Karotenoid adalah senyawa kimia alami yang banyak ditemukan dalam pigmen tumbuhan, termasuk banyak tanaman berwarna-warni yang kita makan setiap hari. Sebenarnya, tidak hanya ada satu karotenoid, ada lebih dari 500 karotenoid tumbuhan secara total. Karotenoid memberikan warna merah, oranye atau kuning ke tanaman, dan beberapa karotenoid itu mungkin memiliki manfaat kesehatan bagi kita ketika kita memakannya.
Beberapa makanan berbasis hewani mengandung karotenoid, juga, seperti moluska, krustasea, dan ikan. Hewan-hewan laut ini tidak menghasilkan karotenoid sendiri, tetapi mereka memberi makan banyak pada tanaman yang mengandung alga atau mereka memakan makhluk laut lain yang telah memakan banyak karotenoid. Kuning telur juga mengandung sejumlah besar karotenoid, terutama ketika ayam diberi pakan kaya karotenoid.
Mungkin karotenoid yang paling terkenal adalah beta-karoten, sumber utama vitamin A dari tumbuhan. Tetapi ada beberapa karotenoid yang ditemukan memiliki potensi manfaat kesehatan, termasuk lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene dan astaxanthin. Mereka semua bekerja sebagai antioksidan, dan mereka kebetulan ditemukan dalam makanan yang sangat bergizi.
Beta karoten
Beta-karoten adalah pigmen yang ditemukan dalam jumlah besar pada buah dan sayuran oranye dan kuning. Ketika Anda makan buah-buahan dan sayuran ini, tubuh Anda mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat, penglihatan yang normal, dan kulit yang sehat.
Jadi, beta-karoten dikenal sebagai provitamin A carotenoid.
Beta-karoten adalah antioksidan , yang berarti dapat membantu melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan radikal bebas yang berasal dari hal-hal seperti polusi, paparan sinar matahari, dan merokok. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan, tetapi tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen beta-karoten adalah hal yang baik.
Terlalu banyak beta-karoten telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru pada perokok. Di sisi lain, suplemen beta-karoten dapat membantu memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia, ketika diambil sebagai bagian dari formula antioksidan tertentu (lebih lanjut tentang itu nanti).
Likopen
Lycopene adalah pigmen kemerahan yang ditemukan terutama di tomat, tetapi juga aprikot, semangka, dan grapefruit merah muda. Beberapa penelitian sebelumnya telah mengaitkan asupan lycopene yang lebih tinggi dengan risiko kanker prostat yang lebih rendah, tetapi hal ini belum terlihat pada studi selanjutnya, jadi tidak jelas apakah pengurangan risiko pada penelitian sebelumnya disebabkan oleh lycopene atau sesuatu yang lain. Lycopene juga tersedia dalam bentuk suplemen, tetapi tidak ada banyak bukti untuk manfaatnya.
Lutein
Lutein adalah karotenoid kuning ke oranye lainnya yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kale, jagung kuning, kuning telur, labu, dan wortel. Lutein terkonsentrasi di retina mata Anda, sehingga dianggap bermanfaat bagi penglihatan. Lutein juga merupakan salah satu antioksidan yang tampaknya berguna sebagai suplemen. Sebuah studi yang disebut Studi Penyakit Mata Terkait Usia menggunakan Ocuvite Twin Lab dan menunjukkan bahwa kombinasi seng, vitamin C dan E, beta-karoten, tembaga, dan lutein dapat membantu memperlambat perkembangan degenerasi makula.
Zeaxanthin
Zeaxanthin biasanya dikelompokkan dengan lutein, mungkin karena itu juga terkonsentrasi di retina mata Anda. Ini juga ditemukan dalam makanan yang sama, dengan tingkat tertinggi berada di makanan oranye. Kuning telur, paprika oranye, jus jeruk, dan mangga semuanya tinggi zeaxanthin.
Cryptoxanthin dan Alpha Carotene
Cryptoxanthin juga ditemukan pada buah dan sayuran oranye dan kuning. Tapi itu agak seperti beta-karoten karena dapat diubah menjadi vitamin A jika diperlukan.
Alpha-karoten juga merupakan provitamin A karotenoid, tetapi dibutuhkan sekitar dua kali lebih banyak alpha-carotene (atau cryptoxanthin) dibandingkan dengan beta-karoten untuk membuat jumlah vitamin A yang sama.
Alpha-karoten berpotensi memiliki manfaat kesehatan, tetapi saat ini penelitian belum menunjukkan sesuatu yang pasti di luar kemampuannya untuk diubah menjadi vitamin dan kemampuannya untuk diubah menjadi vitamin A.
Astaxanthin
Astaxanthin adalah karotenoid berwarna salmon yang ditemukan dalam salmon, trout, udang, dan beberapa jenis ganggang. Mungkin memiliki antioksidan kuat dan potensi anti-inflamasi, tetapi penelitian masih dalam tahap awal sehingga tidak jelas apakah mengkonsumsi suplemen astaxanthin akan melakukan apa saja. Jadi yang terbaik untuk mendapatkan astaxanthin Anda dari makanan. Salmon adalah sumber terbaik karena tinggi asam astaxanthin dan omega-3.
Tingkatkan Carotenoids Intake
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak karotenoid ke dalam diet Anda adalah dengan meningkatkan asupan buah dan sayuran. Karena karotenoid semuanya larut dalam lemak, Anda dapat meningkatkan penyerapan karotenoid dengan menambahkan sedikit lemak sehat ke dalam makanan Anda. Berikut beberapa ide:
- Buat salad hijau besar dengan banyak irisan wortel dan tomat di atasnya dengan gerimis minyak zaitun dan cuka.
- Tumis bayam atau kale dengan minyak zaitun dan sajikan dengan kacang cincang.
- Buat smoothie buah dengan blueberry, kale, pisang, dan beberapa buah alpukat.
- Celupkan irisan wortel ke dalam hummus untuk camilan sehat.
- Sajikan salmon sebagai pengganti daging merah satu atau dua kali setiap minggu.
- Panggang kentang manis dan taburi dengan sedikit mentega, garam, dan merica.
Memasak dan memproses makanan dapat meningkatkan konsentrasi karotenoid. Misalnya, tomat mengandung lycopene yang tinggi, tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak likopen jika Anda mengonsumsi pasta tomat, sup, atau jus.
Harap dicatat bahwa sebagian besar karotenoid ini tersedia sebagai suplemen diet over-the-counter. Mereka umumnya dianggap aman untuk aman, tetapi berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil salah satu dari karotenoid ini sebagai suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Dan tolong baca petunjuk label kecuali penyedia layanan kesehatan Anda memberi Anda petunjuk yang berbeda.
> Sumber:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karotenoid dengan potensi dalam kesehatan manusia dan nutrisi." J Nat Prod. 2006 Mar, 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoid pada hewan laut." Obat Mar. 2011; 9 (2): 278–293.
> Pusat Informasi Mikronutrien. "Karotenoid." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Pusat Kedokteran Universitas Maryland. "Beta karoten." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Diperbarui 3/23/2015.