Bagaimana Kualitas Kinerja Tidur Dampak
Ini adalah teka-teki ayam-dan-telur: Tidur dapat memberi Anda energi, memperbaiki otot-otot Anda, menyeimbangkan hormon Anda, menyulut latihan Anda, dan membuat Anda menjalani hari saat berolahraga dapat membantu meningkatkan tidur Anda, meningkatkan energi Anda, meningkatkan mood Anda , dan meningkatkan metabolisme Anda. Jadi, jika Anda hanya memiliki 30 menit ekstra untuk berdedikasi untuk tidur atau olahraga, mana yang sebaiknya Anda pilih?
Pertama, penting untuk menunjukkan bahwa skenario "hanya memilih satu" ini mungkin bukan masalah nyata, setidaknya bagi kebanyakan orang di sebagian besar hari. Kenyataannya adalah, kebanyakan orang , pada kenyataannya, memiliki waktu untuk tidur tujuh hingga delapan jam yang direkomendasikan setiap malam ditambah waktu yang cukup untuk latihan 30 hingga 60 menit setiap hari. Jika tidak, mungkin sudah waktunya untuk memoles keterampilan pengaturan tujuan yang berhubungan dengan kesehatan Anda. Tetapi untuk kepentingan argumentasi, saya mengajukan pertanyaan kepada Dr. Robert S. Rosenberg, Pakar Kedokteran Spesialis Tidur Dewan dan penulis Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Bisakah kamu tebak jawabannya?
Meskipun mungkin mengejutkan, dokter tidur menyarankan untuk memprioritaskan ... tidur. Dan penilaiannya sangat bagus. "Kurang berolahraga tentu dapat mengakibatkan obesitas dan penyakit kardiovaskular, namun kekurangan tidur kronis dapat menyebabkan masalah seperti penyakit jantung, penyakit serebrovaskular, obesitas dan diabetes," kata Rosenberg.
"Ketika kita tidak cukup tidur, tubuh kita melepaskan mediator inflamasi seperti protein c-reaktif, serta kortisol dan adrenalin yang berlebihan. Kita perlu tidur untuk membersihkan racun yang menumpuk di otak kita di siang hari, seperti beta amyloid dan TAU protein, blok bangunan penyakit Alzheimer. "
Tentu saja, penting untuk berolahraga secara teratur untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat, tetapi pada hari-hari Anda hampir tidak bisa menahan mata Anda terbuka, Anda tidak perlu merasa bersalah tentang melewatkan gym dan memukul jerami. Tidur sebenarnya bisa menjadi salah satu latihan terbaik yang Anda berikan pada tubuh Anda, memungkinkannya untuk beristirahat dan memulihkan cukup untuk memukul pusat kebugaran dengan lebih banyak kekuatan keesokan harinya.
Jika Anda ingin membuat rutinitas tidur Anda lebih kuat, ikuti saran-saran ini dari Dr. Rosenberg.
1. Hindari Elektronika Sebelum Tidur
"Komputer, telepon seluler, iPad, dan televisi adalah masalah besar," kata Rosenberg. "Orang-orang tidak menyadari bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini mematikan produksi hormon melatonin." Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh tubuh yang biasanya mulai meningkat pada pertengahan hingga sore hari untuk membantu mendorong tidur. Biru memancarkan cahaya elektronik yang mematikan produksi melatonin pada dasarnya mematikan bantuan tidur alami ini. Cobalah membuang gadget dan mengambil buku beberapa jam sebelum tidur untuk secara alami meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk tidur nyenyak.
2. Makan dengan Sehat, Terutama Sebelum Tidur
Makan paket kue sebelum tidur tidak hanya buruk untuk pinggang Anda, itu dapat mendatangkan malapetaka pada tidur Anda.
Setiap kali Anda makan, tubuh Anda merespons dengan memproduksi hormon yang memulai reaksi kimia yang diperlukan untuk memecah, mencerna, dan mengasimilasi makanan tersebut menjadi produk yang digunakan tubuh Anda. "Orang perlu menyadari bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi memicu reaksi roller coaster produksi insulin berlebihan diikuti oleh kortisol dan adrenalin untuk melawan tinggi, kemudian gula darah rendah. Ketika sistem stres Anda diaktifkan pada malam hari, itu membuatnya hampir tidak mungkin untuk jatuh atau tetap tertidur, "kata Rosenberg.
Dengan kata lain, hindari kafein, alkohol dan gula tinggi, makanan tinggi karbohidrat di jam-jam sebelum tidur.
Sementara alkohol dan makanan yang menenangkan dapat membantu mendorong tidur, metabolisme nutrisi ini akan memicu respons stres Anda yang dapat membuat Anda terbangun — dan tetap terjaga — selama jam-jam larut malam.
3. Pertimbangkan Kasur Berkualitas Tinggi
Tempat tidur yang baik seringkali mahal, tetapi ketika berbicara tentang kesehatan Anda, terutama tentang apa yang Anda rasakan setiap hari — tingkat energi Anda dan kemampuan Anda untuk mengambil tugas yang ingin Anda capai — kasur berkualitas tinggi layak investasi. "Beberapa penelitian yang baik telah menunjukkan bahwa tempat tidur Sleep Number dan kasur busa memori meningkatkan kualitas tidur dibandingkan musim semi kotak lama," kata Rosenberg.
Ini khususnya benar jika Anda adalah individu yang aktif. Tidur adalah saat tubuh Anda beristirahat, pulih, dan memulihkan diri. Saat itulah otot Anda membangun kembali dan memperbaiki. Saat itulah otak dan tubuh Anda menyerap informasi yang telah Anda kumpulkan sepanjang hari, menciptakan jalur dan koneksi saraf baru.
Bahkan, dalam penelitian yang dilakukan oleh Klinik Gangguan Tidur dan Penelitian Stanford, keterampilan tim basket Stanford diuji berdasarkan pola tidur tambahan. Setelah periode tidur normal, para pemain menjalani periode perpanjangan tidur multi-minggu. Pada akhir periode perpanjangan tidur, akurasi pemotretan dan waktu sprint meningkat secara signifikan, seperti halnya perasaan keseluruhan mental dan fisik yang baik.
Mengingat penelitian di bidang ini, tidak mengherankan bahwa beberapa perusahaan kasur menargetkan kebugaran dan pasar olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur untuk tujuan khusus meningkatkan kinerja atletik. Essentia, misalnya, menciptakan tempat tidur ProCor kustom menggunakan proses kepemilikan yang disebut ID Essentia untuk mengembangkan kasur khusus untuk individu membeli tempat tidur. Mereka sering bekerja dengan atlet dan tim untuk menawarkan pemulihan kebiasaan bagi para atlet saat tidur.
Memang, tidak semua orang mampu membeli kasur khusus (berbagai tempat tidur ProCor mulai dari $ 5.000 hingga hampir $ 10.000, tergantung ukurannya), tetapi bahkan bantal berkualitas tinggi pun dapat membantu. Pertimbangkan Bantal Essentia Wholebody dengan busa memori alami jika Anda membutuhkan pelukan seluruh tubuh setiap malam atau Bantal Kinerja dari Bedgear. Bantal Bedgear dirancang khusus untuk tipe tubuh dan gaya tidur, dan menampilkan komponen berteknologi tinggi untuk meningkatkan aliran udara di dalam dan di sekitar bantal untuk membantu mengatur suhu tubuh dan kelembaban untuk meningkatkan tidur malam.
4. Oleskan Minyak Esensial Lavender
Anda mungkin pernah mendengar bahwa lavender mempromosikan perasaan tenang yang mendukung tidur, dan Dr. Rosenberg menegaskan temuan ini, "Minyak lavender sebenarnya telah dipelajari di ruang ICU dan di panti jompo dan telah terbukti efektif dalam meningkatkan tidur." Yang diperlukan hanyalah beberapa tetes minyak esensial untuk membuat perbedaan. Anda dapat menerapkannya ke pergelangan tangan atau pelipis Anda, atau menggunakan diffuser untuk membuat seluruh kamar tidur Anda berbau seperti bunga.
5. Pertimbangkan Suplemen Dengan Perhatian
Tentu saja ada banyak suplemen di pasaran yang mengklaim mendukung tidur, tetapi Rosenberg hangat untuk menggunakannya dengan hati-hati. "Hati-hati dengan suplemen, karena beberapa penelitian yang baik telah dilakukan. Namun, penelitian terbaru di Inggris menunjukkan peningkatan tidur pada anak-anak yang diberi minyak ikan omega-3. Juga, melatonin telah ditemukan untuk membantu menginduksi tidur pada pasien yang lebih tua. dan pasien dengan obat beta-blocker, yang cenderung menghambat produksi hormon alami, "katanya.
Jika Anda memutuskan untuk beralih ke suplemen untuk meningkatkan tidur Anda, teliti mereka secara menyeluruh dan pastikan ada penelitian pihak ketiga yang dilakukan untuk mendukung klaim suplemen.
> Sumber:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Pengaruh Perpanjangan Tidur pada Kinerja Athletic Pemain Basket Collegiate." Tidur. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juli 2011.