Langkah-demi-langkah Instruksi untuk latihan lanjutan ini
Bahu jembatan adalah latihan Pilates yang menyerukan kekuatan dari otot perut dan paha belakang: kelompok otot ini harus dinyalakan untuk mencegah panggul jatuh ke bawah saat kaki diperpanjang bergerak. Dalam kelas Pilates klasik, jembatan bahu biasanya muncul setelah sepeda dan diikuti oleh putaran tulang belakang . Anda dapat mengembangkan keterampilan dan kekuatan inti yang Anda butuhkan untuk jembatan bahu secara bertahap. Mulailah dengan berlatih hanya mengangkat pinggul (persiapan), sebelum pindah ke mengangkat satu kaki dari matras. Saat Anda membangun kekuatan dan stabilitas otot, Anda akan dapat menjalankan seluruh gerakan. Melakukan pelvic curl adalah cara yang baik untuk melakukan pemanasan untuk jembatan bahu.
1 - Shoulder Bridge Prep
Berbaring telentang di tulang belakang netral, dengan lutut ditekuk dan kaki di matras dan kaki Anda pinggul jarak dan sejajar . Rentangkan tangan Anda di samping telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Tekan punggung lengan Anda ke matras.
Saat menarik napas, tekan ke bawah kaki Anda untuk memanjangkan tulang belakang dan angkat panggul ke arah langit-langit. Datanglah ke posisi jembatan di pundak Anda dengan lutut, pinggul, dan bahu dalam satu garis. Tegaskan otot perut dan paha belakang Anda.
Jeda di atas jembatan untuk berlatih mengangkat satu kaki, lalu yang lain, dari tikar. Jika Anda bisa tetap stabil saat melakukan ini, lanjutkan untuk memperpanjang dan mengangkat satu kaki. Jika tidak, latih bagian latihan ini sampai Anda telah membangun lebih banyak kekuatan di inti dan punggung kaki Anda.
2 - Langkah 1: Perpanjang Satu Kaki
Dari posisi persiapan jembatan bahu, tarik napas dan tekuk lutut kanan dan bawa ke arah dada, lalu rentangkan kaki kanan ke arah langit-langit. Libatkan otot perut dan paha belakang Anda; mereka harus melakukan pekerjaan menjaga panggul Anda tetap stabil dan terangkat. Jaga bahu dan leher Anda rileks.
3 - Langkah 2: Turunkan Satu Kaki
Dari langkah 2, keluarkan napas dan turunkan kaki kanan Anda, berjalanlah sejauh mungkin, sampai lutut Anda lurus. Mencapai ke arah dinding di depan Anda dengan lutut kaki pendukung Anda, kaki diperpanjang Anda, dan tulang ekor Anda sementara pada saat yang sama meregangkan bagian belakang kepala Anda ke arah yang berlawanan.
Jika Anda merasa kuat dan posisi Anda stabil dengan dada terbuka, pinggul, dan panggul terangkat, lanjutkan ke langkah 3. Jika Anda sedikit goyah di sini, ini adalah saat yang tepat untuk melipat kaki Anda ke lantai, istirahat, dan ulangi langkah 1 dan 2 dengan kaki kiri Anda.
4 - Langkah 3: Flex Kick Up
Dari langkah 3, dengan menarik kaki kanan Anda dan tendang kaki ke arah langit-langit. Jaga pinggul Anda bahkan: Jangan biarkan pinggul di sisi kaki kerja Anda untuk mengangkat saat Anda menendang.
Buang napas dan kembalikan kaki ke titik kecil, tekuk lutut ke arah dada, lalu turunkan kaki ke lantai. Gulung ke bawah melalui tulang belakang Anda untuk kembali ke posisi awal Anda.
5 - Catatan Bridge Bahu
Gerakan selama bahu jembatan harus dikontrol, terus menerus, dan terkoordinasi dengan pernapasan Anda. Karena ini merupakan latihan lanjutan, mungkin ada baiknya untuk meninjau kembali prinsip Pilates . Untuk variasi yang menyenangkan, cobalah bahu jembatan dengan bola obat .