Jika Anda pernah mengangkat beban, Anda mungkin bertanya-tanya lebih dari sekali berapa banyak beban yang harus Anda angkat. Apakah Anda cukup mengangkat? Seberapa berat Anda pergi?
Sebagian besar dari kita cenderung berbuat salah di sisi yang lebih ringan, sesuatu yang telah diketahui oleh para peneliti. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Michigan, para peneliti mengambil pemula (baik pria maupun wanita) melalui serangkaian gerakan, yang memungkinkan mereka untuk memilih berat badan mereka sendiri.
Setelah menilai max 1 rep mereka, jumlah maksimum berat badan seseorang dapat mengangkat untuk pengulangan, mereka memutuskan bahwa kebanyakan memilih berat badan jauh di bawah apa yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Apakah Anda bersalah karena terlalu ringan? Jika demikian, Anda mungkin tidak melihat hasil yang Anda inginkan. Pelajari lebih lanjut tentang mengapa mengangkat beban yang lebih berat dapat mengubah seluruh tubuh Anda.
Mengapa Mengangkat Berat Adalah Kunci Menurunkan Berat Badan
Anda tahu bahwa kehilangan lemak melibatkan peningkatan metabolisme Anda. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa otot memainkan peran besar dalam meningkatkan metabolisme . Satu pon otot membakar sekitar 10-20 kalori per hari sementara satu pon lemak membakar 5 kalori.
Itu berarti pertumbuhan jaringan otot Anda akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Bahkan, di luar penurunan berat badan, ada sejumlah manfaat luar biasa dari latihan kekuatan .
Apa Latihan Kekuatan untuk Tubuh Anda
- Meningkatkan laju metabolisme istirahat sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
- Membuat Anda ramping dan langsing - otot membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak sehingga, semakin banyak yang Anda miliki, semakin ramping Anda.
- Memperkuat tulang dan jaringan penghubung, yang dapat melindungi tubuh Anda dari cedera dalam kehidupan sehari-hari.
- Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
- Membangun kepercayaan diri dan harga diri.
- Dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Namun, semua ini hanya berfungsi jika Anda menggunakan cukup berat untuk merangsang pertumbuhan otot. Dengan kata lain, jika Anda dapat mengangkat beban yang telah Anda pilih untuk kebanyakan latihan lebih dari 16-20 kali, Anda mungkin tidak melihat jenis kehilangan lemak yang Anda lakukan jika Anda menambah berat badan.
Mengapa Kita Menghindar dari Berat Berat
Jadi, mengapa kita tidak mengangkat lebih banyak berat? Untuk beberapa orang, terutama orang yang baru berlatih beban, itu bisa menakutkan. Ada begitu banyak jenis peralatan — mesin, dumbbell, kabel, dan band. Dan kemudian ada banyak latihan, sulit mengetahui dari mana harus memulai.
Yang paling penting, kita tahu bahwa mengangkat beban dapat membuat kita sakit dan, berpotensi, menempatkan kita pada risiko cedera. Tampaknya lebih mudah untuk menghindari latihan beban atau memilih bobot yang terlalu ringan untuk membuat banyak perbedaan.
Selain itu, ada ketakutan lain yang menyerang pikiran kita, seperti:
- Rasanya aneh . Tujuan latihan beban, jika Anda tidak tahu, adalah mengangkat beban sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik untuk jumlah repetisi yang Anda pilih. Dalam kehidupan sehari-hari, kita biasanya tidak memaksakan diri untuk kelelahan dalam apa pun yang kita lakukan, jadi ide ini mungkin tidak hanya terasa asing, itu mungkin terasa benar-benar aneh. Itulah salah satu alasan yang terbaik bagi pemula untuk secara bertahap bekerja ke arah itu.
- Takut akan cedera . Karena otot kita terbakar ketika kita menantang mereka dengan perlawanan, orang sering merasa mereka melukai diri sendiri ketika mereka mengangkat. Dan cedera bisa menjadi ketakutan nyata bagi pemula karena cedera dapat terjadi jika Anda maksimal sebelum tubuh Anda siap untuk itu. Menganggapnya lambat saat masih menantang tubuh Anda akan membantu melindungi Anda dari cedera.
- Kebingungan . Ketika Anda belum mengangkat beban sebelumnya, Anda mungkin tidak tahu apa yang terlalu berat dan apa yang terlalu ringan. Mungkin perlu waktu untuk merasakan tubuh Anda dan apa yang bisa ia tangani.
- Takut menjadi besar . Masih ada mitos tua yang melelahkan bahwa pria harus mengangkat berat dan wanita harus mengangkat cahaya agar tidak menjadi besar dan besar. Wanita mendengar ini: Mengangkat beban berat tidak akan membuat Anda besar - Anda tidak memiliki kadar testosteron untuk membangun otot besar. Mengangkat beban berat akan membantu Anda menjadi kuat dan kehilangan lemak.
- Takut akan rasa sakit . Hal lain tentang mengangkat beban adalah faktor psikologis. Tingkat ketidaknyamanan yang terkait dengan pelatihan untuk kelelahan cukup tinggi ... jika Anda belum mengangkat beban sebelumnya, Anda mungkin tidak dapat mengatasi ketidaknyamanan yang cukup untuk mengangkat seberat yang Anda mampu. Sekali lagi, ini adalah salah satu alasan yang terbaik untuk berbuat salah di sisi hati-hati (jika Anda perlu), sambil selalu bekerja untuk menghadapi tantangan dan bobot yang lebih besar.
Ketakutan ini sering membuat orang mengangkat jumlah berat yang sama selama berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Sebagian besar ketakutan ini tidak berdasar, yaitu jika Anda meluangkan waktu untuk melakukan program latihan beban dan bekerja perlahan-lahan menuju kelelahan otot yang akan membuat otot Anda bertumbuh.
Dengan semua ini, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana memilih jumlah berat untuk diangkat. Di situlah hal-hal menjadi sedikit rumit, tetapi latihan menjadi sempurna.
Berapa Banyak Berat yang Harus Anda Angkat?
Untuk menurunkan berat badan , sains telah menemukan bahwa mengangkat antara 60-80% dari 1 rep maks Anda adalah cara terbaik untuk merangsang pertumbuhan otot, yang membantu Anda menurunkan lemak.
Masalahnya adalah kebanyakan dari kita tidak terlalu memikirkan berapa banyak berat yang kita butuhkan, apalagi menjalani proses mencari tahu 1 rep maksimal untuk setiap latihan yang kita lakukan.
Dan bahkan jika Anda ingin menemukan 1 rep Anda untuk setiap latihan, itu tidak aman. Ada seluruh prosedur yang harus dilalui untuk membuat tubuh Anda cukup hangat untuk mengangkat berat badan maksimal dan Anda benar-benar membutuhkan seorang profesional membantu Anda melakukan itu sehingga Anda tidak terluka.
Mencari Tahu Bobot Anda
Jadi bagaimana Anda mengetahui berapa banyak yang harus diangkat jika Anda tidak mengetahui 1 rep Anda? Biasanya, jika Anda menaikkan 60% -80% dari max, itu berarti repetisi Anda akan berada di antara 10 dan 20 repetisi.
Mengangkat 80% dan di atas membawa Anda ke kisaran rep yang lebih rendah, di mana Anda berada jika Anda mencoba mendapatkan ukuran. Ini biasanya untuk atlet angkat berat yang lebih maju, tetapi Anda dapat dengan mudah bekerja dengan cara itu jika Anda meluangkan waktu.
Untuk saat ini, ada baiknya untuk menjaga reputasi antara 8 dan 16, terutama jika Anda mengangkat beban untuk menurunkan berat badan, menjadi bugar, dan tetap kuat.
Melihatnya seperti itu, jumlah berat yang Anda gunakan ditentukan tidak hanya oleh tingkat kebugaran Anda tetapi oleh jumlah repetisi yang Anda lakukan. Jika Anda melakukan 8 repetisi, Anda akan mengangkat lebih berat daripada yang Anda lakukan untuk 16 repetisi.
Beginilah cara Anda memulai jika Anda seorang pemula.
Untuk pemula
- Pilih berat yang hanya bisa Anda angkat 16 kali . Ini dipukul atau dilewatkan, jadi Anda bereksperimen. Anda tidak perlu gagal total, tetapi pastikan Anda menantang tubuh Anda. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 16 repetisi, buat catatan bahwa Anda perlu menambah berat badan untuk waktu berikutnya.
- Mulailah dengan 1 set setiap latihan , perlahan-lahan kerjakan hingga 2-3 set dengan menambahkan satu set setiap minggu.
- Ketika Anda telah menambahkan set dan memiliki fondasi yang kuat, setelah sekitar 4 minggu atau lebih, tambahkan lebih banyak berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan 12 repetisi latihan Anda.
- Terus maju dengan menambahkan perwakilan setiap minggu sampai Anda mencapai pergantian maks, tidak lebih dari 16, tingkatkan berat badan Anda, dan jatuhkan repetisi Anda kembali ke 10-12.
Hal yang penting untuk diingat ketika datang ke latihan kekuatan adalah bahwa Anda harus memberi Anda otot Anda lebih berat daripada yang bisa mereka tangani - itulah cara otot tumbuh.
Tantangan untuk mengangkat beban juga sama dengan permainan mental karena itu adalah fisik dan, jika Anda tidak mendorong batas tubuh Anda dalam beberapa saat, hanya tindakan mengangkat beban yang mungkin bisa Anda tangani.
Jika Anda konsisten dengan program dasar dan membangun landasan kekuatan yang kuat, Anda akan siap untuk langkah selanjutnya — mengangkat beban berat dan mendorong otot-otot Anda sampai batas mereka. Anda akan kagum dengan perubahan di tubuh Anda. Kuncinya adalah memilih bobot terbaik yang Anda bisa dan lacak bagaimana perasaan Anda. Anda selalu dapat mengangkat lebih berat di lain waktu.
> Sumber:
> Glass, Stephen C. Pengaruh Pembelajaran Pembelajaran pada Beban Pelatihan Perlawanan yang Dipilih Sendiri. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian. 22 (3): 1025-1029, Mei 2008.