Nutrisi sangat penting bagi pelari tidak hanya untuk menjaga kesehatan yang baik tetapi juga untuk meningkatkan kinerja puncak. Berikut adalah beberapa pedoman nutrisi khusus berjalan yang harus diketahui oleh semua pelari.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh
Tubuh Anda suka menggunakan karbohidrat sebagai energi saat Anda berlari karena dapat mengubah makanan karbohidrat seperti pasta, roti, sereal, dan kentang menjadi energi lebih mudah daripada makanan tinggi lemak atau protein.
Cadangan karbohidrat kami tidak sebanyak toko protein dan lemak kami, jadi itulah mengapa penting bagi pelari untuk memiliki beberapa karbohidrat setiap kali makan, terutama sebelum berlari.
Pasta gandum utuh, nasi yang direbus atau direbus, quinoa, kentang, buah-buahan, sayuran bertepung, dan roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik untuk pelari.
Pelari Butuh Protein
Pelari membutuhkan protein untuk beberapa energi dan memperbaiki jaringan yang rusak selama pelatihan. Selain sebagai nutrisi penting, protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang membantu jika Anda mencoba menurunkan berat badan . Protein harus membuat sekitar 15 persen hingga 20 persen dari asupan harian Anda. Pelari, terutama yang berlari jarak jauh, harus mengkonsumsi 0,5 hingga 0,75 gram protein per pon berat badan. Cobalah untuk berkonsentrasi pada sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu rendah lemak, unggas, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Beberapa jenis protein sangat bermanfaat bagi pelari.
Besi dalam daging merah lebih mudah diserap daripada makanan lain dan dapat membantu mencegah anemia, terutama pada pelari jarak betina, yang lebih berisiko. Ikan berminyak dan serat dalam kacang juga membantu mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Minum Saat Anda Haus
Banyak pelari yang bertanya-tanya berapa banyak yang harus mereka minum sambil berlari untuk menghindari dehidrasi dan jawabannya sederhana: Minum untuk haus.
Meskipun rasa haus Anda tidak menendang sampai Anda 1-2 persen mengalami dehidrasi, itu bagus. Kinerja Anda tidak akan menderita, dan lebih baik menggunakan rasa haus sebagai indikasi kebutuhan hidrasi Anda daripada hanya menebak. Minum terlalu banyak air saat berlari dapat mencairkan jumlah natrium dalam darah Anda dan menyebabkan hiponatremia, yang dapat menyebabkan mual dan muntah, dan bahkan kejang otak dan kematian pada kasus-kasus ekstrim.
Anda Harus Mengganti Elektrolit Saat Berlari Lebih Dari 90 Menit
Saat Anda berlari, Anda kehilangan elektrolit (seperti natrium) melalui keringat. Karena elektrolit membantu tubuh Anda menahan cairan dan dapat mencegah kram otot , Anda perlu menggantinya ketika berlari lebih dari 90 menit. Beberapa pelari suka minum minuman olahraga, seperti Gatorade, dalam pelarian untuk menjaga keseimbangan elektrolit mereka. Anda tidak perlu menghidrasi hanya dengan minuman olahraga selama jangka panjang. Minum untuk haus, dan bergantian antara minum air dan minuman olahraga. Jika Anda tidak dapat mentoleransi minuman olahraga manis saat berlari, ada pilihan lain, seperti gel olahraga dan mengunyah yang mengandung elektrolit. Beberapa pelari memilih untuk melakukan tembakan garam atau mengambil tablet garam untuk waktu yang lama.
Ingat, minum minuman olahraga dengan elektrolit hanya diperlukan untuk berjalan yang lebih dari 90 menit.
Anda tidak perlu minum olahraga sebelum, selama, atau setelah berjalan lebih pendek, dan hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dari semua kalori yang ditambahkan.
Anda Harus Mengganti Energi Selama Jangka Panjang dan Balapan
Anda mungkin pernah mendengar tentang atau pernah mengalami memukul dinding selama jangka panjang atau balapan. Setelah berlari untuk jarak tertentu (biasanya sekitar 17-18 mil untuk banyak pelari), toko karbohidrat Anda semakin menipis, dan Anda merasa benar-benar lelah. Tubuh Anda mulai menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar, tetapi karena lemak tidak dapat diubah menjadi energi secepat gula darah, Anda mulai melambat. Kakimu terasa seperti batu bata, dan setiap langkah adalah perjuangan.
Untungnya, membanting ke dinding yang ditakuti seperti itu bisa dihindari. Anda dapat mencegah kehabisan bahan bakar energi karbohidrat jika Anda mengganti sebagian energi yang Anda bakar dalam pelarian. Kuncinya adalah mengkonsumsi karbohidrat dalam bentuk minuman energi, gel olahraga atau mengunyah, permen, atau makanan ringan lainnya secara berkala selama lari atau balapan. Anda tidak perlu mengambil karbohidrat jika Anda berpacu kurang dari 60 menit karena manfaat dari pengisian bahan bakar saat berlari tidak benar-benar menendang kecuali Anda menjalankan lebih dari itu.
Sangat penting untuk mulai mengganti toko karbohidrat Anda lebih awal karena jika Anda menunggu sampai Anda lelah, sudah terlambat. Aturan umum adalah mengonsumsi 100 kalori setelah jam pertama Anda berlari dan kemudian 100 kalori lainnya setiap 40-45 menit setelah itu. Bereksperimenlah dengan berbagai pilihan gel, minuman, bar, dan manisan untuk menentukan apa yang terbaik bagi Anda.
Anda Harus Menghindari Alkohol Malam Sebelum Berlari
Jika Anda berlari atau berlomba di pagi hari, minum alkohol pada malam sebelumnya adalah ide yang buruk karena berbagai alasan. Selain perasaan mabuk yang buruk, alkohol memiliki efek dehidrasi dan mencegah Anda mengurai penyimpanan energi menjadi energi yang dapat digunakan. Anda akan menderita gula darah rendah, yang akan membuat Anda merasa lemah dan lelah.
Anda harus makan dalam 60 menit untuk menyelesaikan jangka panjang
Setelah berlari, terutama jangka panjang, Anda ingin mengisi energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 60 menit pertama setelah latihan. Dengan mengonsumsi beberapa karbohidrat dan protein (cobalah untuk mempertahankan rasio 3: 1 karbohidrat ke protein) segera setelah jangka panjang, Anda dapat mengisi glikogen Anda, dan meminimalkan kekakuan dan nyeri otot. Beberapa pilihan cepat dan mudah untuk makan pasca-lari adalah bagel dengan selai kacang, shake protein, pisang, dan yoghurt, atau smoothie buah dan yoghurt.
Sumber:
Karelis, AD; et. al., Administrasi Karbohidrat dan Kinerja Latihan. Kedokteran Olahraga 2010.
Runner's World Complete Guide to Running , Rodale Press, 2013