Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 263
Lemak - 8g
Karbohidrat - 34g
Protein - 16g
Total Waktu 75 mnt
Prep 15 menit , Masak 60 menit
Porsi 6 (1 1/4 cangkir)
Jamur tidak hanya dikemas dengan umami yang gurih, tetapi mereka juga merupakan sumber vitamin B dan selenium yang baik , antioksidan yang dapat berperan dalam mengurangi risiko penyakit kronis. Jamur mengandung banyak air, membuat mereka menjadi jamur rendah kalori. Mereka melepaskan banyak air mereka selama memasak dan merupakan tambahan klasik untuk hidangan risotto.
Hidangan ini menambahkan dada ayam tanpa lemak untuk protein dan bukannya nasi arborio, menggunakan barley yang dikalengkan untuk dasar gandum yang lebih hangat. Barley mengandung kadar beta-glukan yang tinggi, serat larut dengan sifat melawan kanker. Beta-glukan juga dapat memainkan peran menguntungkan dalam resistensi insulin. Pastikan untuk melengkapi risotto barley Anda dengan banyak peterseli cincang segar dan keju Parmesan.
Bahan
- 1 sendok makan mentega tawar
- 10 ons jamur cremini, diiris tipis
- 12 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, diiris menjadi potongan 1/2 inci
- 5,5 cangkir ayam rendah sodium atau kaldu sayuran
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 bawang merah kuning, dipotong
- 1 cangkir barley yang digiling
- 1/4 cangkir peterseli Italia daun cincang halus
- 1/4 cangkir keju Parmesan parut
- garam dan lada, secukupnya
- jus lemon segar, secukupnya
Persiapan
- Panaskan mentega dalam wajan besar dengan api sedang yang tinggi. Tambahkan jamur dan tumis selama 5 menit, aduk sesekali, hingga jamur berubah menjadi cokelat keemasan.
- Tambahkan ayam cincang ke dalam wajan dan masak lagi selama 5 menit, sampai ayam benar-benar matang.
- Pindahkan campuran ke piring dan sisihkan.
- Dalam panci kecil, didihkan kaldu dan kemudian matikan api.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang dan tambahkan bawang. Tumis selama 5 menit.
- Tambahkan barley ke bawang dan tumis selama 1 menit. Tambahkan 2 cangkir kaldu hangat dan didihkan. Kurangi panas hingga mendidih, sampai sebagian besar kaldu terserap, aduk terus.
- Tambahkan kaldu sisa 1/2 cangkir sekaligus, biarkan kaldu terserap sebelum menambahkan lebih banyak dan aduk terus sampai barley lunak, sekitar 50 menit.
- Selama 5 menit terakhir memasak, aduk campuran jamur dan ayam.
- Selesaikan hidangan dengan peterseli segar dan parutan Parmesan. Tambahkan garam dan lada dan perasan jus lemon segar secukupnya.
Variasi Bahan dan Substitusi
Jadi Anda membeli sekantong gandum dan berpikir, "apa yang harus saya lakukan dengan sisa tas?" Cobalah jelai dimasak sebagai sereal sarapan, kendaraan untuk salad berbasis gandum, atau gunakan dalam sup. Anda bahkan dapat menukar jelai untuk farro Italia untuk variasi pada gandum utuh (dan kemudian gunakan sisanya untuk membuat salad farro jamu dengan delima dan feta ).
Seperti biasa, Anda bisa menukar ayam untuk semua jenis kacang yang dimasak.
Jamur cinta? Carilah mereka di pasar petani setempat dan bereksperimen dengan varietas liar yang berbeda.
Untuk rasa sayuran ekstra, aduk segenggam bayam cincang selama 5 menit terakhir memasak.
Tips Memasak dan Melayani
Panaskan sisa makanan di microwave atau di atas kompor, tambahkan tambahan kaldu atau air jika menjadi terlalu kental.
Biji-bijian utuh seperti barley, buah gandum, atau farro perlu waktu untuk dimasak. Ini karena lapisan dedak yang mengelilingi setiap butir bertindak sebagai penghalang, memperlambat laju di mana air dapat menembus ke pusat. Biji-bijian yang dikeringkan memiliki sebagian besar lapisan bekatul yang dihilangkan, tetapi masih bisa memakan waktu lama untuk dimasak.
Untuk mempercepat waktu memasak, cobalah merendam jelai dalam air semalam, lalu tiriskan, bilas dan gunakan dalam resep. Butiran perendaman juga dapat meningkatkan ketersediaan dan daya serap nutrisi tertentu.