Ada sejumlah kesulitan kelebihan berat badan dan obesitas yang dihadapi orang ketika datang untuk berolahraga.
Dan, sesungguhnya, ada rintangan besar yang Anda hadapi dalam kehidupan sehari-hari daripada olahraga. Lupakan tentang pergi ke gym : bagaimana jika Anda kesulitan masuk dan keluar dari mobil? Jika Anda bergumul dengan gerakan sederhana, pelajari beberapa latihan fungsional yang dapat Anda lakukan di privasi rumah Anda sendiri untuk bekerja pada keseimbangan , kekuatan , dan mobilitas Anda.
Latihan Fungsional
Jika Anda memiliki masalah dengan gerakan seperti bangun dari kursi, masuk dan keluar dari mobil atau naik dan turun dari trotoar, ini adalah tempat untuk memulai. Latihan fungsional berarti Anda sedang mengerjakan hal-hal yang Anda perjuangkan untuk meningkatkan kualitas hidup.
1. Melangkah dan Turun
Tempat yang bagus untuk memulai latihan fungsional adalah dengan melangkah. Kehidupan sehari-hari sering melibatkan melangkah ke trotoar dan berjalan naik dan turun tangga. Sebuah trotoar khas adalah sekitar 2-6 inci tinggi sementara penerbangan rata-rata tangga dapat memiliki 15 atau lebih langkah. Mempraktekkan langkah Anda di rumah dapat mempermudah saat Anda keluar ke dunia.
Cara Berlatih : Menggunakan langkah, trotoar terdekat atau tangga, melangkah dengan kaki kanan dan kemudian ke kiri, berpegangan pada dinding atau pegangan untuk keseimbangan.
Turun dengan kaki kanan diikuti oleh kiri dan ulangi pada kaki kanan 10 kali. Ganti dan ulangi dengan kaki kiri.
Latihlah ini setiap hari, tambahkan lebih banyak pengulangan dan akhirnya menyeimbangkan tanpa memegang apa pun.
Jika Anda menggunakan Langkah, mulailah dengan bagian atas dan tambahkan anak tangga dari waktu ke waktu untuk menambah intensitas.
Make It Harder : Melangkah membutuhkan keseimbangan karena ada periode singkat ketika hanya satu kaki di lantai.
Berlatih keseimbangan dengan mencoba ini: Berdiri di dekat dinding (kalau-kalau Anda membutuhkannya) dan angkat kaki kanan dari lantai, menyeimbangkan di sebelah kiri Anda.
Lihat berapa lama Anda dapat mempertahankan posisi ini.
Turunkan dan ulangi dengan kaki kiri. Untuk membuatnya lebih sulit, tutup matamu. Akhirnya, menjauhlah dari dinding dan cobalah sendiri.
2. Berdiri Atas dan Bawah
Pikirkan berapa kali Anda duduk dan berdiri setiap hari — di kursi, sofa, di mobil, dan di toilet.
Jika Anda memiliki masalah dengan kegiatan ini, tindakan duduk dan berdiri yang sederhana dapat membuat frustrasi. Toilet rata-rata adalah sekitar 15 inci tinggi, sedangkan kursi rata-rata adalah sekitar 16-17 inci. Itu berarti Anda harus bisa jongkok hingga 15 inci dari lantai setidaknya 10 kali dalam sehari.
Berjongkok membutuhkan kekuatan di kaki, perut dan punggung serta keseimbangan dan stabilitas yang baik.
Cara Berlatih : Menggunakan kursi yang tidak asing atau bahkan toilet (dengan penutup bawah, tentu saja), mulailah dengan duduk dan berdiri 8 kali.
Setiap hari, berlatihlah duduk dan berdiri, menggunakan lengan kursi atau pegangan tangan jika Anda harus melakukannya terlebih dahulu. Seiring waktu, tambahkan lebih banyak pengulangan dan coba untuk menyeimbangkan tanpa memegang apa pun.
Buat lebih sulit : Jika Anda ingin maju, cobalah jongkok tanpa duduk di bawah. Dengan bekerja melawan gravitasi dan momentum, Anda akan memperkuat otot kaki, inti, dan meningkatkan keseimbangan.
Coba ini: Tempatkan kursi di belakang Anda dan duduk di atasnya (sehingga Anda tahu di mana itu).
Kemudian berdiri dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk. Hentikan beberapa inci di atas kursi, berdiri dan ulangi.
3. Masuk dan Keluar dari Mobil
Ini bisa menjadi hal yang sulit untuk semua orang, tidak hanya kelebihan berat badan atau obesitas dan, untuk beberapa, kesulitan dalam manuver masuk dan keluar dari mobil kecil hanyalah satu alasan lagi Anda mungkin tergoda untuk tinggal di rumah.
Dengan mempraktekkan langkah ini, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan kelincahan Anda.
Coba ini: Duduklah di mobil Anda dan berlatih keluar — langkahkan satu kaki ke luar lalu ke sisi yang lain (cobalah tidak memutar ketika Anda keluar ... ini dapat menyebabkan cedera punggung). Sekarang, gunakan tangan Anda untuk membantu mendorong Anda keluar dari mobil dan kemudian duduk kembali dan ulangi.
Tujuan Anda adalah untuk dapat mendorong diri Anda keluar dari mobil menggunakan kekuatan kaki dan tubuh Anda daripada mengandalkan menarik pintu mobil (yang bisa membanting di jari-jari Anda — aduh!).
Pelatihan Kekuatan Terpusat
Sekarang Anda memiliki beberapa ide untuk pelatihan fungsional, mari kita bicara tentang pendekatan yang lebih terfokus dengan gerakan tradisional.
Latihan kekuatan duduk adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda seorang pemula — ada banyak latihan tubuh bagian atas dan bawah yang dapat Anda lakukan di kursi dan, setelah Anda menguasai ini, Anda dapat beralih ke latihan berdiri untuk menyeimbangkan keseimbangan, stabilitas, kekuatan dan fungsi yang lebih baik.
Latihan Kekuatan Duduk
Hanya beberapa langkah yang dapat Anda lakukan sekarang termasuk:
- Duduk Slides - Duduk di kursi dengan kaki di piring kertas dan geser mereka maju mundur, mendorong ke piring dan mengaktifkan paha belakang.
- Ekstensi Kaki - Duduk tegak di kursi dan angkat kaki kanan, rentangkan kaki lurus ke atas dan remas bagian depan kaki Anda. Ulangi untuk 10 atau lebih repetisi di setiap sisi.
- Band Lat Pull - Duduk di kursi, pegang band di masing-masing tangan dan tarik lengan kanan ke bawah, membawa siku ke arah tubuh Anda untuk menekan punggung Anda. Ulangi untuk 10 atau lebih repetisi di setiap sisi.
Siap untuk lebih? Cobalah latihan tubuh penuh yang bisa Anda coba di rumah. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai jenis program olahraga apa pun, terutama jika Anda mengalami obesitas, sedang menjalani pengobatan apa pun atau telah didiagnosis dengan kondisi medis apa pun.
Tetap mobile dan dapat berfungsi dengan baik setiap hari dapat meningkatkan kualitas hidup dan, ya, membantu Anda menurunkan berat badan. Dengan mempraktekkan kegiatan yang Anda perjuangkan, Anda dapat membangun kekuatan dan kepercayaan diri untuk membantu Anda bergerak maju dan mencapai yang lebih tinggi dengan tujuan Anda.