5 Latihan HIIT Berbasis Kalori untuk Wanita

Anda tahu bahwa olahraga adalah suatu keharusan jika Anda mencoba untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan dan Anda juga tahu bahwa cardio adalah bagian besar dari membuat itu terjadi.

Hal yang hebat tentang cardio adalah banyaknya pilihan. Kemampuan melakukan berbagai aktivitas pada berbagai tingkat intensitas berarti Anda memiliki banyak cara untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.

Salah satunya adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Latihan HIIT telah terbukti membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Lebih baik lagi, jika Anda bekerja cukup keras, Anda akan mendapatkan hasil akhir yang hebat. Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah latihan untuk mengembalikan sistem Anda ke normal.

Manfaat lain dari pelatihan HIIT adalah ada banyak cara untuk melakukannya, Anda dapat melakukan latihan HIIT yang berbeda setiap minggu dan tidak pernah mengulangi latihan yang sama.

Dasar-dasar HIIT

Latihan HIIT dirancang untuk mendorong batas Anda, membuat Anda keluar dari zona nyaman Anda untuk jangka waktu yang singkat. Saat mengatur latihan HIIT, fokus Anda harus pada empat hal penting: Durasi, intensitas, frekuensi, dan lamanya interval pemulihan.

Secara umum, interval kerja harus di mana saja antara 5 detik hingga 8 menit pada intensitas yang 80 persen hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda jika Anda menggunakan zona denyut jantung target , atau sekitar Tingkat 9-10 pada Bagan Pengamatan Persepsi ini juga dikenal sebagai tingkat pengerahan tenaga (RPE) Anda.

Berapa lama Anda beristirahat di antara interval tergantung pada tingkat kebugaran dan sasaran Anda.

Alat olahraga lanjutan yang menginginkan tantangan mungkin memiliki rasio 2: 1 untuk istirahat. Itu berarti sisanya lebih pendek dari set kerja - seperti melakukan sprint 1 menit diikuti dengan istirahat 30 detik.

Untuk latihan yang kurang intens, rasionya mungkin 1: 2, bekerja keras selama 30 detik, diikuti dengan 1 menit istirahat.

Anda juga dapat menjaga interval istirahat sama dengan interval kerja.

Dengan semua itu dalam pikiran, ada 5 latihan HIIT berbeda di bawah ini yang sesuai dengan setiap berolahraga. Tetapi, sebelum Anda mulai, Anda akan ingin menyimpan beberapa hal dalam pikiran.

Kewaspadaan HIIT

Sementara manfaat pelatihan HIIT banyak, ada beberapa kelemahan dari pelatihan semacam ini. Bekerja pada tingkat intensitas yang tinggi tidak nyaman, terutama untuk pemula, dan melakukan latihan dengan intensitas tinggi dan berdampak tinggi, seperti beberapa plyometrik yang ditunjukkan dalam latihan, dapat menyebabkan cedera jika tubuh Anda tidak siap untuk mereka.

Anda harus memiliki setidaknya beberapa minggu pelatihan di bawah ikat pinggang Anda sebelum Anda mencoba latihan yang lebih maju dan pastikan Anda melakukan hal berikut:

Latihan 1: HIIT Low Impact

Latihan HIIT pertama adalah untuk Anda jika Anda menginginkan versi latihan interval dampak yang lebih rendah. Tidak ada lompatan di sini, jadi pilih yang ini jika Anda ingin mempermudah pelatihan HIIT dengan tingkat intensitas yang lebih moderat.

Peralatan Dibutuhkan

Bola obat (4-10 pon)

Bagaimana caranya

Waktu Olahraga RPE
5 menit Pemanasan Bekerja hingga Level 5
1 mnt Lutut mengangkat dengan bola med: Tahan overhead bola med dan angkat satu lutut, mengayunkan bola med ke bawah untuk menyentuh lutut. Ulangi, bergantian sisi selama 60 detik. Bekerja hingga Level -8
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Guncangan bola sepak dengan sentuhan jari kaki: Dengan kaki kanan kembali ke lunge kaki lurus, bola med overhead, tendang kaki kanan ke atas saat Anda membawa bola med ke arah kaki. Ulangi selama 30 detik dan bertukar sisi. Level 6-7
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Med bola lingkaran jongkok: Melangkah ke samping sambil berputar-putar bola med atau berat di atas kepala dan ke sisi lain. Lingkaran ke belakang saat Anda melangkah kembali. Berat seharusnya
pergi saat Anda melangkah keluar dan melangkah mundur.
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Level 7
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Med bola jongkok dan ayunan: Pegang bola med dan melangkah ke samping ke jongkok sambil mengayunkan bola di antara lutut. Langkah mundur, mengayunkan bola di atas kepala. Ulangi, bergantian sisi selama 60 detik. Level 7-8
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Tendangan jongkok: Jongkok serendah mungkin dan, saat Anda berdiri, tendang dengan kaki kanan. Ulangi di sisi kiri dan bergantian selama 60 detik. Level 8
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Low impact jumping jacks dengan lengan melingkar: Melangkah ke kanan sambil memutar lengan ke atas. Lingkari lengannya
dengan cara lain saat Anda berbelok dan melangkah ke kiri. Sisi alternatif secepat yang Anda bisa saat melingkari lengan seperti Anda menggambar pelangi. Ulangi selama 60 detik.
Level 8
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Side leg lift dengan jumping jack arms: Jongkok dan angkat kaki kanan lurus ke samping sambil melingkari lengan di atas seperti jumping jack. Turunkan ke jongkok, putar lengan ke bawah dan ulangi, kaki bergantian selama 60 detik. Level 8
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Knee smash: Dengan lengan di atas, berat di kaki kanan, bawa lutut kiri ke atas sambil menarik lengan ke bawah. Turunkan dan ulangi, bergerak secepat yang Anda bisa selama 30 detik di setiap sisi. Level 8
30 detik Langkah menyentuh atau berbaris di tempat Level 5
1 mnt Puddlejumpers: Ambil langkah besar keluar ke kanan
membawa lengan ke luar lebar. Pergi ke sisi lain dan terus berjalan, secepat, rendah, dan selebar mungkin. Ulangi selama 60 detik.
Level 8
5 menit Bersenang-senang dengan kecepatan yang mudah Level 4
Waktu Latihan: 23 Menit

Latihan 2: Latihan HIIT Tabata

Jika Anda menginginkan sesuatu yang singkat dan intens, Pelatihan Tabata adalah pilihan yang tepat. Hanya dalam 20 menit, Anda dapat menekan semua sistem energi Anda, termasuk sistem aerobik dan sistem anaerobik Anda.

Dengan bekerja sekeras mungkin untuk interval pendek, Anda membangun utang oksigen yang membutuhkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori untuk pulih.

Untuk Pelatihan Tabata, pilih latihan intensitas tinggi dan lakukan selama 20 detik. Istirahat selama 10 dan kemudian ulangi gerakan yang sama atau lakukan gerakan yang berbeda. Anda mengulangi ini delapan kali dengan total 4 menit.

Untuk membuat latihan Anda lebih mudah, cobalah timer seperti Aplikasi Tabata Pro ini.

Bagaimana caranya

Waktu Olahraga RPE
5 menit Pemanasan 5
Tabata 1
20 detik Tendangan depan dengan lunge Right Side / Rest 10 detik: Kick maju dengan kaki kanan dan kemudian turunkan, melangkah kembali ke terjang rendah dengan kaki kiri dan menyentuh lantai jika Anda bisa. 6
20 detik Prisoner squat jumps / Istirahat 10 detik: Dengan tangan di belakang kepala, turun ke jongkok serendah mungkin. Melompat setinggi mungkin dan mendarat dengan lutut yang lembut menjadi jongkok. 7
Ulangi 6 kali lagi, latihan bergantian
Istirahat 1 Menit - Tabata 2
20 detik Burpees / Istirahat 10 detik: Jongkok dan letakkan tangan di lantai di samping kaki. Lompat atau langkah kaki kembali ke posisi papan. Lompat atau langkahkan kaki ke belakang, berdiri dan lompat (opsional). 8
20 detik Band Jumping Jacks / Istirahat 10 detik: Pegang band resistensi dengan tangan sekitar 2 kaki di atas kepala. Lakukan jumping jack, lompat kaki lebar sambil menarik band ke arah lat. 8
Ulangi 6 kali lagi, latihan bergantian
Istirahat 1 Menit - Tabata 3
20 detik Lunge jumps Right Side / Rest 10 seconds: Mulailah dalam posisi lunge dan melompat setinggi mungkin, sekali lagi mendarat dengan kaki yang sama ke depan. 7
20 detik Jogging lutut Tinggi / Istirahat 10 detik: Joging di tempat, membawa lutut ke tingkat pinggul. 7
Ulangi 6 kali lagi, latihan bergantian
5 menit Dinginkan dan regangkan 4
Total Waktu Latihan - 25 Menit

Latihan 3: HIIT 40/20

Cara lain untuk mengubah Pelatihan Tabata menjadi sesuatu yang baru adalah dengan mengganti interval. Dalam latihan 40/20 ini, Anda memilih latihan intensitas tinggi dan melakukannya selama 40 detik, beristirahat selama 20. Anda mengulanginya, melakukan latihan yang sama atau yang berbeda selama 4 menit total.

Dalam latihan ini, sekali lagi Anda akan bergantian latihan untuk setiap blok. Itu membuat latihan sedikit lebih menarik daripada memiliki monoton dari satu latihan.

Jangan ragu untuk mengganti latihan jika ini tidak berhasil untuk Anda.

Bagaimana caranya

Waktu Latihan / Blok 1 RPE
5 menit Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang 4-5
40 detik Lompatan panjang / Istirahat 20 detik: Dengan kaki bersatu, tekuk lutut, dan melompat ke depan sejauh yang Anda bisa, mendarat di jongkok. Berjalan kembali dan ulangi. 7-9
40 detik Bear Crawls / Rest 20 seconds: Jongkok dan letakkan tangan ke dalam papan (lutut ke bawah untuk modifikasi). Lakukan pushup (opsional), lalu gerakkan tangan ke belakang dan berdiri. Tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas. 7-9
Ulangi, latihan bergantian
Istirahat 1 menit - Blok 2
40 detik Plyo lunges / Istirahat 20 detik: Mulailah dengan posisi berlutut dan melompat, beralih ke kaki di udara dan mendarat dengan kaki yang lain ke depan. 7-9
40 detik Sisi ke sisi lunge / Istirahat 20 detik: Putar tubuh ke kanan sambil mengambil kaki kiri kembali ke terjang dan meninju lengan kiri lurus ke atas. Kembalilah untuk memulai dan ulangi di sisi lain. Tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas. 7-9
Ulangi, latihan bergantian
Istirahat 1 menit - Blok 3
40 detik Roll Up / Istirahat 20 detik: Berdiri di depan matras dan jongkok ke lantai. Duduklah di atas matras dan putar kembali. Menggunakan momentum, gulung kembali, berdiri dan tambahkan lompatan jika diinginkan. 7-9
40 detik Tinggi lutut joging / Istirahat 20 detik: Berlari di tempat, membawa lutut ke tingkat pinggul. 7-9
Ulangi, latihan bergantian
Istirahat 1 menit - Blok 4
40 detik Plyo jacks / Istirahat 20 detik - Ini seperti jumping jack yang sangat lambat. Melompat kaki lebar ke jongkok rendah dan kemudian melompat mereka kembali bersama-sama sambil melingkari lengan. 7-9
40 detik Pendaki gunung / Istirahat 20 detik - Naik ke lantai dalam posisi papan, tangan di bawah bahu dan jalankan lutut masuk dan keluar secepat yang Anda bisa. 7-9
Ulangi, latihan bergantian
5 menit Dinginkan dengan kecepatan dan peregangan yang mudah 3-4
Total Waktu Latihan: 30 Menit

Latihan 4: HIIT - Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi

Sementara latihan sebelumnya semua cardio, cara lain untuk menaikkan intensitas sementara mendapatkan latihan tubuh total adalah dengan pelatihan sirkuit intensitas tinggi .

Dengan latihan ini, Anda akan melakukan serangkaian latihan kekuatan majemuk yang dirancang untuk bekerja beberapa kelompok otot sekaligus menjaga detak jantung meningkat.

Peralatan Dibutuhkan

Berbagai dumbbell, kettlebell (Anda dapat menggunakan dumbbell jika Anda tidak memiliki kettlebell).

Bagaimana caranya

Waktu Aktivitas RPE
5 menit Pemanasan: Cardio 4
1 mnt Tekan jongkok: Memegang beban di bahu, jongkok serendah mungkin. Saat Anda berdiri, tekan bobot di atas. 7-9
1 mnt Lunge rows: Memegang bobot, langkah kaki kanan kembali ke baris rendah, ujung maju dengan pak datar dan tarik beban ke atas berturut-turut. Langkah mundur dan ulangi di sisi yang lain. 7-9
1 mnt Lebar jongkok dengan pemerasan bola med: Pegang bola med atau berat dan ambil lebar kaki, jari-jari kaki pada suatu sudut. Jongkok dan remas bola med dan pertahankan jumlah tekanan yang sama saat Anda melakukan 4 lompatan jongkok. Lakukan 4 squat biasa dan lanjutkan bergantian antara squat melompat dan squat biasa. 7-9
1 mnt Lebar ikal jongkok: Ambil kaki lebar-lebar, telentang di sudut dan angkat beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jongkok serendah mungkin dan berdiri, mengeriting bobot ke atas. Anda dapat melompat kaki masuk dan keluar untuk lebih banyak intensitas. 7-9
1 mnt Goblet jongkok dengan rotasi: Pegang beban berat atau kettlebell dan jongkok, bawa siku ke bagian dalam lutut. Saat Anda menekan, putar ke kanan, tekan overhead berat. Ulangi di sisi yang lain. 7-9
1 mnt Besi lintas jongkok: Pegang pemberat di depan paha, angkat beban lurus ke atas, lalu ayunkan ke samping. Saat Anda membawa beban ke bawah, turun ke jongkok. Berdiri dan ulangi. 7-9
1 mnt Deadlift to overhead press dengan lunge: Tahan beban dan, dengan punggung rata, turunkan ke deadlift. Saat Anda berdiri, angkat beban ke atas dan, pertahankan mereka di sana, lakukan lunge terbalik dengan masing-masing kaki. 7-9
1 mnt Tendangan depan dengan ekstensi trisep: Pegang berat dengan kedua tangan, siku ditekuk dan berat di belakang kepala. Luruskan lengan saat Anda melakukan tendangan depan dengan kaki kanan. Turunkan dan ulangi di sebelah kiri. 7-9
1 mnt Tekan jepitan jongkok: Tahan beban dan berdiri dengan posisi terhuyung-huyung, satu kaki beberapa inci di belakang kaki lainnya. Jongkok sepanjang jalan ke bawah, tekuk beban lalu tekan beban saat Anda berdiri. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi. 7-9
1 mnt Overhead squat: Pegang beban ringan dan ambil satu lengan lurus ke atas, jauhkan lengan yang lain. Memandang berat dan menjaga siku terkunci, lebih rendah ke jongkok. Berdiri dan ulangi selama 30 detik kemudian beralih sisi. 7-9
5 menit Dinginkan dan regangkan 3-4
Total Waktu Latihan: 20 Menit

Latihan 5: HIIT - Latihan Sirkuit Berat Badan

Last but not least adalah latihan yang paling sederhana, latihan berat badan di mana tidak membutuhkan banyak ruang atau peralatan.

Karena itu, intensitasnya mungkin sedikit lebih rendah daripada latihan lainnya, jadi Anda harus bekerja sedikit lebih keras untuk meningkatkan detak jantung Anda. Ada beberapa cara untuk melakukannya:

  1. Tambahkan lebih banyak rentang gerak. Semakin besar gerakan, semakin kuat itu. Jadi, katakanlah Anda melakukan latihan Line Tap di bawah ini. Untuk membuatnya lebih intens, jongkok serendah mungkin.
  2. Tambahkan gerakan lengan yang lebih besar. Gerakan lengan, seperti lingkaran raksasa atau mengangkatnya di atas kepala, dapat menyumbangkan sedikit intensitas untuk latihan apa pun.
  3. Tambahkan gerakan berdampak tinggi. Cara lain untuk membuat hal lebih sulit adalah dengan menambahkan lompatan ke latihan. Misalnya, ketika Anda melakukan Knee Smashes atau Standing Crossover Crunches, tambahkan lompatan untuk meningkatkan intensitas.

Bagaimana caranya

Waktu Aktivitas RPE
5 menit Pemanasan: Cardio 4
1 mnt Burpee jongkok: Mulai dalam posisi papan dan lompat kaki ke jongkok jempol, lengan ke atas. Turunkan, lompat kaki ke belakang dan ulangi. 7-8
1 mnt Pushup ke sisi papan: Dalam posisi push up, di lutut atau jari kaki, turunkan ke pushup. Saat Anda mendorong kembali ke atas, putar tubuh ke kanan, angkat lengan kanan ke atas di sisi papan. Putar kembali dan ulangi di sisi yang lain. 7-8
1 mnt Dips dengan ekstensi kaki: Pada langkah atau bangku, turunkan ke dalam celupan dan, saat Anda mendorong ke atas, luruskan kaki kanan dan julurkan tangan kiri ke arah jari kaki. Lebih rendah dan ulangi, sisi bergantian. 7-8
1 mnt Pendaki gunung: Dalam posisi push up, jalankan kaki masuk dan keluar secepat yang Anda bisa. 7-8
1 mnt Line Taps: Tempatkan berat di lantai sebagai penanda dan mulailah di satu sisi berat. Jongkok, menyentuh lantai lalu kocok ke sisi lain berat, jongkok dan menyentuh lantai. 7-8
1 mnt Lutut smash: Dengan lengan di atas, berat di kaki kanan, bawa lutut kiri ke atas sambil menarik lengan ke bawah. Lebih rendah dan ulangi, benar-benar menggunakan tubuh bagian atas dan inti. 7-8
1 mnt Lunge reach: Maju ke depan dan sentuh jari-jari ke lantai. Cepat mundur lalu ulangi di sisi lain, bergerak secepat mungkin. 7-8
1 mnt Berdiri crossover crunches: Dengan tangan di belakang kepala, geser berat ke kaki kanan. Bawa lutut kiri ke atas dan ke seluruh tubuh, menyentuh lutut dengan siku kanan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi. 7-8
1 mnt Pemanjat tebing: Ini seperti pendaki gunung, tetapi Anda membawa lutut ke samping membawa mereka ke arah siku. Bergerak secepat yang Anda bisa. 7-8
1 mnt Hip angkat dengan angkat kaki: Berbaringlah di sisi Anda bertumpu pada lengan bawah dan pinggul, dengan pinggul ditumpuk. Angkat pinggul, jaga lutut di tanah. Sekarang angkat kaki bagian atas sambil mengangkat lengan lurus ke atas. Turunkan dan ulangi selama 30 detik dan kemudian beralih sisi. 7-8
5 menit Dinginkan dan regangkan. 7-8
Total Waktu Latihan: 20 Menit