Cara Memulai Menjalankan
Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya atau Anda sudah lama tidak berlari, Anda bisa merasa terintimidasi untuk keluar dan menabrak trotoar. Tetapi jika Anda terbiasa dengan beberapa informasi dasar tentang berlari dan mengikuti jadwal pemula, Anda akan baik-baik saja dalam memulai kebiasaan baru berlari .
Sebelum Anda Memulai
Jika Anda belum pernah melakukan pemeriksaan fisik, dapatkan izin medis dari dokter Anda sebelum Anda mulai berlari.
Pada kunjungan Anda, bagikan rencana dan tujuan Anda yang sudah berjalan dengan dokter Anda dan minta dia menilai rencana Anda dan masalah kesehatan potensial apa pun. Jika Anda pernah mengalami cedera atau masalah sebelumnya, pastikan dokter Anda memperhatikannya, dan tanyakan apakah dia memiliki saran tentang cara mencegah kekambuhan.
Bersiap
Untungnya, Anda tidak perlu banyak peralatan mewah dan mahal untuk dijalankan, tetapi mendapatkan sepatu lari yang tepat untuk jenis kaki Anda sangat penting untuk kenyamanan dan pencegahan cedera .
Kunjungi toko kelontong khusus untuk mendapatkan saran ahli tentang membeli sepatu lari yang tepat. Seorang ahli di toko akan melihat kaki Anda, menonton Anda berlari, dan membuat rekomendasi berdasarkan jenis dan gaya lari Anda. Jika Anda sudah memiliki sepatu lari yang Anda sukai, tetapi Anda sudah memiliki sepatu untuk sementara waktu, Anda mungkin masih membutuhkan yang baru. Berlari di sepatu lari yang usang juga bisa menyebabkan cedera. Anda harus menggantinya setiap 300 hingga 400 mil .
Selain sepatu lari, Anda tidak perlu lebih dari beberapa pakaian olahraga yang nyaman untuk memulai. Jika Anda berlari di luar rumah, pastikan Anda mengikuti beberapa tips dasar untuk cara berpakaian agar cuaca panas berjalan dan cuaca dingin berjalan , sehingga Anda tetap aman dan nyaman.
Ketika daya tahan Anda meningkat dan Anda mulai berlari lebih lama, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam beberapa pakaian kain teknis dan perlengkapan lari dasar lainnya, seperti sabuk berjalan, kaus kaki yang berjalan baik, dan topi lari. Beberapa pelari juga ingin memiliki jam tangan untuk melacak waktu dan jarak mereka.
Take Walking Breaks
Sebelum memulai dengan berlari, kenali cara menjalankan metode berjalan / berjalan . Kebanyakan pelari pemula mulai menggunakan teknik lari / berjalan karena mereka tidak memiliki daya tahan atau kebugaran untuk berlari untuk waktu yang lama. Metode run / walk melibatkan berlari untuk segmen pendek dan kemudian mengambil jalan-jalan. Ketika Anda melanjutkan dengan program lari / berjalan, tujuannya adalah untuk memperpanjang waktu Anda berlari dan mengurangi waktu berjalan Anda. Tentu saja, beberapa pelari menemukan waktu istirahat untuk menjadi begitu bermanfaat sehingga mereka terus mengambil mereka bahkan ketika daya tahan dan kebugaran mereka meningkat.
Ikuti Jadwal Menjalankan Pemula
Mengikuti jadwal pelatihan tidak hanya akan dengan aman membangun jarak lari Anda, tetapi juga akan membantu Anda tetap termotivasi.
Mengetahui bahwa Anda telah dijadwalkan untuk menyelesaikan akan membuat Anda tetap di jalur. Rencana menjalankan pemula delapan minggu di bawah ini sederhana dan akan membantu Anda menjalankannya dengan mudah.
Namun, sebelum memulai latihan apa pun, Anda harus memastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar . Sinyal pemanasan yang baik untuk tubuh Anda yang akan segera bekerja. Dengan perlahan meningkatkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan tekanan pada jantung Anda ketika Anda mulai berlari. Mulai berlari dengan berjalan cepat, diikuti dengan jogging yang sangat mudah selama beberapa menit. Anda juga dapat melakukan beberapa latihan pemanasan . Selalu akhiri latihan Anda dengan joging lima menit yang lambat atau jalan kaki untuk menenangkan diri . Pendinginan memungkinkan denyut jantung dan tekanan darah turun secara bertahap.
Program Running Begin 8-Minggu
MINGGU SATU: Berjalanlah selama enam menit, lalu joging dengan kecepatan mudah selama satu menit. Ulangi tiga kali. Bidik tiga sesi dengan urutan yang sama untuk minggu pertama.
MINGGU DUA: Jalan kaki selama lima menit, lalu joging selama dua menit. Ulangi tiga kali. Bertujuan untuk melakukan tiga sesi dalam minggu kedua.
MINGGU TIGA: Berjalanlah selama tiga menit, lalu joging selama empat menit. Ulangi empat kali. Bertujuan untuk tiga sesi di minggu ketiga.
MINGGU EMPAT: Jalan kaki selama dua menit, lalu joging selama lima menit. Ulangi empat kali. Tembak untuk tiga sesi tersebut dalam minggu keempat.
MINGGU LIMA: Jalan kaki selama dua menit, lalu joging selama delapan menit. Ulangi tiga kali. Lakukan tiga sesi di minggu kelima.
MINGGU ENAM: Jalan kaki selama dua menit, lalu joging selama sembilan menit. Ulangi tiga kali. Cobalah melakukan tiga sesi untuk minggu ke enam.
MINGGU TUJUH: Berjalanlah selama satu menit, lalu joging selama 11 menit. Ulangi tiga kali. Lakukan tiga sesi minggu ini.
MINGGU DELAPAN: Untuk lari pertama Anda minggu ini, cobalah berjalan selama lima menit untuk memulai dan mengakhiri latihan, dan berlari selama 20 menit di antaranya. Pada akhir minggu, cobalah untuk berlari selama 30 menit tanpa henti.
Setelah Anda menyelesaikan program, tunjuklah selama 30 menit tiga kali seminggu. Anda akan melihat bahwa stamina dan kebugaran Anda akan terus meningkat. Anda akan segera siap menjalankan 5K pertama Anda !
Tips Kunci Lainnya untuk Pelari Pemula
- Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan saat berlari. Anda harus bisa bercakap-cakap saat berlari, dan napas Anda seharusnya tidak berat. Jangan khawatir tentang kecepatan Anda per mil — jika Anda dapat lulus "tes bicara" dan berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah, maka Anda bergerak dengan kecepatan yang tepat.
-
5 Kebiasaan Buruk Lari (dan Cara Menghancurkan Mereka)
-
Mengapa Anda Harus Melakukan Pemanasan Sebelum Menjalankan
- Pastikan Anda bernapas melalui hidung dan mulut, dan bernapas keluar melalui mulut Anda. Pernapasan yang tepat dan mengambil napas perut yang dalam akan membantu Anda menghindari jahitan samping yang mengganggu, atau kram di daerah perut.
- Bentuk lari yang tepat adalah kunci untuk mencegah cedera dan kelelahan. Ikuti kiat - kiat ini untuk formulir yang berjalan dengan baik . Selain itu, pastikan Anda menghindari kesalahan-kesalahan umum ini.
- Minumlah air di akhir latihan Anda untuk rehidrasi. Jika panas dan lembab, Anda juga harus minum air (sekitar empat hingga enam ons) di tengah-tengah latihan Anda.
- Pasca lari adalah waktu yang tepat untuk meregangkan dan berusaha meningkatkan fleksibilitas Anda karena otot Anda akan menjadi hangat. Ini juga cara santai untuk mengakhiri latihan. Cobalah beberapa peregangan yang menargetkan area tertentu yang sering ketat selama dan setelah berlari.