Latihan sirkuit kekuatan dan kardio ini sangat cocok untuk hari-hari ketika Anda ingin melatih semua otot di tubuh Anda dengan latihan yang cepat dan efisien. Berbagai latihan kardio dan gabungan akan melibatkan semua otot Anda, termasuk otot inti dan stabilizer Anda untuk latihan tubuh total yang efektif.
Dengan melakukan segala sesuatu dalam format sirkuit, Anda akan menjaga detak jantung meningkat sepanjang latihan sehingga Anda membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan Anda. Dengan menggunakan bola obat, Anda akan menambah lebih banyak intensitas, sehingga Anda selesai dalam waktu yang lebih singkat.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis.
Peralatan yang Dibutuhkan:
Bola obat , berbagai dumbel berbobot
Cara Melakukan Latihan Kekuatan dan Sirkuit Cardio
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit aktivitas kardio apa pun
- Lakukan setiap latihan satu demi satu untuk waktu yang disarankan
- Cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan kecuali Anda terlalu bersemangat
- Ulangi rangkaian 1-3 kali, tergantung pada tingkat kebugaran dan batasan waktu Anda
- Lewati semua latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
1 - Knee Lifts dengan Med Ball
Pegang bola obat ringan atau berat lurus di atas kepala, abs menguatkan dan kembali lurus.
Angkat lutut kanan ke tingkat pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh bola obat ke lutut.
Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kiri.
Bergantian lutut dan ulangi selama 60 detik.
2 - Squats Dengan Press Overhead
Mulailah dengan kaki sekitar sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan pegang beban sedang di atas bahu.
Jongkok serendah mungkin, jaga bagian perut dan lutut di belakang jari-jari kaki. Anda tidak harus turun ke lantai, serendah mungkin. Pastikan Anda mengirim pinggul ke belakang dan menjaga tubuh tetap tegak.
Dorong ke tumit untuk berdiri sambil mendorong beban di atas.
Ulangi selama 60 detik.
3 - Jongkok Dengan Bola Med Toss
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang bola obat.
Jongkok serendah mungkin, kirim pinggul ke belakang dan pertahankan kontrak abs. Entah menggiring bola, jika bola Anda memantul atau, jika tidak, sentuh bola ke lantai.
Berdiri dan tekan atau angkat beban di atas kepala.
Ulangi selama 60 detik.
4 - Wide Squat Dengan Biceps Curl
Berdiri dalam posisi yang lebar, sampai sekitar sudut 45 derajat. Pertahankan beban di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, berhati-hati untuk memastikan lutut mengikuti garis yang sama dengan jari-jari kaki.
Tekan ke tumit untuk berdiri dan, pada saat yang sama, menggulung beban ke arah bahu dengan pengikal palu.
Turunkan dan ulangi selama 60 detik.
5 - Kincir Angin
Berdiri dengan kaki lebar, tangan lurus ke samping dan sejajar dengan lantai.
Tekuk lutut kanan ke sisi terjang dan bawa lengan kiri ke bawah ke arah kaki.
Ulangi di sisi lain, melompat dari sisi ke sisi dan membawa lengan yang berlawanan ke arah masing-masing kaki.
Semakin cepat Anda pergi dan semakin rendah Anda terjang, semakin sulit.
Ulangi selama 60 detik.
6 - Pushups
Masuk ke posisi push-up, tangan hanya lebih lebar dari bahu dan bersandar pada jari-jari kaki atau lutut, jika Anda membutuhkan modifikasi.
Tekuk siku dan turunkan ke pushup , serendah mungkin atau sampai dagu menyentuh lantai.
Push up dan ulangi selama 30 detik. Istirahat sebentar dan selesaikan 30 detik lagi.
7 - Bola Obat Squat Circle
Berdiri memegang bola obat dekat pinggul kanan.
Melangkah dengan kaki kiri menjadi jongkok saat Anda mengitari bola sampai di sebelah pinggul kiri.
Langkah mundur, putar bola kembali ke pinggul yang sama.
Ulangi selama 30-60 detik di setiap sisi.
8 - Ekstensi Triceps Duduk
Duduk di kursi, bangku atau bola dan pegang dumbel berat di kedua tangan. Menjaga perut tetap tegak dan punggung lurus, angkat beban lurus ke atas.
Tekuk siku dan turunkan berat di belakang Anda sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
Tekan kembali bobot dan ulangi selama 60 detik.
9 - Tendangan Depan Dengan Jongkok
Berdiri dengan sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, angkat tangan di depan Anda dalam posisi penjaga.
Turunkan ke jongkok, serendah mungkin. Saat Anda menekan kembali, angkat lutut kanan dan rentangkan kaki di tendangan depan. Hindari mengunci lutut.
Bawa kaki kanan ke bawah dan segera turun ke jongkok. Berdiri dan tendang dengan kaki kiri.
Lanjutkan jongkok dan tendangan bergantian selama 60 detik.
10 - Crunches Dengan Heel Push
Berbaring di lantai, lutut ditekuk dan kaki tertekuk. Dengan lembut dudukan kepala di kedua tangan untuk memberikan dukungan untuk leher.
Kontraksikan otot perut dan angkat pundak dari lantai pada saat yang sama Anda mendorong ke lantai dengan menyembuhkan.
Ulangi selama 60 detik.
Total Waktu Latihan: 10-15 menit
Ulangi 2 kali atau lebih untuk latihan yang lebih lama.