Latihan Front Kick Plank untuk Inti dan Jantung

Jika Anda mencari impak rendah, gerakan seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung Anda, tendangan depan dengan papan adalah pilihan yang bagus. Anda bekerja pada keseimbangan dan kekuatan inti sambil meningkatkan detak jantung Anda tanpa meregang sendi.

1 - Front Kick Plank

Latihan ini membutuhkan sedikit keseimbangan, jadi luangkan waktu Anda dan pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan jika diperlukan.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan lengan dalam posisi defensif.
2. Bawa lutut kanan ke atas dan tendang kaki keluar, hindari hiperekstensi lutut.
3. Menyeimbangkan di kaki kiri, membawa kaki kanan kembali ke belakang Anda, tangan ke lantai dalam peregangan seorang pelari.
4. Bawa kaki kiri di sebelah kanan ke papan, tahan sebentar.
5. Langkah kaki kiri ke depan ke dalam pelarian seorang pelari, berdiri dan kembali menendang dengan kaki kanan, lanjutkan dengan papan tendangan depan Anda pada kaki yang sama.
6. Ulangi seri di sisi lain, ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

2 - Duduk dan Berdiri

Latihan ini mungkin tidak terlihat seperti banyak, tetapi sebenarnya cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung tanpa dampak. Gerakan dampak rendah ini membawa Anda ke langkah atau platform dan kemudian kembali lagi, untuk latihan seluruh tubuh dengan fokus pada cardio.

1. Berdiri di depan tangga atau platform dan duduklah, letakkan tangan Anda di samping pinggul.
2. Bersandar saat Anda memperpanjang kaki di depan Anda.
3. Bawa kembali kaki ke dalam dan berdiri, gunakan tangan Anda untuk membantu Anda jika diperlukan.
4. Tambahkan intensitas dengan menarik tangan dan / atau menambahkan lompatan di akhir gerakan.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

3 - Sisi ke Sisi Lunge Dengan Pukulan

Tidak ada yang menaikkan denyut jantung lebih dari kickboxing dan combo lunge-punch ini adalah latihan intensitas rendah dan intensitas tinggi yang sempurna.

1. Mulailah menghadap ke depan dan putar ke kanan, injak kaki kiri lurus ke belakang saat Anda menekuk lutut depan hingga terjerumus.
2. Pada saat yang sama, tekuk lengan kiri lurus ke depan, tetapi hindari hyperextending siku.
3. Langkah kembali ke tengah dan belok ke kiri, ambil kaki kanan ke belakang dan lengan kanan ke depan dalam pukulan.
4. Lanjutkan bergantian sisi, bergerak secepat yang Anda bisa untuk menaikkan denyut jantung.
5. Ulangi selama 30-60 detik.
6. Untuk membuatnya bergerak lebih keras, terjang lebih dalam dan benar-benar menggunakan tubuh bagian atas. Anda juga bisa menambahkan lompatan di tengah Anda lebih memilih dampak.

4 - Puddlejumpers Langkah Sisi Lebar

Langkah samping lebar (alias, Puddlejumpers) adalah salah satu latihan kardio favorit saya jika Anda ingin berdampak rendah, tetapi intensitasnya tinggi. Ini adalah langkah yang sederhana - mengambil langkah besar dan lebar dari sisi ke sisi (seperti Anda melompati genangan air), tetapi Anda bertanggung jawab atas intensitasnya. Pergilah cepat dan tambahkan gerakan lengan besar untuk menaikkan denyut jantung.

1. Dorong kaki kanan saat Anda melangkah keluar dengan kaki kiri selebar yang Anda bisa (seolah-olah Anda mencoba menghindari genangan air), mengangkat lengannya lebar-lebar.
2. Mendarat di kaki kiri, sentuh kaki kanan ke lantai dan sekarang dorong kaki kiri untuk mengambil langkah lebar ke arah lain.
3. Jadikan ini latihan yang dinamis, bukan hanya sentuhan langkah lama yang biasa. Dorong setiap kali (tanpa melompat - kecuali jika Anda mau) dan buat gerakan lengan besar untuk meningkatkan denyut jantung.
4. Tingkatkan kecepatan Anda untuk intensitas yang lebih tinggi dan lihat seberapa luas Anda bisa melangkah tanpa melompat.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

5 - Low Impact Jumping Jacks

Jika Anda tidak dapat melakukan jack lompat tradisional, jangan khawatir. Ini jack melompat dampak rendah sangat sempurna untuk mendapatkan denyut jantung tanpa harus melompat naik dan turun.

1. Langkah kaki kanan ke samping saat Anda mengayunkan lengan kanan ke atas dan ke atas, mencapai setinggi yang Anda bisa.
2. Langkah kaki kembali dan kemudian melangkah ke sisi lain dengan kaki kiri, mengayunkan lengan kiri di atas kepala.
3. Lanjutkan bergantian sisi, bergerak secepat yang Anda bisa, tanpa melompat, dan mengayunkan lengan untuk meningkatkan detak jantung.
4. Untuk membuatnya lebih sulit, lebih dalam, lakukan percepatan, dan tambah gerakan lengan lagi.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

6 - Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Jika Anda mencari low impact, high intensity, ambillah jack jumping low impact Anda ke level berikutnya dengan menambahkan lengan yang lebih besar dan kuat. Dalam versi ini, Anda berputar-putar di kedua lengan saat Anda melompat dari sisi ke sisi untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda.

1. Langkah kaki kanan ke samping sebagai mengambil kedua tangan lurus ke atas.
2. Langkah kaki kembali dan kemudian melangkah ke sisi lain dengan kaki kiri, melingkari lengan di atas dan kemudian membawa mereka ke bawah saat Anda menjatuhkan diri ke sisi lain.
3. Lanjutkan bergantian sisi, bergerak secepat yang Anda bisa, tanpa melompat, dan melingkari lengan, hampir seperti Anda membuat pelangi.
4. Untuk membuatnya lebih sulit, lebih dalam, lakukan percepatan, dan tambah gerakan lengan lagi.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

7 - Tendangan Kaki Lurus untuk Cardio

Tendangan kaki lurus mungkin tidak terlihat seperti olahraga, tetapi begitu Anda mencobanya, Anda akan melihat bahwa mereka benar-benar mendapatkan detak jantung Anda saat menantang fleksibilitas dan keseimbangan Anda. Kuncinya adalah menjaga tubuh tetap tegak sepanjang waktu dan mencoba membawa kaki setinggi mungkin. Membuat lengan yang besar juga akan menambah intensitas dan, jika Anda ingin lebih, cobalah melompat dari sisi ke sisi saat Anda mengangkat kaki.

1. Mulailah dengan kaki bersama, kedua tangan lurus ke samping.
2. Angkat kaki kanan, pertahankan sedikit tikungan di lutut jika Anda perlu, ke tingkat pinggul atau lebih tinggi.
3. Pada saat yang sama lingkari lengan kanan ke bawah dan ke bawah, seolah-olah Anda mencoba menyentuh jari kaki kanan (Anda mungkin tidak akan ... tidak apa-apa).
4. Turunkan dan sekarang angkat kaki kiri ke pinggul, menyentuh jari kaki dengan tangan kanan.
5. Lanjutkan, lakukan secepat yang Anda bisa, tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas jika diinginkan.
6. Selesaikan 1-3 set 8-16 repetisi.

8 - Side to Side Lunge Dengan Presses Band Dada

Menambahkan penekanan dada band resistensi ke lunge sisi ke sisi dapat meningkatkan denyut jantung saat bekerja tubuh bagian atas pada saat yang sama. Atur ketegangan yang diperlukan untuk mendapatkan lebih banyak atau lebih sedikit kerja di dada, bahu, dan lengan.

1. Bungkus pita atau tabung resistan di sekitar punggung bagian atas, bawalah di bawah ketiak dan pegang ke setiap sisi.
2. Mulailah menghadap ke depan dan belok ke kanan, injak kaki kiri lurus ke belakang saat Anda menekuk lutut depan hingga terjerumus.
3. Pada saat yang sama, tekuk lengan kiri ke arah diagonal.
4. Langkah kembali ke tengah dan belok ke kiri, ambil kaki kanan ke belakang dan lengan kanan di pukulan.
5. Lanjutkan sisi bergantian, bergerak cepat untuk menaikkan detak jantung atau bergerak perlahan dan memperdalam lunge untuk menargetkan lebih banyak glutes dan paha.
6. Ulangi selama 30-60 detik.
7. Untuk membuat langkah lebih sulit, tambahkan lompatan di tengah.