Membakar Lemak, Mempertahankan Otot: Lakukan Cardio Pertama
Jika Anda terdesak waktu, tidak jarang memeras latihan kardio atau aerobik ke dalam sesi latihan yang sama dengan latihan beban Anda. Namun, pertanyaan abadi muncul: Apa yang harus Anda lakukan pertama untuk efek pelatihan terbaik?
Dalam artikel sebelumnya , saya merangkum manfaat dan kerugian baik dari kardio sebelum berat atau beban sebelum kardio.
Kelemahan utama dalam melakukan kardio setelah sesi berat badan Anda adalah risiko menurunkan respons anabolik (pembentukan otot) yang Anda dapatkan segera setelah latihan beban ketika Anda mengisi bahan bakar dan beristirahat.
Cardio Vs. Bobot, dan "Interferensi"
Ketika Anda menggabungkan beban dengan pelatihan ketahanan yang lebih lama, efek masing-masing dapat dibatalkan. Ini disebut pelatihan "gangguan." Perubahan otot karena kekuatan dan daya tahan pelatihan berbeda dan kadang-kadang kontradiktif.
Sebagai contoh, latihan kekuatan menghasilkan peningkatan output gaya ledakan dan ukuran serat otot (hipertrofi). Pelatihan ketahanan seperti berlari dan bersepeda menghasilkan perubahan adaptif pada otot yang meningkatkan kemampuan mereka untuk menggunakan oksigen. Perubahan semacam itu, pada batas yang lebih khusus, tidak sangat kompatibel.
Kekuatan dan Ketahanan Latihan dan Hormon Serentak
Sekarang, sebuah penelitian baru telah mengkonfirmasi logika melakukan kardio sebelum bobot di sesi yang sama.
Penelitian ini disebut Respons Hormonal terhadap Kekuatan dan Kekuatan Ketahanan Bersama dengan Perintah Latihan yang Berbeda .
Dalam studi tersebut, para penulis memeriksa urutan kekuatan bersamaan dan pelatihan aerobik pada pelepasan testosteron dan kortisol. Testosteron adalah hormon yang menghasilkan pembentukan otot pada pria dan wanita, meskipun lebih pada pria.
Kortisol adalah hormon stres yang memecah otot.
Sepuluh pria muda, terlatih secara rekreasi, rata-rata berusia 24 tahun, melakukan dua latihan olahraga dalam urutan bergantian: kekuatan aerobik dan kekuatan-aerobik. Masing-masing termasuk 30 menit latihan aerobik pada siklus stasioner pada 75% dari denyut jantung maksimal, dan tiga set dari delapan pengulangan pada 75% dari satu pengulangan maksimum untuk empat latihan kekuatan.
Hasil Studi
Ada peningkatan yang signifikan dalam testosteron setelah latihan pertama dalam kedua perintah latihan. Namun, kadar testosteron tetap jauh lebih tinggi daripada tingkat non-olahraga setelah latihan kedua hanya dalam rangka kekuatan aerobik, yang menghasilkan tingkat yang secara signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan latihan dalam kekuatan kemudian rangkaian aerobik.
Para penulis menyatakan:
Hasil ini menunjukkan bahwa respon testosteron dioptimalkan setelah urutan kekuatan aerobik. . . Namun, penting untuk menyatakan bahwa hasil saat ini harus diterapkan hanya ketika durasi pendek dan latihan aerobik intensitas sedang dilakukan.
Apa Ini Berarti untuk Latihan Anda
Meskipun studi terhadap 10 pria relatif kecil - penelitian yang lebih besar akan diperlukan untuk membackup hasilnya - indikatornya jelas: Melakukan latihan beban setelah kardio dalam sesi latihan yang sama tampaknya menghasilkan respons testosteron yang lebih kuat daripada sebaliknya, yang hasil yang diinginkan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, terutama dalam hubungannya dengan pengisian ulang protein dan karbohidrat yang tepat setelah latihan.
Bahkan jika berat badan adalah tujuan Anda (tidak harus otot dan kekuatan), mempertahankan otot sementara kehilangan lemak masih merupakan pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan. Urutan kekuatan aerobik lebih mungkin untuk mencapai ini.
Akhirnya, untuk meminimalkan kerusakan otot (katabolisme) dan kelelahan, sesi kardio seharusnya tidak lebih dari 30 hingga 40 menit dan tidak lebih tinggi dari intensitas sedang (75% detak jantung maksimum).
Sumber:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves dkk. Respons Hormonal terhadap Latihan Kekuatan dan Ketahanan Bersama dengan Perintah Latihan yang Berbeda. J Kekuatan Cond Res. 2012 Jan 3.
Penjualan DG, MacDougal JD, Jacobs I, dan Garner S. Interaksi Antara Concurrent Strength dan Endurance Training. 1990. Jurnal Fisiologi Terapan 68: 260-270.