Fakta Nutrisi Chickpeas

Kalori di Chickpeas dan Manfaat Kesehatannya

Chickpeas, atau dikenal sebagai garbanzo beans, adalah sejenis kacang polong yang penuh protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Ada dua jenis kacang arab: varietas "pirang" yang kebanyakan dijual di Timur Tengah dan Amerika Utara dan buncis hitam (juga disebut Desi) ditemukan di India, Pakistan, dan Ethiopia.

Chickpeas tersedia sepanjang tahun dan dapat dibeli kering atau kalengan, atau Anda dapat membeli buncis (besan), yang sering digunakan dalam kari India sebagai pengental — tepung jenis ini memiliki setengah karbohidrat tepung gandum dan kaya serat.

Menggabungkan chickpeas bubur dengan tahini menghasilkan hummus . Saat ini, ada begitu banyak variasi hummus mulai warna, rasa, dan kalori. Menggunakan lebih banyak tahini menghasilkan hummus yang lebih rendah dalam karbohidrat dan lebih tinggi dalam kalori. Gunakan hummus untuk mencelupkan sayuran untuk protein dan camilan penuh serat, atau menukar bumbu lemak tinggi (seperti mayones) untuk hummus saat membuat tuna atau salad ayam.

Kacang goreng yang dikalengkan dapat menjadi cara yang efisien dan mudah untuk menambahkan serat dan protein ke dalam diet Anda, tetapi mereka lebih tinggi dalam sodium dan varietas kering. Satu setengah cangkir buncis mengandung 280mg sodium. Untuk mengurangi hingga 40 persen dari kelebihan natrium, atau kira-kira 110mg, tiriskan dan bilas buncis secara menyeluruh dalam air.

Chickpeas juga merupakan sumber protein nabati yang baik. Protein penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini juga merupakan blok bangunan dari rambut, kulit dan kuku, dan digunakan untuk membantu membangun jaringan otot.

Manfaat Kesehatan Chickpeas

Chickpeas adalah sumber serat yang sangat baik, mengandung 16 persen kebutuhan harian Anda dalam satu porsi setengah cangkir.

Sekitar sepertiga dari serat dalam buncis adalah serat larut, menjadikannya makanan yang sehat untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya serat memiliki bobot yang lebih sehat dan memiliki risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah.

Chickpeas juga merupakan sumber mangan dan folat yang baik. Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, tembaga, kalium, dan tiamin yang sangat baik.

Chickpeas, seperti kacang polong lainnya, mengandung pati resisten yang memperlambat pencernaan karbohidrat. Beberapa pati resisten tidak dicerna di usus kecil sama sekali. Setidaknya satu studi telah menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat yang lebih cepat dicerna dengan legum meningkatkan kontrol glikemik dengan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes. Mengkonsumsi makanan berkadar pati tinggi juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar, termasuk mempromosikan flora usus yang sehat.

Pertanyaan Umum Tentang Chickpeas

Apa kalori dalam chana?

Chana dal adalah kernel split dari berbagai buncis yang dikenal sebagai desi atau bengal gram. Ini memiliki rasa manis dan bersahaja dan, ketika dimasak, adalah tentang ukuran dan bentuk dari kernel jagung. Ini adalah salah satu dari banyak legum yang digunakan untuk membuat dal, yang merupakan dasar dari masakan India.

Satu-seperempat chana kering mengandung sekitar: 190 kalori, 2 gram lemak, 0 gram lemak jenuh, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 560 mg potasium, 31 gram karbohidrat, 17 gram serat, 1 gram gula dan 11 gram protein.

Saat dimasak, satu setengah cangkir berisi sekitar: 126 kalori, 1,3 gram lemak, 0 gram lemak jenuh, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 372 mg potasium, 20,6 gram karbohidrat, 11,2 g serat, 0,66 gram gula, 7,2 gram protein.

Memilih dan Menyimpan Chickpeas

Jika memungkinkan, belilah buncis kering karena mengandung lebih sedikit natrium daripada kaleng. Simpan buncis kering di tempat yang sejuk dan gelap. Setelah dibuka, letakkan dalam wadah tertutup rapat.

Kacang putih kalengan dapat disimpan di lemari penyimpanan atau lemari dan baik sampai tanggal pembelian terbaik.

Cara Sehat untuk Menyiapkan Chickpeas

Jika Anda menggunakan buncis kering, pastikan untuk merendamnya terlebih dahulu sebelum menggunakannya.

Untuk merendamnya terlebih dahulu Anda harus:

• Pilih melalui paket dan buang semua pasir, kerikil atau puing
• Masukkan kacang ke dalam mangkuk dan tutup dengan air dingin, buang semua kulit atau benda lain yang mengapung ke permukaan
• Tiriskan kacang dalam saringan, lalu bilas dengan air dingin
• Kembalikan kacang ke mangkuk dan tutup dengan air dingin segar, sekitar tiga cangkir untuk masing-masing satu cangkir kacang
• Kacang biasanya harus direndam dalam semalam
• Sebelum digunakan, tiriskan kacang melalui saringan, buang airnya

Anda dapat mengurangi waktu rendam dengan menggunakan metode perendaman cepat. Untuk cepat merendam kacang Anda:

• Bilas dan ambil melalui kacang
• Masukkan kacang ke dalam panci dan air dingin yang cukup, lalu tutup sekitar dua inci
• Didihkan air dan didihkan selama sekitar dua menit
• Hapus dari panas, tutup dan rendam selama sekitar 1 jam
• Tiriskan kacang dan buang airnya sebelum digunakan

Perhatikan bahwa sekitar seperempat cangkir kacang kering menghasilkan tiga cangkir keempat yang dimasak.

Jika Anda menggunakan kacang kalengan, cukup tiriskan dan bilas sebelum digunakan.

Chickpea dapat digunakan untuk menambah salad, sup, semur, cabe, casserole, atau tambahan untuk hidangan biji-bijian. Haluskan kacang buncis untuk membuat hummus untuk mencelupkan sayuran atau biskuit gandum utuh. Jika Anda memperhatikan asupan karbohidrat Anda, perhatikan porsi buncis Anda karena mereka kaya akan karbohidrat.

Resep Dengan Chickpeas

• Chickpeas with Spinach and Raisins
• Cabai Chickpea Maroko
• Jalapeno Panggang dan Lime Hummus

> Sumber:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V dkk. Pati, sifat fungsional, dan karakteristik mikrostruktur pada buncis dan miju-miju yang dipengaruhi oleh pengolahan termal. Jurnal Kimia Pangan Pertanian. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.