Paha menggambarkan area kaki Anda di atas sendi lutut dan di bawah pinggul. Empat kelompok otot besar membentuk daerah paha:
- The Quadriceps - Luruskan lutut dan tekuk pinggul ke atas
- The Hamstrings - Tekuk lutut dan memperpanjang pinggul ke belakang
- The Adductors - Membawa kaki bersama
- Para Penculik (seperti otot gluteal Anda) - Gerakkan kedua kaki
Otot-otot ini membantu mendukung sendi lutut dan pinggul Anda dan membantu memindahkan tulang paha Anda (tulang thight) dan tibia (tulang kering). Kadang-kadang, otot-otot ini menjadi kencang setelah cedera atau periode tidak aktif dan imobilisasi.
Otot paha Anda mungkin menjadi kaku karena jumlah waktu yang kita habiskan dalam posisi duduk selama hari kerja. Untuk alasan ini, penting untuk meregangkan otot paha secara teratur. Beberapa sesi dengan ahli terapi fisik Anda dapat membantu Anda menentukan latihan mana yang paling baik untuk peregangan paha Anda.
Mari kita tinjau 3 peregangan mudah yang menargetkan kelompok otot paha depan, hamstring, dan adduktor. Terapis fisik lokal Anda mungkin telah melakukan peregangan ini beberapa kali sehari sebagai bagian dari program latihan di rumah Anda.
Sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan Anda perlu memeriksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa berolahraga aman bagi Anda untuk melakukannya.
1 - Quadriceps Stretch
Kursus quadriceps di bagian depan paha Anda dari pinggul ke lutut Anda. Sesak di sini mungkin salah satu penyebab nyeri lutut atau maligna maligna. Inilah cara Anda meregangkan paha depan:
- Berdiri tegak
- Melangkah maju dengan kaki kanan Anda
- Perlahan tekuk lutut kanan Anda dengan menjaga kaki kiri tetap lurus
- Terus tekuk lutut kanan sampai bentangan lembut terasa di atas paha
- Tahan selama 5 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi langkah 1 hingga 6 lima kali lagi
- Lakukan dengan kaki kiri ke depan
Ingatlah untuk menghentikan peregangan jika menyebabkan rasa sakit yang meningkat.
2 - Peregangan Hamstring
Paha belakang Anda berlari ke belakang paha Anda dari pinggul ke belakang lutut Anda. Berikut ini cara meregangkannya:
- Berdiri tegak
- Membungkuk dan mencoba menyentuh jari-jari kaki sambil menjaga lutut tetap lurus
- Lanjutkan sampai peregangan lembut dirasakan di belakang lutut
- Tahan selama 5 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi langkah 1 hingga 5 lima kali lagi
Hentikan peregangan ini jika Anda merasakan nyeri punggung bawah atau bertambah sakit di paha belakang Anda.
3 - Peregangan Adductor
Otot adduktor Anda berjalan dari sisi dalam pinggul ke sisi dalam lutut Anda. Mereka membantu menarik paha Anda bersama-sama. Di sini adalah bagaimana Anda meregangkannya.
- Berdiri tegak
- Rentangkan jarak bahu kaki Anda
- Perlahan bersandar ke kanan Anda sambil menekuk lutut kanan Anda
- Pertahankan kaki kiri Anda lurus
- Lanjutkan sampai peregangan lembut terasa di paha kiri dalam Anda
- Tahan selama 5 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi langkah 1 hingga 6 lima kali lagi
- Lakukan ini lagi, condong ke kiri
Ketika peregangan, tarikan yang nyaman harus dirasakan. Hentikan jika Anda merasakan sakit. Dengan meregangkan otot-otot Anda setiap hari, Anda dapat memiliki efek positif pada mobilitas Anda secara keseluruhan.