Salah satu manfaat besar menjalankan adalah bahwa Anda mendapatkan banyak "bang for your buck." Bahkan jika Anda hanya memiliki setengah jam untuk masuk dalam lari, Anda masih dapat membakar banyak kalori dan bekerja untuk membangun kekuatan Anda. , kecepatan, dan daya tahan.
Cobalah beberapa latihan lari cepat namun efektif ini. Mereka semua bisa dilakukan dalam 30 menit atau kurang!
1 - Hill Workout
Lari bukit adalah latihan membakar kalori yang efektif dan tinggi. Berlari di atas treadmill adalah cara yang bagus untuk melatih di perbukitan karena Anda dapat mengontrol kelas dan lutut dan paha depan tidak akan mendapatkan tekanan dari downhills. Coba latihan bukit ini:
Pemanasan: Lakukan pemanasan dengan jogging ringan atau berjalan 10 menit. Menjelang akhir pemanasan Anda, tingkatkan kecepatan Anda selama 10 detik 2 atau 3 kali, sehingga Anda bisa menggunakan kaki Anda untuk berputar lebih cepat.
SET UTAMA
Interval kerja: Jika Anda berada di treadmill, tingkatkan tanjakan menjadi 3 atau 4% dan jalankan selama 1 menit. Jika Anda berlari ke luar, carilah bukit yang moderat yang akan memakan waktu sekitar satu menit untuk berlari. Lari dengan usaha keras - mirip dengan apa yang akan Anda rasakan jika Anda memacu 5K. Pernapasan Anda harus sedikit bekerja dan kaki Anda akan mulai merasa lelah setelah beberapa kali pengulangan.
Interval pemulihan: Turunkan miring ke 1% dan kecepatan Anda, jalankan selama 1 menit dengan kecepatan yang mudah. Jika Anda berlari keluar, kembalikan menurun. Pergi dengan langkah yang mudah (berjalan jika Anda harus) untuk mendapatkan napas Anda kembali ke normal.
Ulangi interval kerja dan pemulihan 6 kali lebih banyak untuk total 7 interval kerja / istirahat ..
Cool Down: Setelah interval pemulihan terakhir Anda, selesaikan dengan 6 menit jogging yang mudah.
Inilah versi cepatnya:
- Pemanasan: 10 menit joging yang mudah
- Interval kerja: 1 menit dengan usaha keras @ 3-4% tanjakan
- Interval istirahat: 1 menit dengan langkah mudah @ 1% tanjakan
- Ulangi interval kerja / istirahat 6 kali lagi .
- Dinginkan: 6 menit jogging mudah
2 - 30-Menit Latihan Tangga
Saya suka latihan tangga karena mereka sepertinya selalu terbang. Saat Anda bekerja pada satu interval, pikiran Anda terganggu karena Anda memikirkan yang berikutnya.
Latihan ladder ini memiliki Anda menjalankan langkah yang berbeda, yang juga merupakan peleburan kejenuhan yang sangat baik! Jika Anda tidak yakin seperti apa marathon, setengah maraton, 10K, atau kecepatan 5K, fokuslah pada menjalankan setiap interval lebih cepat daripada yang terakhir. Anda harus merasakan denyut jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda akan menjadi lebih bekerja dengan setiap interval. Kuncinya adalah untuk tidak memulai interval pertama terlalu cepat sehingga Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda untuk empat interval yang tersisa.
Untuk interval pemulihan Anda, lakukan dengan langkah yang mudah, yang berarti jogging lambat atau berjalan, jika Anda membutuhkannya.
- Pemanasan: joging 5 menit mudah
- Interval kerja: 5 menit @ kecepatan maraton
- Interval pemulihan: 1 menit dengan kecepatan yang mudah
- Interval kerja: 4 menit @ setengah kecepatan maraton
- Interval pemulihan: 1 menit dengan kecepatan yang mudah
- Interval kerja: 3 menit @ 10K kecepatan
- Interval pemulihan: 1 menit dengan kecepatan yang mudah
- Interval kerja: 2 menit @ 5K kecepatan
- Interval pemulihan: 1 menit dengan kecepatan yang mudah
- Interval kerja: 1 menit @ hard (berlari) kecepatan
- Interval pemulihan: 1 menit dengan kecepatan yang mudah
- Dinginkan: 5 menit joging mudah
3 - Run dan Strength Combo Workout
Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak penguatan pada pelatihan Anda, tetapi sepertinya selalu lupa untuk melakukan latihan pasca lari, ini adalah latihan yang baik untuk Anda. Anda akan menggabungkan interval lari dengan beberapa latihan penguatan otot untuk latihan total tubuh.
- Pemanasan: joging 5 menit mudah
- Jalankan: 1 menit @ 5K kecepatan
- Kekuatan: 1 menit jongkok
- Jalankan: 2 menit @ kecepatan 5K
- Kekuatan: 1 menit berjalan lunges
- Jalankan: 3 menit @ 5K kecepatan
- Kekuatan: tendangan keledai 1 menit
- Jalankan: 4 menit @ 5K kecepatan
- Kekuatan: 1 menit tricep dips
- Jalankan: 5 menit @ 5K kecepatan
- Kekuatan: 1 menit push-up
- Bersenang-senang: jogging 5 menit mudah
4 - Interval Sprint
Semburan pendek kecepatan membantu membangun kekuatan, meningkatkan kapasitas aerobik, dan membuat kaki Anda terbiasa dengan perputaran yang lebih cepat. Ini adalah latihan yang menyenangkan untuk dilakukan di luar, baik di trek atau jalan, tetapi juga bisa dilakukan di treadmill.
Untuk interval pemulihan Anda, lakukan dengan langkah yang mudah, yang berarti jogging lambat atau berjalan, jika Anda membutuhkannya.
- Pemanasan: joging 5 menit mudah
- Jalankan: 30 detik, lari kecepatan penuh
- Pulihkan: 1 menit dengan langkah mudah
- Ulangi siklus run / recover untuk total 20 menit.
- Bersenang-senang: jogging 5 menit mudah