Merancang program latihan yang ideal adalah seni yang sama dengan sains, tetapi ada enam komponen utama yang akan membantu memastikan latihan yang menyeluruh dan lengkap, tidak peduli seberapa cocok Anda atau olahraga apa yang Anda mainkan.
Komponen berikut ini membentuk fondasi untuk program latihan yang aman dan efektif. Dan sementara ini menawarkan tempat awal untuk hampir semua olahragawan, ini bukan daftar yang lengkap.
Atlet elit dapat menambahkan komponen pelatihan lain yang spesifik untuk olahraga mereka, dan menyempurnakan program untuk bekerja pada keterampilan seperti kelincahan , keseimbangan , kekuatan , dan akselerasi .
Sebelum memulai program latihan apa pun, olahragawan baru dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan dan mendapatkan dokter yang baik sebelum memulai program latihan.
1. Tentukan Denyut Jantung Maksimum Anda
- Meskipun ada tes treadmill yang rumit untuk mengukur denyut jantung maksimum secara obyektif, kebanyakan orang akan menggunakan perhitungan sederhana untuk memperkirakan denyut jantung maksimal .
- Formula termudah adalah mengurangi usia Anda dari 220.
- Metode yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology , memperkirakan denyut jantung maksimum dengan rumus berikut: 208 dikurangi 0,7 kali usia.
- Coba kalkulator denyut jantung maksimal online ini
Sekarang Anda tahu denyut jantung maksimum Anda, Anda akan menentukan tujuan latihan Anda secara keseluruhan, dan mengatur intensitas latihan Anda sesuai.
2. Tentukan Intensitas Latihan Anda
Menentukan seberapa sulit berolahraga adalah dasar untuk pelatihan yang solid. Intensitas hanya mengacu pada detak jantung Anda selama pelatihan. Intensitas latihan yang tepat tergantung pada denyut jantung maksimum Anda, tingkat kebugaran Anda saat ini dan tujuan Anda.
Zona Denyut Jantung Pelatihan Umum:
- Jika Anda baru memulai program latihan, Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai. Setelah Anda mendapatkan lampu hijau, Anda disarankan untuk berolahraga antara 50 hingga 60 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
- Jika Anda sudah berolahraga secara teratur dan ingin terus meningkatkan kebugaran secara keseluruhan atau meningkatkan waktu Anda, Anda harus berolahraga pada 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal.
- Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kapasitas aerobik atau kinerja atletik, Anda mungkin akan berolahraga di zona pelatihan, yaitu 75 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum.
Meskipun zona ini merupakan rekomendasi umum, penting untuk memahami bahwa memvariasikan intensitas latihan Anda adalah penting tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda. Mungkin ada saat-saat ketika seorang atlet yang sangat terlatih akan berlatih di zona 50 hingga 60 persen (untuk pemulihan atau panjang, lambat, latihan jarak, misalnya). Studi menunjukkan bahwa orang yang berolahraga dengan intensitas terlalu tinggi memiliki lebih banyak cedera dan lebih mungkin untuk berhenti.
Para atlet yang kompeten mungkin perlu menambahkan sesi pelatihan interval intensitas tinggi sesekali untuk membantu melatih otot untuk menangani asam laktat .
3. Tentukan Jenis Latihan yang Akan Anda Lakukan
Untuk pengkondisian umum pilih kegiatan yang menggunakan kelompok otot besar dan yang terus menerus di alam.
Beberapa contoh yang baik adalah berjalan, berenang, berlari, tari aerobik, mesin memanjat tangga, mesin ski, treadmill, bersepeda, atau sepeda latihan .
Bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerja atletik, Anda juga akan ingin menggunakan pelatihan khusus olahraga. Prinsip kekhususan menyatakan bahwa untuk menjadi lebih baik pada latihan atau keterampilan tertentu, Anda harus melakukan latihan atau keterampilan itu. Oleh karena itu, seorang pelari harus berlatih dengan berlari dan perenang harus berlatih dengan berenang. Namun, ada beberapa alasan bagus untuk menyeberang kereta , dan ini direkomendasikan untuk semua atlet.
4. Tentukan Frekuensi Latihan Anda
Seberapa sering Anda berolahraga akan bergantung pada tingkat pengkondisian dan tujuan Anda, serta intensitas pelatihan Anda.
Semakin tinggi intensitas Anda, semakin banyak Anda harus beristirahat, sehingga frekuensi Anda harus menurun sesuai. Untuk pelatihan umum, Anda disarankan berolahraga dalam rentang target Anda minimal 3 hingga 5 kali per minggu, dengan tidak lebih dari 48 jam di antara sesi. Terlalu banyak melakukan terlalu sering dapat menyebabkan masalah overtraining, jadi waspadalah berapa lama Anda akan pulih dari sesi latihan yang berat.
5. Tentukan Durasi Latihan Anda
Kebugaran umum dapat ditingkatkan hanya dalam 30 menit 3 kali seminggu. Untuk peningkatan kondisi pendingin, Anda harus mencoba mempertahankan 30 hingga 60 menit olahraga terus menerus di zona target Anda setiap sesi.
6. Selesaikan Pemanasan dan Pendinginan
Sangat disarankan agar Anda memasukkan pemanasan yang mudah dari 5 hingga 10 menit, sebelum naik ke tingkat latihan jantung Anda. Sebuah cooldown 5 hingga 10 menit setelah pelatihan Anda dapat mencegah pusing dan akan memungkinkan detak jantung dan suhu inti Anda turun secara bertahap. Jika Anda melakukan peregangan, ini adalah waktu terbaik karena otot Anda hangat dan fleksibel dan risiko cedera rendah.
Sumber:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-3 . San Diego, CA: American Council on Exercise.