Mulai dengan kardio
Jika Anda memulai program latihan , salah satu hal pertama yang ingin Anda lakukan adalah mengatur latihan kardio Anda. Anda perlu kardio , bukan hanya untuk menurunkan berat badan , tetapi untuk meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Itu membuat Anda sehat, meningkatkan suasana hati Anda dan memberi Anda lebih banyak energi.
Hal-hal utama yang perlu diingat:
- Pastikan Anda menyukai apa yang Anda lakukan - Latihan apa pun akan terasa sulit ketika Anda memulai, jadi pastikan Anda memilih sesuatu yang nyaman bagi Anda. Anda tidak harus menyukainya sekarang, tetapi Anda menginginkan sesuatu yang dapat diakses dan sesuatu yang Anda rasa percaya diri dapat Anda kuasai.
- Fokus untuk menciptakan kebiasaan olahraga - Ini kurang penting apa yang Anda lakukan, berapa lama Anda melakukannya atau seberapa keras Anda bekerja. Apa yang paling penting muncul untuk latihan yang Anda jadwalkan. Percaya atau tidak, kebanyakan orang lebih sukses ketika mereka berhenti berfokus pada penurunan berat badan dan lebih fokus pada bagaimana memulai berolahraga dan tetap berkomitmen untuk itu .
Menyiapkan Program Anda
- Pilih aktivitas kardio - Seperti yang saya sebutkan di atas, pastikan itu adalah sesuatu yang benar-benar Anda sukai atau, jika suka terlalu kuat dari sebuah kata, setidaknya merasa nyaman melakukannya. Ini bisa berupa apa saja yang melibatkan gerakan kontinyu, ritmik yang meningkatkan detak jantung Anda.
- Latihan kardio rumah dan latihan
- Berjalan
- Lari
- Bersepeda
- Video latihan di rumah atau video kebugaran online
- Mesin cardio seperti treadmill, sepeda stasioner , mesin dayung atau pelatih elips
- Exergames
- Olahraga - bola basket, bola tangan, tenis, dll.
- Benci kardio? Apa pun yang membuat Anda bergerak dapat dihitung: Berjalan di sekitar rumah Anda, menari di ruang bawah tanah Anda, berjalan-jalan di mal, dll.
- Pilih hari-hari Anda akan berolahraga : Pedoman umum menyarankan cardio moderat selama 30-60 menit hampir setiap hari dalam seminggu, tetapi mulailah dengan a) Apa yang sebenarnya Anda miliki waktu dan b) Apa yang sebenarnya dapat Anda tangani. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan program dasar yang 3-4 hari seminggu.
- Pikirkan berapa banyak waktu yang akan Anda latih - Sekali lagi, ini didasarkan pada berapa banyak waktu yang Anda miliki (bukan berapa banyak waktu yang Anda pikir harus Anda miliki) dan apa yang dapat Anda tangani. Salah satu alasan kita gagal untuk tetap berolahraga adalah bahwa kita tidak bekerja dengan jadwal kita sebagaimana adanya. Jika Anda benar-benar hanya memiliki 10 menit sehari , maka itulah yang Anda gunakan untuk latihan Anda.
- Jadwalkan latihan Anda - Taruh di kalender Anda seperti yang Anda lakukan setiap janji. Perlakukan itu seperti sesuatu yang tidak akan Anda lewatkan - Janji dokter, pijat, dll.
- Persiapkan sebelumnya - Waktu latihan Anda tidak dimulai dengan latihan yang sebenarnya, tetapi jauh sebelumnya. Anda harus memiliki semua yang Anda butuhkan - Pakaian, sepatu, air, makanan ringan, monitor detak jantung, pemutar MP3, dll. Siap dan menunggu sebelum Anda berolahraga. Jika tidak, Anda akan memiliki satu alasan lagi untuk melewatkan latihan Anda .
- Pelajari cara memantau intensitas Anda - Berusahalah bekerja pada intensitas sedang , di bagian tengah bawah zona detak jantung target Anda. Jangan terlalu khawatir untuk bekerja keras selama beberapa minggu pertama, tetapi cobalah bekerja pada level yang terasa seperti latihan yang sebenarnya.
- Mulai di mana Anda berada - Jika Anda tidak dapat melakukan 30 menit, lakukan 5 atau 10 atau apa pun yang dapat Anda lakukan dan maju dengan menambahkan beberapa menit untuk setiap latihan sampai Anda dapat terus menerus selama 30 menit.
- Check in dengan diri Anda setiap minggu - Catat setiap kesulitan yang Anda hadapi dan hadapi dengan segera. Jika Anda kesulitan untuk berolahraga, pikirkan cara melakukan latihan singkat sepanjang hari.
Lebih Lanjut Tentang Program Cardio
Overtraining adalah masalah umum dengan olahraga baru. Kami sangat ingin melakukan latihan yang kami butuhkan untuk menurunkan berat badan sehingga kami lupa bahwa tubuh kami tidak selalu siap untuk jumlah tersebut.
Perhatikan tanda-tanda peringatan berlebihan ini:
- Anda bangun di pagi hari, lihat sepatu lari Anda dan istirahat dalam sarang di pikiran berolahraga
- Semuanya menyakitkan. Anda ingin tetap di tempat tidur dan mati
- Denyut jantung istirahat Anda lebih tinggi dari biasanya
- Olahraga Anda bau
- Anda merasa lelah sepanjang waktu
- Anda tidak bisa mengikuti rutinitas Anda yang biasa
- Anda tidak bisa tidur
- Segalanya tiba-tiba terasa menyedot
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Terlalu Berlebihan
- Mundur dari latihan Anda. Paling tidak, kurangi waktu dan / atau intensitas atau berikan diri Anda beberapa hari libur sepenuhnya.
- Kemudahan kembali ke dalamnya, tetapi jagalah agar tetap sedikit lebih ringan dari sebelumnya. Perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Jika Anda merasa lelah selama sisa hari itu, itu mungkin merupakan tanda yang Anda butuhkan untuk meringankan intensitas.
- Coba sesuatu yang berbeda. Saat ini, Anda mungkin menikmati sesuatu yang terasa menyenangkan. Cobalah yoga atau peregangan sederhana sebagai cara untuk bersantai, kurangi tekanan pada tubuh Anda dan sembuhkan.
- Sadarilah bahwa istirahat sama pentingnya dengan pemulihan.
- Pastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk mempertahankan latihan Anda
- Bersikaplah santai pada diri sendiri. Dibutuhkan waktu dan latihan untuk membangun ketahanan untuk latihan kardio. Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan apa yang dibutuhkannya.