Pernahkah Anda merasa seolah-olah tidak ada cukup waktu dalam sehari untuk menyelesaikan semua yang harus Anda lakukan? Pernahkah Anda menyebar terlalu kurus dan sekarang Anda stres antara pekerjaan, keluarga, dan kewajiban pribadi? Kamu tidak sendiri. Lebih dari setengah orang dewasa yang bekerja dan hampir setengah dari semua orang Amerika prihatin dengan tingkat stres mereka saat ini. Karena stres perlahan tetapi pasti membawa beban pada Anda, sangat mudah untuk mengembangkan kebiasaan tidak sehat seperti tidak aktif, makan emosional, makan makanan yang tidak sehat dan tidak bergizi, merokok, berpikir negatif, dan merampas diri Anda untuk istirahat yang tepat.
Kebiasaan buruk ini adalah penyebab di balik banyak gangguan kesehatan umum yang orang kembangkan dari stres, termasuk hipertensi (tekanan darah tinggi), kecemasan, depresi, dan kegemukan.
Banyak dari kita yang ingin berpikir kita memiliki kemampuan super-manusia yang membuat kita kebal terhadap masalah kesehatan yang disebabkan oleh stres. Sayangnya, bukan itu masalahnya. Banyak dari kita yang bersalah karena mengabaikan kesehatan kita sampai ada yang salah, seperti peningkatan tekanan darah kita.
Tekanan Darah Penting
Tekanan darah adalah indikator penting kesehatan Anda karena mengukur seberapa keras jantung Anda bekerja untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Pembacaan tekanan darah normal adalah 120/80 mmHG atau lebih rendah. Prehipertensi adalah awal dari tekanan darah tinggi, yang jatuh pada kisaran 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, didefinisikan sebagai pembacaan 140/90 mmHG atau yang lebih tinggi. Lebih dari 75 juta orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi.
Prehipertensi dan terutama hipertensi sangat berbahaya bagi kesehatan Anda karena mereka menandakan bahwa jantung Anda harus bekerja di gir untuk memompa darah melalui tubuh Anda. Upaya pemompaan ekstra ini memaksa darah Anda untuk menumbuk dinding arteri Anda, yang dengan mudah mengarah pada kerusakan organ, otot jantung yang melemah, dan arteri yang mengeras dan menyempit yang mengarah ke stroke, serangan jantung, gagal ginjal, dan penyakit kardiovaskular.
Kabar baiknya adalah Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mendapatkan kembali kesehatan Anda dengan mengubah gaya hidup tertentu.
Anda dapat mengontrol tekanan darah dan mengurangi kemungkinan serangan jantung atau stroke. Jantung Anda adalah otot, jadi jika Anda menguatkannya, itu bisa memompa lebih banyak darah per denyut sehingga detak jantung dan tekanan darah Anda akan berkurang. Cara terbaik untuk memperkuat otot jantung Anda adalah dengan secara konsisten melakukan latihan aerobik untuk membangun ketahanan kardiovaskular Anda.
Cardio adalah Kuncinya
Ketika Anda melakukan latihan kardiovaskular, tubuh Anda harus memberikan sejumlah besar oksigen ke otot-otot yang bekerja, seperti kaki Anda jika Anda sedang joging. Dengan kardio biasa, jantung Anda akhirnya menjadi lebih baik dalam memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh Anda dengan setiap detakan sehingga lebih banyak oksigen yang dikirim ke otot Anda. Denyut jantung dan tekanan darah Anda akan berkurang dan Anda tidak akan lelah dari kegiatan sederhana secepat yang Anda gunakan.
Pilihan terbaik untuk latihan kardiovaskular adalah kegiatan yang menggunakan kelompok otot besar untuk menggerakkan gerakan Anda. Ini membuat tubuh Anda memompa lebih banyak oksigen ke otot-otot cross-sectional yang lebih besar karena mereka kelelahan sepanjang sesi latihan. Contoh yang bagus adalah berlari, joging, jalan cepat, latihan beban, bersepeda, mendayung, berenang, memanjat tangga , hiking, kelas kebugaran, olahraga, menari, dan latihan aerobik.
Orang dengan berat badan 200 pon diharapkan dapat membakar sekitar 550 kalori dalam satu jam jogging, 200 kalori dalam satu jam berjalan, 450 kalori untuk satu jam latihan beban, 650 kalori untuk satu jam bersepeda, 800 kalori selama satu jam berenang, dan 500 kalori untuk satu jam latihan aerobik.
Rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika
The American Heart Association menyarankan bahwa jika Anda perlu menurunkan tekanan darah Anda, targetkan selama 40 menit intensitas aktivitas fisik sedang hingga kuat 3 sampai 4 kali per minggu. Anda selalu dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi latihan saat tingkat ketahanan Anda meningkat.
Pastikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik setiap minggu dilakukan setidaknya pada tingkat intensitas sedang. Contoh yang bagus adalah jalan cepat . Sebarkan aktivitas fisik sepanjang minggu Anda sebanyak mungkin sehingga menjadi kebiasaan dan bagian dari rutinitas harian Anda. Lakukan latihan fleksibilitas dan peregangan sepanjang minggu dan lakukan aktivitas penguatan otot minimal 2 hari per minggu. Pastikan untuk tetap bernapas selama sesi latihan Anda karena Anda akan terkejut dengan berapa banyak orang yang cenderung menahan nafas.
Bekerja di Tingkat Intensitas Kanan
Pastikan Anda memacu diri ketika Anda memulai program latihan Anda. Bertujuan untuk bekerja pada intensitas sedang hingga kuat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Untuk memberi Anda gambaran tentang tingkat intensitas yang moderat seperti apa, Anda hanya dapat bertukar kalimat pendek dari beberapa kata sambil melakukan aktivitas Anda pada intensitas sedang. Jika Anda dapat melakukan percakapan penuh saat Anda melakukan aktivitas, Anda bekerja dengan intensitas rendah. Jika Anda kehabisan nafas dengan cepat atau berusaha berbicara hanya beberapa kata, Anda bekerja dengan intensitas tinggi. Kebanyakan orang tidak perlu memeriksakan diri ke dokter sebelum berolahraga pada tingkat sedang, tetapi ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda berusia di atas 50 tahun dan Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik intensitas sedang atau jika Anda sudah mengalami gangguan jantung, serangan jantung, masalah kesehatan yang serius, atau riwayat keluarga penyakit jantung pada usia dini.
Tujuan Anda adalah untuk terlibat dalam aktivitas tingkat intensitas sedang untuk jangka waktu yang lebih lama setiap hari, atau untuk terlibat dalam aktivitas yang lebih kuat setiap hari. Tantang diri Anda sedikit lebih setiap hari untuk terus meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, apakah itu menit tambahan di treadmill atau putaran lain di kolam renang. Olahraga teratur akan membuat Anda merasa lebih baik secara fisik dan emosional, yang pada gilirannya memotivasi Anda untuk terus berjalan.
Menutup Pikiran
Setiap orang harus menggabungkan latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas harian mereka untuk menjaga kesehatan jantung . Jika Anda mengalami prehipertensi, sangat penting bahwa Anda memulai latihan rutin untuk menurunkan tekanan darah Anda sehingga tidak terus naik ke tingkat hipertensi yang lebih tinggi. Jika Anda menderita hipertensi, pastikan Anda tetap latihan rutin setiap hari dan setidaknya, lakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 40 menit 3 hingga 4 kali seminggu. Ketika pengkondisian tubuh Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan frekuensi, durasi atau intensitas sesi latihan Anda sepanjang minggu. Tekanan darah Anda akan perlahan menurun jika Anda tetap konsisten dengan rutinitas latihan Anda. Jika Anda terus membangun kemajuan Anda setiap hari, Anda akan kagum pada betapa mudahnya meningkatkan ketahanan dan kesehatan jantung Anda. Kemajuan yang konsisten memastikan kesuksesan. Perlakukan hidup seolah-olah marathon, bukan sprint.
Sumber-sumber
Melatih Jalan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah. American College of Sports Medicine. Web. 4 Feb 2016.
Stres Lebih Rendah, Turunkan Tekanan Darah Anda . Harvard Health Publications, 21 Mar 2015. Web. 4 Feb 2016.
Aktivitas Fisik dan Tekanan Darah . American Heart Association, 17 Agustus 2015. Web. 4 Feb 2016.
Stressed Out Nation . Stambor Z. American Psychological Association, Apr 2006. Web. 4 Februari 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Perkuat Jantung Anda Dengan Latihan Cardio Reguler . Pusat Kesehatan Universitas Baltimore Yoon S. Maryland Washington. Web. 4 Feb 2016.
8 Latihan Paling Efektif untuk Mengurangi Berat Badan Penuh . Skinny With Fiber, 11 Juli 2013. Web. 4 Feb 2016.
Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah . National Heart, Lung, and Blood Institute: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Mei 2003. Web. 4 Feb 2016.