Sepeda stasioner adalah pilihan yang baik untuk latihan kardio jika Anda baru saja memulai dengan latihan. Anda mendapatkan manfaat kardio yang sama seperti ketika menggunakan treadmill atau pelatih elips atau ketika berjalan atau berlari keluar. Sepeda stasioner adalah cara yang bagus untuk memudahkan cardio. Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa melakukan aktivitas baru akan terasa menantang, jadi Anda mungkin perlu memulai dengan hanya beberapa menit setiap kali dan perlahan-lahan bekerja dengan cara yang lebih lama.
Lihat cara menikmati latihan untuk pemula.
Manfaat
Bersepeda dapat membantu Anda membangun kebugaran sekaligus melindungi sendi Anda. Berikut beberapa manfaatnya:
- Dampaknya rendah : Anda tidak akan memiliki dampak pada sendi, yang penting jika Anda memiliki masalah dengan lutut atau pinggul Anda. Anda melakukannya duduk, yang mungkin baik untuk orang yang memiliki sakit punggung kronis.
- Lutut : Bersepeda membantu sendi lutut secara alami dilumasi dan juga menekankan kekuatan membangun di paha depan, yang dapat membantu mengatasi nyeri lutut. Terkadang memperkuat otot-otot di sekitar lutut dan memberikan lebih banyak dukungan dapat membantu mengurangi rasa sakit.
- Crosstraining : Bersepeda bekerja pada otot tubuh bagian bawah yang berlawanan dari berlari atau berjalan. Sementara latihan-latihan itu bekerja paha belakang di belakang kaki, bersepeda bekerja dengan paha depan di bagian depan paha.
- Kenyamanan dan keamanan: Anda dapat berolahraga di dalam tidak peduli seperti apa lalu lintas atau cuaca.
- Ragam: Kebanyakan sepeda stasioner memiliki program untuk diikuti dan Anda juga dapat membuat latihan Anda sendiri dengan menyesuaikan resistensi ke atas atau ke bawah.
- Berbagai pilihan: Jika Anda berada di gym, Anda mungkin akan memiliki akses ke sepeda tegak dan sepeda telentang. Sepeda telentang membuat Anda duduk kembali sehingga punggung Anda memiliki lebih banyak dukungan, ideal untuk siapa pun yang memiliki masalah punggung.
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki penyakit atau cedera atau Anda sedang menjalani pengobatan yang dapat mempengaruhi detak jantung atau latihan Anda.
Pemasangan Sepeda Stasioner
Jika Anda menggunakan sepeda yang belum pernah Anda gunakan sebelumnya, luangkan beberapa menit untuk membiasakan diri dengan cara kerjanya. Jika Anda berada di gym, tanyakan kepada manajer lantai untuk melihat apakah Anda bisa mendapatkan orientasi untuk cara menggunakan sepeda yang berbeda dan mana yang mungkin tepat untuk Anda.
Jika Anda berdiri di samping sepeda tegak, kursi harus sejajar dengan bagian atas pinggul Anda. Anda harus sedikit menekuk lutut di bagian bawah kayuhan pedal. Sesuaikan kursi, pegangan, dan pedal untuk menyesuaikan tinggi dan jangkauan Anda. Pelajari cara menyesuaikan perlawanan selama latihan karena Anda akan mengubahnya selama interval yang berbeda.
Bagaimana Melakukan Latihan
Setelah menyesuaikan sepeda Anda, mulailah dengan pemanasan yang ditunjukkan di bawah ini. Kemudian ikuti setiap segmen latihan.
- Temukan kecepatan / hambatan yang memungkinkan Anda untuk bekerja pada tingkat yang disarankan pengerahan tenaga (RPE) pada skala 1 (mudah) hingga 10 (sangat sulit). RPE adalah seberapa sulit rasanya bekerja pada level resistensi yang Anda pilih. Jika terasa terlalu keras, mundurlah pada hambatan dan kecepatan. Jika terlalu mudah, tingkatkan resistensi.
- Kaki Anda mungkin cepat lelah jika Anda tidak terbiasa dengan sepeda. Butuh waktu untuk membangun ketahanan, jadi pergilah selama yang Anda bisa dan berhentilah ketika Anda siap. Anda dapat menambahkan sedikit waktu untuk setiap latihan untuk membangun kekuatan dan daya tahan secara perlahan. Anda bahkan dapat berhenti dan meregangkan kaki Anda jika diperlukan.
- Lakukan latihan ini sekitar tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya.
- Maju dengan menambahkan beberapa menit setiap kali Anda berolahraga hingga Anda hingga 30 menit.
- Regangkan tubuh bawah Anda setelah berolahraga.
Stasioner Bike Workout untuk Pemula
| Waktu (Menit) | Intensitas / Pace | RPE |
| 5 | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang nyaman dan tahan resistansi rendah. | 4 |
| 3 | Tingkatkan pertambahan 1 hingga 4 atau sampai Anda bekerja lebih keras daripada kecepatan pemanasan Anda. Anda harus merasa Anda bekerja, tetapi Anda harus dapat melakukan percakapan. Ini adalah kecepatan dasar Anda. | 5 |
| 2 | Tingkatkan resistensi dan / atau kecepatan Anda sekali lagi sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. | 5 hingga 6 |
| 3 | Turunkan resistensi atau kembali ke tingkat baseline Anda. | 5 |
| 2 | Tingkatkan resistensi dan / atau kecepatan Anda sekali lagi sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada tingkat baseline Anda. | 5 hingga 6 |
| 5 | Menurunkan hambatan atau mundur kembali ke tingkat yang nyaman untuk mendinginkan. | 4 |
| Total Waktu Latihan: 20 Menit |
Maju Dengan Latihan Ini
Setelah Anda dapat melakukan 20 menit, lanjutkan dengan menambahkan segmen lima menit lainnya dengan tiga menit pada awal dan dua menit pada tingkat yang lebih keras. Lakukan ini selama seminggu atau sampai Anda merasa nyaman. Kemudian Anda dapat menambah upaya tiga menit lebih mudah dan interval dua menit lebih cepat untuk membawa Anda total waktu hingga 30 menit.
Pada saat Anda melakukan latihan 30 menit, Anda mencapai jumlah latihan yang disarankan minimum per hari. Sekarang Anda akan bisa membangun dari sana.
Anda tidak harus hanya menggunakan sepeda stasioner. Sangat bagus untuk mencoba beberapa aktivitas untuk melatih tubuh Anda dengan cara yang berbeda dan menghindari cedera yang berlebihan. Cobalah latihan treadmill interval pemula atau latihan elips pemula . Melakukan setidaknya tiga latihan kardio seminggu adalah tempat yang bagus untuk mulai membangun daya tahan dan membakar kalori.
> Sumber:
> Bersepeda. Yayasan Arthritis.
> Dasar Kegiatan Fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.