Pelajari Perbedaan Antara Fleksibilitas, Peregangan dan Pemanasan untuk Olahraga
Fleksibilitas mengacu pada kemampuan untuk memindahkan sendi melalui seluruh rentang gerak mereka, dari posisi tertekuk ke posisi yang diperpanjang. Fleksibilitas sendi tergantung pada banyak faktor termasuk panjang dan kekenyalan otot dan ligamen dan bentuk tulang dan tulang rawan yang membentuk sendi. Fleksibilitas dapat bersifat genetik, tetapi juga dapat dikembangkan dengan peregangan.
Fleksibilitas merupakan komponen penting dari kebugaran dan olahraga cenderung meningkatkan jumlah fleksibilitas dalam sendi. Fleksibilitas juga khusus untuk jenis gerakan yang diperlukan untuk olahraga sehingga lebih penting untuk beberapa olahraga daripada yang lain. Pengendara sepeda, misalnya, membutuhkan lebih sedikit fleksibilitas pinggul daripada rintangan, dan perenang membutuhkan lebih banyak fleksibilitas bahu daripada pelari.
Bisakah Anda Meningkatkan Fleksibilitas?
Peningkatan fleksibilitas dilakukan terutama dengan melakukan latihan peregangan . Latihan peregangan yang paling umum adalah latihan peregangan statis dan berkelanjutan yang lambat dan terkontrol. Peregangan statis dianggap aman bagi kebanyakan orang. Mereka melibatkan peregangan lambat dan lembut dari otot yang dipegang dalam posisi yang diperpanjang selama 10 hingga 60 detik dan diulangi sekitar tiga kali.
Jenis latihan peregangan lainnya disebut peregangan dinamis . Peregangan dinamis melibatkan peningkatan bertahap dalam rentang gerak dan kecepatan gerakan dengan ayunan yang dikontrol (bukan bouncing) yang mencapai batas jangkauan gerak Anda secara terkontrol.
Anda tidak pernah memaksa jenis peregangan seperti ini. Contoh peregangan dinamis adalah gerakan kaki yang lambat dan terkontrol, ayunan lengan, atau putaran tubuh.
Latihan peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas yang dibutuhkan di sebagian besar olahraga dan sering dilakukan setelah pemanasan sebelum latihan aerobik. Latihan peregangan dinamis termasuk 10 hingga 12 pengulangan gerakan.
Peregangan balistik menggunakan momentum dalam upaya untuk memaksa sendi di luar jangkauan gerak normal. Bouncing-type stretches bersifat balistik dan sangat berbeda dari peregangan dinamis karena mereka mencoba untuk memaksa rentang gerak yang lebih besar. Jenis peregangan ini tidak dianjurkan karena ada peningkatan risiko cedera (dari otot yang terlalu besar, tendon atau ligamen) dengan peregangan otot.
Cara Meningkatkan Fleksibilitas
Sebelum peregangan, penting untuk menghangatkan otot dan persendian. Peregangan otot yang dingin dan ketat dapat menyebabkan cedera, jadi lakukan beberapa latihan rotasi sendi yang lembut dan latihan aerobik yang mudah terlebih dahulu. Rotasi sendi dilakukan dengan bekerja dari kepala hingga ujung kaki menggunakan lingkaran kecil yang lambat (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) di setiap sendi sampai semuanya bergerak dengan lancar dan mudah. Anda juga dapat melakukan beberapa marching atau bahkan jumping jacks untuk menaikkan suhu inti Anda dan meningkatkan sirkulasi Anda sebelum Anda melakukan peregangan.
Untuk latihan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas, perlu untuk menargetkan sendi tertentu dan memberikan peregangan yang cukup untuk otot dan ligamen dari waktu ke waktu untuk memungkinkan adaptasi ke yang baru, peningkatan, jangkauan gerak. Pada dasarnya, apa artinya ini adalah bahwa ketika Anda melakukan peregangan, Anda perlu merasakan rasa sesak dan sedikit sensasi terbakar yang datang dari sedikit di luar jangkauan gerak normal Anda.
Dengan demikian, Anda akan mengembangkan rentang gerak baru dari waktu ke waktu. Penting untuk menghindari meregangkan otot dan menyebabkan cedera atau ketegangan otot . Rekomendasi adalah untuk meregangkan ke titik ketidaknyamanan ringan tetapi tidak sampai sakit.
Untuk mengembangkan peningkatan fleksibilitas jangka panjang, lakukan peregangan setiap hari selama setidaknya enam minggu. Namun, ketika Anda berhenti menggunakan atau meregangkan fleksibilitas baru ini, Anda kemungkinan akan kehilangan keuntungan yang Anda buat.
Manfaat Fleksibilitas
Sebagai seorang atlet, ingatlah bahwa fleksibilitas keseluruhan kurang penting daripada memiliki fleksibilitas yang tepat untuk olahraga Anda. Penelitian menunjukkan bahwa hubungan antara fleksibilitas dan risiko cedera salah dimengerti .
Memiliki lebih banyak fleksibilitas tidak berarti cedera lebih sedikit dan atlet dengan fleksibilitas yang buruk tidak lebih mungkin untuk mendapatkan cedera. Kuncinya adalah memiliki fleksibilitas yang tepat untuk olahraga Anda, sehingga Anda dapat dengan mudah bergerak melalui berbagai gerakan tanpa memaksakan otot.
Bahkan, penelitian juga mendukung gagasan bahwa melakukan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga jauh lebih mungkin untuk membantu mengurangi cedera. Lakukan pemanasan dengan berolahraga ringan kelompok otot utama yang akan digunakan dalam olahraga Anda. Anda juga dapat melakukan pemanasan dengan marching, lingkaran lengan, jumping jacks, atau memulai olahraga Anda dengan sangat lambat.
Jika Anda mengangkat beban, penting untuk melakukan peregangan dan waktu terbaik adalah tepat setelah berolahraga. Peregangan otot lelah statis dapat meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan pembentukan otot . Peregangan statis membantu melonggarkan otot, menghilangkan asam laktat , dan mencegah jaringan otot dari penyembuhan dengan panjang yang lebih pendek setelah latihan yang berat.
Bisakah Anda Terlalu Fleksibel?
Mungkin untuk otot dan ligamen di sekitar sendi menjadi terlalu fleksibel. Fleksibilitas ekstrim mungkin disebabkan ligamen longgar dan otot yang mungkin menawarkan lebih sedikit dukungan sendi dan bahkan dapat meningkatkan risiko cedera seperti dislokasi sendi. Fleksibilitas yang berlebihan bisa sama buruknya dengan tidak cukup.
Sumber:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Apakah Pemanasan Mencegah Cedera dalam Olahraga? Bukti Dari Percobaan Terkontrol Acak? , Jurnal Ilmu Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Dampak Peregangan pada Risiko Cedera Olahraga: Tinjauan Sistematik Literatur. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.