Ketika Anda ingin menurunkan berat badan, banyak program diet dan ahli kesehatan merekomendasikan jalan cepat sebagai latihan kardio pembakaran kalori. Tetapi berapa jumlah yang tepat untuk berjalan setiap hari untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda?
Berapa Lama Berjalan Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan
Usahakan berjalan cepat selama 30 hingga 90 menit setiap hari dalam seminggu untuk menurunkan berat badan. Anda dapat berjalan lebih jauh pada beberapa hari dan kurang pada orang lain, tetapi total waktu selama seminggu harus setidaknya 150 menit (2,5 jam).
Anda harus berjalan cukup cepat sehingga Anda berada di zona latihan intensitas sedang pada 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Anda harus bernafas lebih keras dari biasanya dan dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tetapi Anda tidak bisa bernyanyi. Anda dapat menggunakan detak jantung dan pembacaan zona latihan dari band kebugaran, aplikasi, atau monitor detak jantung untuk memastikan Anda berolahraga dengan intensitas sedang.
Sementara Anda dapat memecah waktu berjalan Anda menjadi periode 10 menit atau lebih, Anda mendapat manfaat tambahan dari membakar lemak ketika Anda berjalan dengan kecepatan cepat selama lebih dari 30 menit setiap kali setelah pemanasan.
Jika Anda baru berjalan , mulailah dengan waktu berjalan yang lebih singkat dan terus bangun waktu berjalan Anda. Anda mungkin ingin berjalan lebih jauh setiap hari pada awalnya.
Cobalah untuk tidak melewatkan lebih dari satu hari berturut-turut. Konsistensi baik untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda, serta untuk membangun kebiasaan baru.
Pada hari-hari tanpa berjalan Anda, cobalah latihan kekuatan . Jika Anda merasa lelah, cuti. Tetapi pastikan untuk kembali berjalan keesokan harinya.
Jika Anda telah mencapai tujuan penurunan berat badan dan berupaya mempertahankan berat badan Anda, CDC menyarankan Anda untuk menghabiskan 60 hingga 90 menit hampir setiap hari dalam seminggu dengan aktivitas fisik intensitas sedang sambil tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan sepanjang hari.
Seberapa Jauh Anda Bisa Berjalan dalam 30 Menit?
Jika Anda berjalan dengan kecepatan berjalan cepat selama 30 menit, jarak yang akan Anda tempuh adalah:
- 1,5 hingga 2,0 mil.
- 2,5 hingga 3,3 kilometer
- 3.000 hingga 4.500 langkah pedometer.
Bagaimana Jika Anda Tidak Dapat Berjalan 30 Menit Setiap Saat?
Hidup bisa sibuk. Jika jadwal Anda tidak memungkinkan berjalan terus menerus selama 30 menit, hentikan menjadi dua atau tiga kali sehari untuk periode yang lebih pendek setidaknya 10 menit dengan langkah cepat.
Selalu hangat selama lima menit dengan kecepatan yang mudah tidak peduli berapa lama Anda akan berjalan. Anda dapat menggunakan interval intensitas yang lebih tinggi, tangga, dan jalan cepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan berjalan lebih pendek . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa interval intensitas tinggi setidaknya sama bagusnya dengan latihan intensitas sedang berkelanjutan dan dapat menjadi cara yang baik untuk menyesuaikan olahraga dengan hari Anda.
Kalori dan Lemak Terbakar dalam 30 Menit
Pada kecepatan berjalan cepat, Anda akan membakar 100 hingga 300 kalori dalam 30 menit (tergantung pada berat badan Anda) atau 200 hingga 600 kalori dalam satu jam . Dengan berjalan selama 30 menit atau lebih dalam sekali waktu, beberapa kalori tersebut berasal dari lemak yang disimpan.
Selama 30 menit pertama latihan, tubuh Anda membakar gula yang disimpan sebagai bahan bakar. Ini habis setelah sekitar 30 menit.
Untuk melanjutkan, tubuh Anda melepaskan lemak dari sel-sel lemak Anda dan membakarnya untuk bahan bakar. Lemak yang disimpan ini adalah persis apa yang Anda ingin kehilangan, dan itu adalah alasan yang baik untuk membangun ketahanan berjalan Anda sehingga Anda dapat berjalan selama lebih dari 30 menit setiap kali.
Berjalanlah hampir setiap hari dalam seminggu selama paling tidak 30 menit untuk membakar 1.000 hingga 3.000 kalori tambahan selama seminggu dan untuk meningkatkan metabolisme Anda setiap hari.
Satu Kata Dari
Anda telah mengambil langkah pertama menuju berat badan yang sehat dan gaya hidup aktif. Mungkin terdengar sedikit menakutkan untuk memikirkan berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk membakar kalori. Tetapi juga jumlah yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan Anda untuk diabetes, penyakit jantung, dan banyak lagi.
> Sumber:
> Memulai dengan aktivitas fisik untuk berat badan yang sehat. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Menurunkan berat badan. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Aktivitas Fisik dan Kesehatan: Manfaat Aktivitas Fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
> Wewege M, Berg RVD, RE Ward, Keech A. Efek dari pelatihan interval intensitas tinggi vs pelatihan berkelanjutan intensitas sedang pada komposisi tubuh pada orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas: review sistematis dan meta-analisis. Ulasan Obesitas . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.