Tidak perlu peralatan
Berolahraga di rumah adalah pilihan yang menarik, menawarkan kemudahan serta cara menghemat uang dan waktu. Masalah sebenarnya adalah bagaimana membuat latihan rumah yang efektif ketika Anda tidak memiliki banyak ruang atau peralatan.
Anda memang harus kreatif jika Anda berolahraga di rumah, tetapi ada berbagai latihan kardio yang efektif dan mudah diakses yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh, membakar kalori, dan menurunkan berat badan. Di bawah ini adalah beberapa latihan kardio rumah favorit saya yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja.
1 - Jumping Jacks
Apa : Berkali-kali melebarkan kaki sambil mengitari lengan di atas, lalu kembali lagi
Mengapa : Jumping jacks membakar sekitar 100 kalori dalam 10 menit. Tidak diperlukan peralatan atau keterampilan khusus.
Persyaratan : Sepasang sepatu yang bagus, hati yang dikondisikan, dan lantai yang kokoh
Tindakan Pencegahan : Jumping jacks berdampak tinggi, yang dapat membebankan pajak pada sendi. Ini mungkin mengingatkan Anda tentang trauma kelas olahraga SD atau SMA.
Variasi : Plyo-jack, melangkah keluar kaki daripada melompat, pada langkah, memegang bola obat, jack pushup
Cara terbaik untuk Menggunakan Jumping Jacks di Workout :
- Dalam Sirkuit Cardio : Gunakan jumping jack di sirkuit, lakukan selama 30-60 detik dan bergantian dengan latihan kardio lain seperti marching, jogging, lompat tali, dll. Coba variasi jack jumping yang berbeda setiap kali, ulangi rangkaian selama 10-30 menit.
- Dalam Sirkuit Kekuatan : Alternate 30-60 detik jumping jacks dengan latihan kekuatan seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 menit.
- Dalam Latihan Reguler Anda : Tambahkan ledakan intensitas tinggi ke latihan kardio atau kekuatan biasa Anda dengan menambahkan satu menit atau lebih dari jumping jack di seluruh latihan atau di bagian akhir.
2 - Lompat Tali
Apa : Mengubah tali dengan pegangan berulang kali sambil melompatinya dan (opsional) melantunkan syair
Mengapa : Ini kardio yang hebat, membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Lompat tali tidak mahal, bepergian dengan baik, tidak memerlukan keahlian khusus, dan dapat digunakan di mana pun Anda memiliki ruang.
Persyaratan : Lompat tali, sepasang sepatu yang bagus, kesabaran, dan latihan.
Tindakan Pencegahan : Melompat tali berdampak tinggi dan membutuhkan latihan. Kelihatannya mudah, tetapi pemula mungkin memiliki semua rahmat gajah dan perjalanan sering merpati. Untuk hasil terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan lengan, dan tanah dengan lembut. Hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan tali
Variasi : Melompat dengan satu kaki, kaki bergantian, menyilangkan kaki, melompat dengan lutut tinggi, memutar tali ganda
Latihan Lompat Tali Terbaik :
- Sirkuit Pemula : Bolak 10-30 detik melompat dengan berbaris di tempat selama 5-10 sirkuit. Secara bertahap bekerja hingga sesi melompat lebih lama
- Sirkuit Cardio : Alternatif 30-60 detik melompat dengan latihan kardio lainnya seperti marching, jogging, jumping jacks, dll.
- Sirkuit Kekuatan : Bergantian 30-60 detik melompat dengan latihan kekuatan, seperti squats, lunges, pushups, dan dips.
3 - Jogging in Place
Apa : Jogging dalam posisi stasioner
Mengapa : Sederhana, dapat diakses, meningkatkan detak jantung dan merupakan cara terbaik untuk melakukan pemanasan untuk latihan yang lebih intens
Persyaratan : Sepasang sepatu yang bagus dan lantai yang kokoh
Tindakan pencegahan : Ini berdampak tinggi, yang dapat membebani sendi, dan itu bisa membosankan. Karena tidak ada gerakan maju, itu tidak se-intens seperti joging di luar
Variasi : Tekan lengan ke atas, lutut tinggi, tendangan pantat, lutut lebar
Cara terbaik untuk Menggunakan Jogging di Tempat di Workout :
- Sebagai Pemanasan: Mulailah dengan berbaris di tempat, lalu perlahan-lahan ubah itu menjadi jogging untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih berat
- Dalam Sirkuit Cardio : Alternatif jogging di tempat dengan latihan kardio lainnya, seperti marching, jogging, lompat tali, langkah sentuhan, dll. Lakukan masing-masing selama 30-60 detik, ulangi selama 10-30 menit.
- Dalam Sirkuit Kekuatan : Bergantian 30-60 detik jogging di tempat dengan latihan kekuatan, seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 menit.
- Sebagai Istirahat Aktif: Cobalah joging di tempat ketika Anda perlu istirahat aktif di tempat kerja atau di rumah
4 - Burpees
Apa : Jongkok ke lantai, lompat kaki ke posisi papan, melompat kembali dan berdiri
Mengapa : Ini adalah latihan kardio pembunuh , membakar 100 kalori atau lebih dalam 10 menit (jika Anda dapat perut 10 menit dari latihan ini).
Persyaratan : Sepasang sepatu yang bagus, pengalaman dengan latihan benturan tinggi, dan besi
Tindakan pencegahan : Ini sangat, sangat sulit
Variasi : Melangkah kaki ke belakang daripada melompat, lompat di ujung, tambahkan pushup atau gunakan peralatan: Obat bola, BOSU, kettlebell , atau Gliding Discs
Cara Terbaik Menggunakan Burpees dalam Latihan :
- Dengan hemat: Seperti disebutkan di atas, itu sangat, sangat sulit
- Dalam Sirkuit Cardio : Gabungkan 30-60 detik burpees setiap 3-4 menit dari sirkuit kardio yang mencakup latihan lain, seperti marching, joging, lompat tali, sentuhan langkah, dll.
- Dalam Sirkuit Kekuatan : Tambahkan 30-60 detik burpees setiap 3-5 latihan kekuatan, seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 menit.
- Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi : Lakukan 30-60 detik burpees, istirahat selama 30-60 detik dan ulangi selama 10 menit atau lebih. Anda juga dapat menggunakan burpees dalam latihan Tabata .
5 - Mountain Climbers
Apa : Dari posisi push up, menjalankan lutut masuk dan keluar
Mengapa : Pendaki gunung menaikkan denyut jantung sambil membangun kekuatan dan ketahanan di bagian inti. Tidak diperlukan keterampilan khusus
Persyaratan : Pergelangan tangan yang kuat dan lantai
Tindakan pencegahan : Latihan ini dapat membebani pergelangan tangan, lengan, dan bahu serta inti
Variasi : Alternatif melompati setiap kaki ke depan dan ke belakang, gunakan Gliding Discs, piring kertas atau handuk, gabungkan dengan latihan lain seperti burpee, pushup , atau papan.
Cara Terbaik Menggunakan Pendaki Gunung dalam Olahraga :
- Dalam Sirkuit Cardio : Tambahkan pendaki gunung ke sirkuit kardio Anda, lakukan selama 30-60 detik setiap kali
- Dalam Latihan Kekuatan : Gabungkan pendaki gunung dengan pushup atau papan untuk menambah intensitas
- Dalam Kombinasi: Untuk intensitas tinggi, lakukan serangkaian pendaki gunung dengan burpee, alternatif 10 push up dengan 10 pendaki gunung, atau tambahkan mereka untuk menanggung perayapan .
6 - Jump Squat
Apa : Dari posisi jongkok, melompat setinggi mungkin, mendarat kembali ke jongkok.
Mengapa : Lonjakan jongkok adalah latihan plyometric yang akan meningkatkan denyut jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kekuatan di kaki. Tidak diperlukan keterampilan khusus.
Persyaratan : Senang lutut, pengalaman dengan olahraga high impact, sepasang sepatu yang bagus, dan lantai
Tindakan Pencegahan : Latihan ini berdampak tinggi dan intensitas tinggi dan membutuhkan sendi yang kuat dan hati yang kuat. Dengan latihan plyo apapun, mendaratlah dengan lembut untuk melindungi persendian
Variasi : Tahanan jongkok melompat, lompat froggy, di BOSU
Cara Terbaik untuk Menggunakan Jump Squat dalam Latihan :
- Dalam Latihan Kardio : Gabungkan 30-60 detik lompatan jongkok ke latihan kardio reguler Anda atau di sirkuit kardio dengan latihan lain, seperti marching, joging, lompat tali, sentuhan langkah, dll.
- Dalam Latihan Tubuh Lebih Rendah : Tambahkan 30-60 detik lonjakan jongkok setelah setiap 3-5 latihan tubuh bagian bawah, seperti squats, lunges atau deadlifts untuk meningkatkan intensitas, kekuatan, dan kekuatan.
- Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi : Lakukan 30-60 detik lompatan jongkok, istirahat selama 30-60 detik dan ulangi selama 10 menit atau lebih. Anda juga dapat menggunakan lompatan jongkok dalam latihan Tabata.
7 - Bear Crawls
Apa : Jongkok ke lantai, berjalan tangan ke pushup, berjalan tangan kembali. dan berdiri ... seperti beruang
Mengapa : Mereka mendapatkan detak jantung naik saat membangun kekuatan dan daya tahan
Persyaratan : Lantai, cinta beruang, pengalaman dengan latihan intensitas tinggi
Tindakan Pencegahan : Langkah ini lebih keras daripada yang terlihat dan intensitasnya berakumulasi dengan cepat
Variasi : Tidak ada pushup, pushup di lutut, menjaga lutut turun saat Anda merangkak masuk dan keluar
Cara Terbaik Menggunakan Perayapan Beruang dalam Latihan :
- Dalam Latihan Cardio / Strength : Gabungkan 30-60 detik beruang merangkak ke latihan kardio reguler Anda atau di sirkuit kardio dengan latihan lain seperti marching, jogging, lompat tali, burpees, dll.
- Dalam Latihan Tubuh Bagian Atas : Tambahkan 30-60 detik beruang merangkak setiap 3-5 latihan tubuh bagian atas seperti push-ups, penekanan dada atau baris dumbbell untuk meningkatkan intensitas, kekuatan, dan kekuatan.
- Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi: Lakukan 30-60 detik beruang merangkak, istirahat selama 30-60 detik dan ulangi selama 10 menit atau lebih atau bergantian merangkak dengan latihan intensitas tinggi lainnya seperti burpees atau lompatan jongkok. Anda juga dapat menggunakan perayapan beruang dalam latihan Tabata.
8 - Kickboxing
Apa : Meninju, menendang, dan kombinasinya terhadap kantong, udara atau (berisiko) orang lain
Mengapa : Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit, dengan intensitas yang tepat, tidak memerlukan peralatan dan dapat membantu Anda keluar dari agresi Anda.
Persyaratan : Pengetahuan dasar tentang tendangan dan pukulan
Tindakan Pencegahan : Memperpanjang lengan dan kaki sepanjang jalan saat pukulan dan tendangan dapat menekan sendi
Variasi : Kombinasi tendangan, pukulan, atau keduanya yang tak ada habisnya
Cara terbaik untuk Kickbox di Workout :
- Buat Latihan Cardio Anda Sendiri : Jika Anda terbiasa dengan kickboxing, buat kombinasi Anda sendiri: tendangan melintang Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front, squat dengan tendangan ke depan, tendangan melompat ke depan, atau samping tendangan
- Video Latihan : Biasakan diri Anda dengan berbagai elemen kickboxing dengan video instruksional ini: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks dengan Jumping Side Lunges. Anda juga dapat mencoba video kickboxing di rumah.
9 - Latihan Tangga
Apa : Menggunakan tangga untuk segalanya mulai dari kardio hingga latihan kekuatan
Mengapa : Berjalan tangga adalah latihan kardio yang sangat baik dan Anda dapat menggunakan langkah-langkah untuk berbagai latihan lainnya.
Persyaratan : Tangga dengan setidaknya satu langkah
Tindakan pencegahan : Perhatikan kucing, anjing, mainan, dan anak-anak. Pastikan ada pegangan untuk keamanan.
Variasi : Gunakan satu langkah.
Cara Terbaik untuk Memasukkan Tangga ke Dalam Latihan Anda :
- Dalam Sirkuit Cardio : Jika Anda memiliki tangga yang lebih panjang (lebih dari 6 tangga), operasikan ke sirkuit kardio: Alternatif 1-2 putaran naik turun dengan latihan kardio lainnya, seperti lompat tali, joging di tempat , jumping jacks, dll.
- Dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi : Jalankan atau berjalan menaiki tangga secepat yang Anda bisa dan berjalan kembali ke bawah untuk memulihkan, mengulangi selama 10 menit atau lebih. Anda juga dapat menggunakan hanya satu langkah: Lompat ke langkah dengan kedua kaki dan turunkan, atau berdiri menyamping dengan satu kaki di tangga dan lompat, berputar 180 derajat dan mendarat dengan kaki lainnya di tangga.
- Dalam Strength Workouts : Gunakan satu langkah untuk push-ups, lunges, dips, squat, step up dan lainnya.
10 - Bonus: Berlari, Berjalan, Bermain
Apa : Luar yang bagus
Mengapa : Ada udara segar di luar sana dan menyenangkan untuk benar-benar pergi ke suatu tempat ketika Anda sedang berolahraga
Persyaratan : Pintu ke dunia luar, sepasang sepatu yang layak, kacamata hitam, dan tabir surya
Tindakan pencegahan : Hati-hati terhadap kotoran anjing, panas, dingin, tetangga yang cerewet, pengemudi yang terganggu, dan pengendara sepeda motor
Variasi : Tak Berujung
Cara terbaik untuk berolahraga di luar ruangan :
- Berjalan : Untuk menurunkan berat badan, berjalanlah dengan langkah cepat , dan gabungkan bukit dan sprint untuk meningkatkan intensitas.
- Jalankan : Jika Anda seorang pemula , mulailah dengan program berjalan / lari untuk mengkondisikan tubuh Anda.
- Pelatihan Sirkuit: Anda tidak hanya terjebak dengan berjalan atau berlari di luar. Anda juga dapat menggabungkan latihan kekuatan dengan berjalan atau berlari untuk menambah intensitas dan membuat hal-hal lebih menarik.
- Mainkan: Melempar Frisbee atau sepak bola, mengejar anjing atau anak-anak atau satu hari di taman membuat latihan lebih menyenangkan.