Anda telah menyaksikan Olimpiade dan Anda telah melihat tubuh yang kuat dan bugar ... bagaimana mereka bisa seperti itu? Jam dan jam pelatihan untuk hari, minggu, tahun, tentu saja.
Sebagian besar dari kita tidak punya waktu, tenaga atau keinginan untuk berlatih seperti itu, tetapi ada sesuatu yang bisa kita lakukan untuk menjadi lebih seperti atlet. Banyak atlet Olimpiade berbagi kesamaan - Mereka memiliki kekuatan, kekuatan, daya tahan, dan disiplin.
Kabar baiknya adalah, Anda tidak perlu menjadi seorang Olympian untuk mengolah semua hal itu. Yang Anda butuhkan hanyalah latihan yang menantang semua bidang itu dan banyak lagi.
Latihan pembakaran kalori yang canggih ini hanya melakukannya dengan campuran kekuatan dan latihan kardio. Anda tidak hanya akan membangun kekuatan dengan latihan plyometric, Anda akan menjaga detak jantung Anda meningkat untuk membangun daya tahan dan Anda akan mengangkat beban untuk kekuatan.
Latihan ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk melatih seperti seorang atlet, saat Anda berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya dengan sedikit atau tanpa istirahat untuk menjaga detak jantung Anda.
Setiap rangkaian mencakup 5 latihan: 2 latihan kardio intensitas tinggi dan 3 latihan kekuatan. Sebagian besar gerakan dilakukan selama sekitar satu menit, tetapi jangan ragu untuk memodifikasi setiap latihan agar sesuai dengan jadwal Anda.
Mengikuti latihan, seperti yang ditunjukkan, dengan istirahat singkat di antara latihan, akan memakan waktu 60-65 menit.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bola latihan , tangga atau tangga, band , dan bola obat (gantikan berat jika diperlukan).
Cara Melakukan Sirkuit Cardio dan Kekuatan Lanjut
- Lakukan setiap latihan di sirkuit, satu demi satu, beristirahat di antara latihan sesuai kebutuhan
- Untuk latihan yang panjang, lakukan setiap rangkaian dua kali (seperti yang disarankan). Anda juga dapat melakukan satu sirkuit masing-masing untuk latihan yang lebih singkat.
- Jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan ini, lakukan setiap latihan sekali secara perlahan untuk mempelajari latihan.
- Pantau intensitas Anda selama latihan dan mundur jika denyut jantung Anda terlalu tinggi.
- Ubah latihan sesuai kebutuhan dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau yang membingungkan.
Pemanasan
Berjalan naik turun tangga atau pilih olahraga kardio sedang selama 3-5 menit.
1 - Sirkuit 1: Jumping Jacks to Step
Berdiri di depan langkah 4-8 inci dan melompat ke langkah dengan kedua kaki. Lompat ke lantai (atau turun untuk memodifikasi) dan lakukan jumping jack. Setelah melompat kembali bersama, melompat kembali ke langkah. Lanjutkan bergantian lompatan pada langkah dengan dongkrak di lantai selama 24 repetisi.
2 - Depan dan Belakang Lunges
Pertahankan bobot sedang dan maju dengan kaki kanan. Dorong ke tumit untuk kembali, angkat lutut untuk tantangan keseimbangan dan ambil kaki kanan ke belakang. Ulangi untuk 12 repetisi di kaki kanan. Di sirkuit kedua, ulangi gerakan ini di kaki kiri selama 12 repetisi. Jika Anda hanya melakukan satu sirkuit, lakukan kedua sisi.
3 - Dinding Duduk Dengan Mengangkat Kaki
Dengan bola latihan yang mendukung punggung, turunkan duduk sampai paha sejajar dengan lantai. Angkat kaki kanan dari lantai beberapa inci, turunkan dan angkat kaki kiri dari lantai. Jaga agar badan tetap rendah dan hindari memantul ke atas dan ke bawah. Lanjutkan sisi bergantian selama 1 menit.
4 - Squats
Pegang beban berat tepat di atas bahu atau di sisi Anda dan jongkok sampai lutut berada pada sekitar 90 derajat. Angkat ke tengah dan turunkan ke bawah sebelum berdiri ke atas.
Itu satu perwakilan. Ulangi untuk 15 repetisi.
5 - Lompat Jauh
Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kedua kaki bersama, mendarat dengan lutut yang lembut. Lanjutkan dengan total 3 lompatan (atau sebanyak ruang yang Anda miliki), lompat untuk berbalik dan ambil 3 lompatan kembali. Ulangi selama 1 menit.
ULANGI Sirkuit 1, Latihan 1-5.
6 - Sirkuit 2: Burpees Dengan Mountain Climbers
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi push-up. Bawa kaki kanan ke dalam, sentuh ujung kaki ke lantai dan ganti kaki di udara, bawa kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan. Lompati kaki kiri ke belakang, lompatkan kaki kembali di antara kedua tangan dan berdiri. Selesaikan 12 repetisi.
7 - Step Ups
Berdiri di belakang platform 15 inci dan tahan beban berat. Letakkan kaki kanan pada langkah, pindahkan berat ke tumit dan dorong tumit untuk melangkah ke langkah. Perlahan-lahan melangkah mundur dan ulangi untuk 15 repetisi sebelum beralih sisi.
8 - Tiptoe Squats
Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dan jongkok , taruh tangan di lantai. Angkat ke ujung jari Anda sambil mengangkat pinggul ke arah langit-langit dan meluruskan lutut sebanyak yang Anda bisa. Jongkok ke bawah, tetap di jari kaki Anda dan ulangi selama 20 repetisi.
9 - Deadlift Lunge
Masuk ke posisi terjang dengan kaki belakang bersandar pada langkah atau platform. Tahan beban ringan-sedang dan turun ke lunge, bawa tubuh ke paha dan beban ke bawah (punggung rata). Dari sana, luruskan lutut depan dengan deadlift. Tekuk lutut dan dorong kembali untuk memulai, ulangi selama 12 repetisi di kaki kanan. Selama sirkuit kedua, ulangi gerakan ini di kaki kiri.
10 - Prisoner Squat Jumps
Letakkan tangan di belakang kepala, siku. Tekuk lutut menjadi jongkok, lutut di belakang jari-jari kaki dan batang tubuh sedikit condong ke depan. Lompat setinggi mungkin, mendarat dengan lutut yang lembut menjadi jongkok. Ulangi selama 60 detik.
ULANGI Sirkuit 2, Latihan 1-5.
11 - Sirkuit 3: Lompat froggy
Jongkok ke lantai dan, dalam gerakan eksplosif, dorong dari lantai, melompat ke udara dan mengetukkan tumit Anda bersama-sama. Tanah dengan lutut ditekuk dan kembali ke jongkok Anda untuk mempersiapkan lompatan berikutnya. Ulangi selama 10 repetisi, istirahat selama beberapa detik dan ulangi.
12 - Squat, Curl dan Press
Tahan bobot sedang dan berdiri di kaki kanan, kaki kiri di belakang Anda. Jongkok ke bawah, menyentuh bobot ke lantai (punggung rata). Kerutkan beban ke dalam biceps curl dan kemudian tekan beban di atas saat Anda mendorong ke posisi berdiri. Turunkan bobot dan ulangi untuk 12 repetisi. Di sirkuit kedua, ulangi gerakan di kaki kiri.
13 - Pushups Terhuyung
Dalam posisi push up, di lutut atau jari kaki, gerakkan tangan kiri ke depan (pertahankan posisi tangan kanan) dan lakukan pushup. Untuk pushup berikutnya, ambil tangan kanan ke depan dan tangan kiri ke belakang. Lanjutkan bergantian sisi, menyelesaikan 16 repetisi.
14 - Baris Dumbbell
Membungkuk sampai badan sejajar dengan lantai dan menahan beban berat di kedua tangan. Tekuk siku dan tarik beban sampai siku sejajar dengan batang tubuh. Turunkan dan ulangi untuk 8 repetisi reguler, diikuti oleh 8 pulsa kecil dan lambat.
15 - Toe Taps to Step dan Jumping Jacks
Berdiri di depan tangga atau platform kecil. Ketuk kaki kiri ke langkah, cepat geser kaki di udara dan ketuk langkah dengan jempol kaki kanan. Alternate fast feet untuk 16 repetisi dan kemudian lakukan 16 jumping jacks. Ulangi 2 kali lagi.
ULANGI Sirkuit 3, Latihan 1-5.
16 - Sirkuit 4: Sisi ke Sisi Lunge Lompat
Ambil kaki kanan ke samping dan tekuk lutut kiri ke dalam lari pelari, serendah mungkin dan menyentuh tangan ke lantai. Geser cepat kaki di udara untuk menggeser lunge ke sisi lain. Lanjutkan sisi bergantian selama 1 menit.
17 - Delt Belakang Meremas
Pegang band resistensi di tengah, lengan lurus di depan Anda. Remas tulang belikat bersama-sama dan tarik pita sehingga lengannya keluar ke sisi seperti pesawat terbang (telapak tangan menghadap langit-langit). Kembali untuk memulai dan ulangi selama 10 repetisi diikuti oleh 10 repetisi pulsing lambat dan terkontrol.
18 - Menekan Dada
Pegang beban berat di atas dada, tangan lurus. Tekuk siku di tekan dada . Tekan berat setengah jalan, turunkan punggung bawah lalu tekan ke atas. Ulangi untuk 12 repetisi.
19 - Arnold Press
Mulailah dengan kedua lengan ditekuk di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke dada. Saat Anda menekan lengan ke atas kepala, putar telapak tangan keluar. Turunkan kembali ke bawah, putar kembali tangan ke posisi awal dan ulangi untuk 12 repetisi.
20 - Jump Squat
Turunkan ke jongkok, lutut di belakang jari-jari kaki, jongkok serendah mungkin. Melompat ke udara, mengambil lengan di atas. Tanah dengan lutut yang lembut dan ulangi selama 1 menit.
ULANGI Sirkuit 4, Latihan 1-5.
21 - Sirkuit 5: Plyo-Jacks
Mulailah dengan kaki bersama-sama dan loncat ke atas, angkat kaki ke samping, mendarat dengan jongkok rendah. Melompat dan membawa kaki kembali bersama (jack melompat sangat lambat). Ayunkan lengan Anda ke atas untuk menambah intensitas. Lakukan langkah ini selama 30 detik, istirahat selama beberapa detik, dan ulangi selama 30 detik lagi.
22 - Kickbacks
Pegang berat menengah-berat di kedua tangan dan membungkuk sampai badan sejajar dengan lantai. Tekuk lengan dan tarik siku hingga ke tingkat torso. Pegang posisi itu, luruskan lengan di belakang Anda, remas otot triseps. Ulangi untuk 16 repetisi
23 - Biceps Curls
Pegang beban yang berat dan tekuk siku, membawa beban ke otot bisep . Turunkan bobot ke bawah, angkat setengah jalan, lalu turunkan lagi ke bawah. Itu satu perwakilan. Ulangi untuk 12 repetisi.
24 - Dips
Duduk di kursi atau bangku dan angkat, jaga pinggul dekat ke bangku. Tekuk siku dan turunkan ke bawah sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi selama 1 menit.
25 - Hammer Curls
Pegang beban berat dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan tekuk beban ke bahu, biarkan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan kembali dan ulangi untuk 15 repetisi.
ULANGI Sirkuit 5, Latihan 1-5.