulai, dan berhenti jika Anda merasa sakit. Membangun bisep besar sangat populer di kalangan pria, tetapi jangan terburu-buru untuk mendapatkan beban yang lebih berat sebelum Anda siap. Cedera pada siku atau pergelangan tangan dapat terjadi, dan itu akan meredam seluruh rutinitas latihan Anda.
Ingat untuk menghembuskan nafas dan jangan menahan nafas.
Otot bekerja: otot bisep di bagian depan lengan atas, dan juga otot-otot lengan bawah, brakialis, dan brachioradialis.
1 - Posisi Tubuh
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan di sisi dengan telapak tangan menghadap ke sisi paha dan lengan lurus ke bawah.
- Posisikan kaki dengan nyaman selebar bahu.
- Siapkan otot inti yang siap untuk mengangkat beban.
Gerakan tubuh
- Angkat satu dumbbell ke arah bahu, putar lengan saat bergerak ke atas sehingga telapak tangan dengan dumbbell sekarang menghadap ke atas (terlentang) dan siku mengarah ke tanah dengan lengan bawah hampir vertikal. Jaga siku dekat dengan tubuh. Satu lengan pada suatu waktu disebut latihan unilateral.
- Turun ke posisi samping dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan lainnya. Lanjutkan bergantian hingga set selesai.
- Cobalah sepuluh latihan dengan masing-masing lengan untuk tiga set. Jika ini terlalu banyak untuk memulai, jangan mengurangi berat badan tetapi lakukan lima latihan dengan masing-masing lengan.
Untuk variasi, lakukan latihan secara bilateral, yaitu mengangkat kedua lengan pada saat yang bersamaan. Sempurnakan angkat unilateral terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke latihan ini.
2 - Periksa Poin
- Jangan menarik dumbbell sejauh ini sehingga lengan bawah bergerak di luar posisi vertikal. Artinya, jangan ada dumbbell yang menuju ke bahu Anda.
- Berkonsentrasi pada bentuk yang baik daripada eksekusi yang cepat, setidaknya ketika memulai. Rasakan luka bakar saat melakukan latihan ini.
- Jangan merekrut bahu dan tubuh saat melakukan halter curl, yang dapat berakhir sebagai gerakan memutar dan menggerakkan. Berkonsentrasilah pada lengan dan pertahankan bentuk yang benar. Pilih bobot yang lebih ringan atau kurangi pengulangan jika ini terjadi.
Itu dia. Kebanyakan orang, pria, dan wanita, mendeteksi peningkatan kekuatan yang nyata, dan sebagian besar untuk beberapa orang, dengan latihan ini.