Rutin peregangan dasar ini menargetkan otot-otot pinggul, kaki, dada, dan punggung Anda. Anda akan menggunakan band atau tabung resistensi , yang akan memungkinkan Anda untuk memperdalam peregangan dan meningkatkan fleksibilitas Anda.
Kunci untuk membuat latihan ini efektif adalah dengan menggunakan tegangan yang cukup untuk memperdalam peregangan tanpa melangkah terlalu jauh. Setiap peregangan harus terasa baik. Jika otot-otot Anda bergetar, itu berarti Anda mungkin akan bertindak terlalu jauh.
Untuk mendapatkan tingkat fleksibilitas yang tepat, Anda mungkin perlu menyesuaikan di mana Anda memegang band. Jika Anda tidak memiliki band, Anda juga dapat menggunakan handuk, meskipun Anda tidak akan mendapatkan rentang gerak yang mungkin Anda dapatkan dengan band resistensi.
1 - Tips Latihan
- Lakukan peregangan ini setelah latihan atau sepanjang hari untuk meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi.
- Regangkan ke tingkat kenyamanan Anda - peregangan akan terasa menyenangkan.
- Pegang setiap regangan setidaknya selama 15 detik dan ulangi setiap regangan jika Anda punya waktu.
- Sangat bagus untuk melakukan peregangan ketika otot Anda hangat jika memungkinkan. Jika otot Anda dingin, luangkan waktu Anda dengan setiap peregangan untuk menghindari cedera.
2 - Peregangan Hamstring
Berbaring di lantai dan lingkaran di sekitar kaki kanan, meraih pita yang lebih dekat ke kaki Anda untuk menciptakan ketegangan. Luruskan kaki kanan sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman sambil menjaga kaki kiri ditekuk di lantai. Tarik perlahan kaki kanan ke arah Anda, peregangan bagian belakang kaki.
Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
3 - Peregangan Paha Dalam
Berbaring di lantai dan lingkaran di sekitar kaki kanan, meraih band di tangan kanan untuk menciptakan ketegangan. Perlahan turunkan kaki kanan ke samping dan ke lantai sampai Anda merasakan peregangan di paha bagian dalam. Anda mungkin ingin mendukung kaki dengan tangan yang lain agar Anda tidak meregang terlalu jauh.
Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
4 - Hip Stretch
Berbaring di lantai dan lingkaran di sekitar kaki kanan, meraih band dengan tangan yang berlawanan. Luruskan kaki kiri di lantai dan dengan lembut menurunkan kaki kanan di seluruh tubuh dan ke kiri serendah mungkin Anda bisa merasakan peregangan di pinggul kanan dan glute.
Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
5 - Peregangan Kembali Atas
Duduklah di lantai dengan kaki terentang dan lingkar band di sekitar kedua kaki. Cross the band dan pegang ke masing-masing sisi dengan kedua tangan dekat dengan kaki. Dengan lembut, tekuk ke belakang, regangkan ke bagian belakang ruangan dan gunakan pita untuk menciptakan ketegangan dan menambah peregangan. Jaga agar perut tetap berkontraksi dan cobalah untuk tidak jatuh di atas kaki.
Tahan selama 15-30 detik.
6 - Peregangan Dada
Dalam posisi bersila atau duduk, cengkeram band dengan tangan beberapa inci terpisah. Tarik perlahan lengan ke bawah dan bawah serendah mungkin untuk meregangkan dada. Anda mungkin perlu menyesuaikan tangan Anda untuk mengubah ketegangan di band jika terlalu ketat atau terlalu longgar. Ini harus menjadi peregangan yang lembut. Jika Anda memiliki masalah bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.
7 - Peregangan Samping
Dalam posisi bersila atau duduk, pegang salah satu sisi tabung dengan tangan kiri dan mencapai lengan ke arah kanan. Pegang ke ujung yang lain dengan tangan kanan dan tarik perlahan, menciptakan ketegangan dan meregangkan sisi kiri pinggang. Cobalah untuk tidak membolak-balik punggung, tetapi jaga batang tubuh lurus.
Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
8 - Quad Stretch
Duduklah di lantai dengan kaki kanan ditekuk di depan Anda, kaki kiri ditekuk di belakang Anda. Loop band di sekitar bagian atas kaki kiri. Bersandar ke kanan di lengan bawah kanan dan gunakan pita untuk dengan lembut menarik tumit ke arah glutes untuk meregangkan bagian depan paha. Peras glutes untuk peregangan yang lebih dalam.
Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.